Многим женщинам кажется, что привлекательнее всего они, когда худые. Мужчины, любящие их, так не считают, что не мешает девушкам проводить всякие процедуры, направленные на избавление от жира в проблемных местах. У некоторых большие его отложения бывают на бёдрах, у других на талии, а у кого-то на спине. О чем мы сегодня и побеседуем — как убрать жир со спины.

Девушкам не нравится то, что выглядят такие складки некрасиво и нельзя, как другие, одеть летом бюстгальтер со стильной маечкой и спокойно прогуляться за ручку с парнем по городу. Да и в любой одежде заметно, что на спине излишек жира, что неприятно. Как бороться с жиром?

Нужно наладить правильное питание, больше двигаться, плавать, делать массаж и т. п.

Почему на спине появляются складки

Больше 80% тех, кто жалуется на лишний вес и не знают, как убрать жир со спины, понимают, что ведут малоактивный образ жизни. С утра до вечера они на работе в офисе. Многие трудятся за компьютерами с телефонами сидя. От этого может искривляться позвоночник.

Если кто-то и двигается больше, чем вечерняя пробежка по магазинам, то ходит вечером на прогулку с друзьями, ребёнком, супругом или собакой. Но если вы полная, то этой активности явно недостаточно. Жировые отложения на спине никуда не исчезают, что раздражает. Соблюдать диеты не хочется и нет возможности. Напряжённая интеллектуальная или физическая работа требует нормального рациона питания, чтобы организм получал все необходимые витамины с микроэлементами.

У некоторых есть вредная привычка есть на ночь и не салаты, а например, бутерброды, жаренную картошку, макароны с мясом или пиццу, другие высококалорийные вкусности. Из-за этого и потому, что поздно ложитесь спать, у вас откладывается подкожный жир в области спины, других местах. Если по наследству вам достался такой тип фигуры, что жировые отложения появляются прежде всего на спине, там они и возникнут одними из первых.

Как предупредить их появление или ещё большее разрастание? Старайтесь днём больше двигаться. Если работа у вас офисная, после окончания, когда возвращаетесь домой, старайтесь выходить из общественного транспорта на 3 остановки раньше и идите домой пешком. Кроме этого, делайте по утрам и по возможности по вечерам зарядку, в которой много упражнений для спины.

Тренировка верхней часть спины

До того, как приступать к специальному комплексу упражнений для укрепления мышц спины, сделайте общую разминку. Вы разогреете мышцы и вам будет легче выполнят зарядку. Разогрелись? Приступайте к аэробике. Если хотите избавиться от отложений жира в области спины навсегда, начинайте делать упражнения ежедневно. Не менее, чем по 30 мин.

Чтобы убрать жир со спины, специалисты рекомендуют выполнять наклоны вперед, назад и в разные стороны. Ноги при этом держите прямыми, иначе, нужного эффекта долго не будет. Второе отличное упражнение, когда вы начнёте делать круговые движения талией. Это способствует исчезновению со временем жира на спине, как и общему похудению.

Очень эффективно приобрести в спортивном магазине или на рынке , просматривая сериал, общаясь с подругой по скайпу, в обеденный перерыв на работе в комнате отдыха и т. д. При такой зарядке в тонус придут кроме мышц, расположенных на талии, мышцы на животе и на спине. Можно таким же методом применять

Диетологи советуют в своём рационе воздерживаться от некоторых продуктов. Рассмотрим, как же рациональнее питаться, чтобы при физических нагрузках быстрее похудеть :

• Вам не нужны ягоды Годжи, которые стоят хороших денег, просто сядьте и подумайте с каким блюдом вы употребляете много жиров и на время откажитесь от тех жирных блюд;
• Не ешьте мучного и продуктов, в которых содержится много углеводов, а это: сладости с мороженным. Много их и в газировке типа «Фанты», «Лимонада» и т. д.;
• Не употребляйте ничего жаренного или копчёного;
• Обогащайте рацион овощными салатами с зеленью и разнообразными фруктами (бананами, апельсинами, киви, грейпфрутами, яблоками и другими), ягодами в сезон (клубникой, черникой, земляникой, другими). Сейчас есть возможность так питаться круглый год;
• Требуется выпивать не менее 1,5 л минеральной или фильтрованной воды. Она поможет вывести из организма плохой холестерин.
• Если не хотите соблюдать диету, просто ешься побольше овощных супов, на второе овощные рагу. Тушите морскую и речную рыбу. Такой рацион будет способствовать быстрому похудению.

Упражнения чтобы убрать жир со спины

До проведения любого из выбранных комплекса упражнений, который поможет вам сжечь лишние килокалории и подтянуть мышцы спины, сделайте разминку. Можете в интернете посмотреть видеоуроки и выбрать подходящую, которую будете делать ежедневно, через день, как вам удобно.

Отлично, если вы станете по утрам или вечерам совершать пробежку. Например, на ближайшем школьном стадионе или просто вокруг дома, по алее (подальше от машин).

Эффективное упражнение если ляжете спиной на средней высоты скамеечку. Возьмите руками гантели. Ноги поставьте на землю с 2 сторон скамейки. Руки разведите в стороны. Сделайте вдох и поднимайте руки вверх так, чтобы коснуться ими над головой. Выдох и руки плавно опускаются через стороны.

Повторите упражнение 20 раз. Считайте, что это 1 серия. Отлично будет если вы пробежитесь утром или вечером и сделаете с 1-й мес. хотя бы по 1 такой серии упражнений. Дальше можно больше.

Когда вы занимаетесь бегом, задействованы руки, а с ними и мышцы, расположенные на лопатках, спине. Так, вы активно будете тратить килокалории и постепенно жир со спины сойдёт, вы похудеете. Если вы хотите как можно быстрее похудеть, согнать жир со спины, разучивайте и выполняйте такой комплекс упражнений :

1. Расстилайте на полу специальный коврик. Ложитесь на живот и вытягивайте руки вперёд, а ноги естественно назад. Требуется одновременно поднять правую руку и левую ногу. Опустите и сделайте это упражнение для другой пары руки с ногой. Требуется сделать от 8 до 10 раз.
2. Становитесь на коврике на четвереньки. Пусть между ногами и руками образуются прямые углы с туловищем. Получится, что колени находятся прямо под бёдрами, а ладони непосредственно под руками. Вытягивайте прямо правую руку с левой ногой. Возвращайтесь в исходное положение и делайте то же для левой руки с правой ногой. Повторяйте от 8 до 10 раз.
3. Сядьте на пол. Руки свободно вытягивайте назад. Опирайтесь на ладони и зафиксируйте спину прямой. Ноги при этом пусть будут вытянутыми вперёд. Делайте упор на руки сзади, и приподнимите ягодицы. Тянитесь к верхней точке и задержитесь в ней на 10 сек. Опускайтесь и повторите 10 раз.
4. Сядьте на стул. Требуется, чтобы спина находилась от спинки стула под углом 45°. Возьмите в руки гантели или самодельные утяжелители. Локти прижимайте к туловищу, а руки отводите по максимуму назад. Главное, чтобы лопатки на спине сводились. Требуется сделать 3-10 раз. Это зависит от вашей физ. подготовки.
5. Становитесь на четвереньки. Ставьте правильно ноги и руки. Прогибайтесь в спине, как кошечка и назад. Ваши мышцы будут напряжёнными. Требуется сделать упражнение от 10 до 15 раз.

Главное, выполняйте упражнения качественно, помните, это для вашего здоровья. Во время комплекса упражнений старайтесь держать прямо спину и не напрягайте излишне, например, шею. Следите за правильностью выполнения каждого упражнения.

Изучите .

Профессиональный массаж

Доставать к спине и делать самому себе массаж не удобно. Запишитесь на массаж к частнику — профессионалу или обратитесь в салон. Массажист знает, как вас массажировать, чтобы жир со спины быстрее ушёл.

Самостоятельно спину массажировать вы сможете, только использовав длинные массажные ролики, потому, нужны услуги профессионального массажиста. Сейчас у многих проблемы со спиной из-за искривления позвоночника и люди ходят на массаж. Поспрашивайте у сотрудников, нет ли у них знакомого профессионального массажиста? Наверняка, окажется, что такого профессионала знают и подскажут его контакты.

Массажист сеанс за сеансом будет приводить мышцы вашей спины в тонус, что способствует удалению подкожного жира с тех участков. Главное, не пропускайте сеансы. Если договорились раз или два в неделю, ходите к нему регулярно. Продолжайте самостоятельно пользоваться тем роковым массажёром. По утрам и вечером принимайте контрастный освежающий душ. Массажируйте под душем плечи со спиной.

Плавание или как убрать жир со спины

Когда мы плаваем, нам приходится активно двигать руками и ногами. Можете записаться в ближайший спорткомплекс о котором хорошие отзывы на плавание или в группу аквааэробики. В воде вы почувствуете себя более легко и свободно, а нагрузка на руки, плечи при этом будет значительной.

Когда вы гребёте, то масса воды вам сопротивляется и покоряется одновременно и идёт достаточная нагрузка на мышцы всего тела и спины в частности. Ходите и плавайте в бассейне вперёд и обратно по 1-1,5 ч. за одно посещение. Пусть таких сеансов физкультуры будет 2 или 3 за неделю.

Вы пытаетесь избавиться от лишнего жира на спине? Спина является достаточно проблемным местом для избавления от жира и приведения мышц в тонус. Наилучшим методом избавления от лишнего жирового слоя в любой части вашего тела является общее похудение. Именно похудение способно уменьшить количество жира на спине и других участках вашего тела. Снижение веса, правильное питание и целевая программа физических нагрузок сделают вас более уверенными в себе, позволят стать стройнее и привести спину в тонус.

Шаги

Здоровое питание

1. Сократите количество употребляемых калорий. Если вы хотите привести свою спину в тонус и избавиться от жира в этой области, вам придется поработать над снижением жирового слоя во всем теле. Сокращение ежедневного количества употребляемых калорий будет способствовать избавлению от лишнего жира.

   • Потратьте несколько дней на выяснение обычного для вас количества употребляемых калорий. Чтобы вам было проще, воспользуйтесь для этой цели онлайн-дневником питания или специальным приложением для смартфона. Это станет вашей отправной точкой.
   • Вычтите примерно 500 калорий из обычно употребляемого вами ежедневного их количества. Подобное сокращение количества употребляемых калорий является простым способом снижения веса и лишнего жира.
   • Уменьшение количества употребляемых калорий примерно на 500 единиц в день обычно приводит к снижению веса на 0,5-1 кг в неделю.

2. Начните питаться хорошо сбалансированной диетой. В том случае, когда вы пытаетесь похудеть или даже просто привести в тонус свое тело, питание сбалансированной диетой является важной составляющей частью вашего плана. Так вы сможете ежедневно употреблять все необходимые вам питательные вещества.

   • Сбалансированное питание включает в себя ежедневное употребление всех категорий продуктов. Кроме того, оно требует употребления разнообразных продуктов каждой категории.
   • Когда вы сокращаете количество употребляемых продуктов одной из категорий или полностью отказываетесь от их употребления, вы рискуете создать дефицит некоторых питательных веществ.

3. Сконцентрируйтесь на употреблении чистого белка. Белок является важным питательным элементом при похудении. Он помогает чувствовать насыщение, улучшает обмен веществ и способствует поддержанию мышечной массы.

   • Употребление 85-115 грамм белка с каждым приемом пищи позволит вам удовлетворить ежедневную рекомендованную норму употребления данного питательного вещества.
   • Чистый белок содержит мало жира и небольшое количество калорий, что делает его отличным помощником при похудении и избавлении от лишнего веса.
   • Рекомендуется употреблять следующие источники белка: мясо птицы, яйца, обезжиренные молочные продукты, говядину, морепродукты, бобовые и тофу.

4. Употребляйте фрукты и овощи. Овощи и фрукты содержат небольшое количество калорий, при этом они богаты клетчаткой, а также содержат в себе много витаминов и минеральных веществ. Постарайтесь сделать так, чтобы каждый ваш прием пищи наполовину состоял из фруктов и овощей.

   • Обычно рекомендуется ежедневно употреблять по 5-9 порций фруктов и овощей. Употребление с каждым приемом пищи по 1-2 порции этих продуктов поможет вам в достижении вашей цели.
   • Как фрукты, так и овощи, являются отличным дополнением программы похудения, так как позволяют почувствовать насыщение и при этом не употребить избыточное количество калорий.

5. Ешьте цельнозерновые продукты. Если вы собираетесь употребить какой-либо зерновой продукт, склонитесь к выбору цельнозернового продукта. Это позволит вам получить дополнительное количество необходимых питательных веществ.

   • Цельнозерновые продукты более богаты клетчаткой, белком и другими полезными веществами. Они способствуют хорошему пищеварению и помогают предотвратить развитие рака прямой кишки.
   • Диетологи рекомендуют делать так, чтобы не менее половины употребляемых вами зерновых продуктов было представлено именно цельнозерновыми продуктами.
   • Склонитесь к выбору следующих зерновых продуктов: квиноа, коричневый рис, цельнозерновой овес, цельнозерновые пшеничные макароны и хлеб.
   • Ограничьте количество употребляемой пищи из пшеничной муки высшего сорта и сильно переработанного зерна.

   Маскировка лишнего жира на спине при помощи одежды

   1. Поменяйте размер бюстгальтера. Вероятно, прошло некоторое время с того момента, когда вы в последний раз определяли размер твоего бюстгальтера. За этот период вы могли набрать лишний вес, поэтому вам может требоваться начать носить бюстгальтеры другого размера.

      • Слишком тугой бюстгальтер будет врезаться в вашу кожу и создавать некрасивые бугры на спине. Кроме того, если ваш бюстгальтер не подходит вам по размеру, то к концу дня он может вызвать у вас болевые ощущения.
      • Отправляйтесь в магазин нижнего белья и обратитесь за помощью к консультантам. Во многих магазинах нижнего белья вам бесплатно помогут определить необходимый вам размер бюстгальтера. Консультанты снимут с вас мерки и назовут ваш размер.
      • Также рекомендуется опробовать бюстгальтеры различных моделей. Некоторые модели бюстгальтеров специально разработаны для того, чтобы скрывать неприглядные участки с лишним жиром и быть более комфортными в ежедневной носке.

   2. Избегайте ношения одежды, которая врезается в талию или спину. Облегающие и слишком открытые топы, а также одежда из прозрачной ткани может способствовать ухудшению внешней привлекательности вашей спины. Склонитесь к выбору более скромной одежды, чтобы избежать образования нежелательных жировых складок на спине.

      • Если вы сумеете, отвлечь взгляды людей на область чуть выше или чуть ниже вашей спины, а также сделайте более привлекательными другие части вашего тела, вероятнее всего, никто даже не заметит наличие лишнего жира у вас на спине.
      • Избегайте тугих поясов, слишком тесных бюстгальтеров, джинсов с заниженной талией и так далее. Подобная одежда наоборот привлекает внимание к лишним жировым отложениям в области спины.
      • Например, можно нарядиться в просторный топ и яркую юбку, чтобы она привлекала к себе все внимание, либо можно надеть простую рубашку в паре с висячими сережками, чтобы они создавали аналогичный эффект.

   3. Приобретите моделирующее белье. Можете приобрести нижнее белье и бюстгальтеры, которые специально предназначены для придания вашему телу более привлекательных очертаний. Они могут оказаться особенно полезными в том случае, когда вам требуется хорошо выглядеть на каком-либо важном мероприятии.

      • Обратите внимание на моделирующее белье, которое можно будет носить вместо обычного бюстгальтера. Оно обеспечит необходимую поддержку вашей груди, а также разгладит неровности тела в области спины и живота.
      • Ношение подобного белья позволяет добиться лучшей посадки одежды по фигуре и делает ваш внешний вид более естественным.

      Физическая нагрузка для избавления от лишнего жира на спине

      1. Прибегните и к интервальным кардиотренировкам. Интервальные кардиотренировки являются важной составляющей любой программы похудения. Несмотря на то, что они не нацелены конкретно на область спины, они помогают сжечь калории и избавиться от лишнего жира во всем теле.

         • Исходя из самого определения, интервальные кардиотренировки ускоряют сердцебиение, заставляя сердце биться быстрее как во время, так и после тренировок.
         • Включите двухминутные кардионагрузки в промежутки между силовыми упражнениями, чтобы ускорить сжигание калорий. Попробуйте бегать, прыгать, заниматься на эллипсоиде, велотренажере и со скакалкой.
      2. Данное упражнение подразумевает выполнение нижеуказанных действий.
         • Возьмите гантели в руки. Встаньте так, чтобы ноги оказались на ширине бедер, и немного согните их в коленях. Нагните корпус в направлении к бедрам почти до параллельного положения с полом.
         • Расположите руки так, чтобы они были обращены ладонями друг к другу и начните сгибать их в локтях до образования прямого угла.
         • При этом вы должны поднять гантели так, чтобы верхняя часть каждой руки оказалась параллельной вашему корпусу. Затем необходимо опустить гантели в исходное положение.

      3. Подтягивайтесь. Обычные и облегченные подтягивания являются еще одним прекрасным упражнением для приведения в тонус верхней части спины (и рук). Для выполнения упражнения выполните нижеуказанные действия.

         • Поместите обе руки на надежную настенную перекладину, обратив ладони к себе.
         • Крепко обхватите перекладину и подтянитесь на ней так, чтобы подбородок оказался выше уровня перекладины. При этом ваши колени должны быть слегка согнуты. Медленно опустите тело обратно.
         • Если у вас не получается делать обычные подтягивания, попробуйте воспользоваться в спортзале специальным тренажером для облегченных подтягиваний с противовесом. Ваши колени будут опираться на специальную подставку и вам будет легче выполнять подтягивания.

      4. Попробуйте делать махи руками в стороны. Данное упражнение хорошо прорабатывает мышцы всей спины и торса, но особенно положительно сказывается на верхней части спины. Start by:

         • Начните с обычного положения стоя. Ваши руки должны быть опущены вниз и представлять собой прямую линию. Ноги поставьте на ширине бедер.
         • Сохраняя ноги и корпус максимально неподвижными, отведите одну руку в сторону до уровня плеч.
         • Медленно верните руку в исходное положение и повторите упражнение со второй рукой. Для повышения сложности выполнения упражнения можно воспользоваться легкими гантелями.

Добрый день, уважаемые читатели! Сегодня мы с вами поговорим о том, как убрать жир со спины и боков. Жировые складки у женщин и мужчин часто вызывают моральный дискомфорт, становятся причиной комплексов. Кроме этого, отложения негативно сказываются на состоянии позвоночника, осанке и состоянии внутренних органов.

При систематических тренировках убрать лишний жир не составит труда, главное – подобрать эффективные упражнения и придерживаться во время тренинга ряда простых правил.

Причины появления проблемы и способы ее решения

Жир на спине может мешать не только женщине, но и мужчине, но из-за физиологических особенностей, у прекрасной половины человечества складки более выражены. Важно не пускать проблему на самотек, а искать пути решения. Складочки под бюстиком являются частыми спутниками жировых отложений на боках, в верхней части рук и подмышками. Они ограничивают людей и заставляют их чувствовать себя неуверенно в облегающей одежде.

Чтобы подобрать упражнения, которые смогут сжечь жир и придать мускулатуре спины выраженный рельеф дома или в тренажерном зале, необходимо разобраться с причинами возникновения этого эстетического дефекта. Основными факторами, которые способствуют скоплению жировой ткани в области спины, являются:

• пассивный образ жизни;
• неправильное питание;
• стрессы;
• отсутствие физических нагрузок;
• мышечная дистрофия.

Важно понимать, что сжечь жировые отложения только в одной зоне не получится. Для достижения эффекта нужно прорабатывать все тело. Отличным решением станет сочетание (бег, плавание, скакалка, велотренажер) и силовых упражнений с утяжелением или собственным весом.

Немаловажным условием успеха является корректировка рациона. Старайтесь избегать нервного перенапряжения, больше двигайтесь, вместо подъема в квартиру на лифте, выберите лестницу, качественно отдыхайте (оптимальная длительность сна составляет 7-8 часов).

Что включить в комплекс занятий

Первый вопрос, который задает себе новичок, какие надо использовать упражнения, чтоб прокачать спину? Существует большой перечень необходимых движений, но самыми эффективными признаны:

• Подтягивания . Необходимо ухватиться за перекладину наружным хватом. Если использовать обратный хват, вся нагрузка уйдет на бицепс. Используйте среднюю постановку рук. За счет усилия мышц подтяните корпус максимально вверх так, чтобы подбородок оказался выше линии турника, затем опуститесь. На первых занятиях выполните такое количество повторений, которое сможете. Постепенно увеличивайте нагрузку. Освоившись, выполняйте 2-3 подхода по 10-15 раз (женщинам) и 15-20 (мужчинам).

• Отжимания . В основном они задействуют грудь, но при правильной технике спина также косвенно работает. Принимаем ИП – упор лежа. Плавно опускаем и поднимаем тело за счет сгибания и разгибания рук. Чтобы задействовать мышцы спины, поставьте ладони по шире. Выполняйте 2-3 сета по 10 раз.

• Тяга гантели . Необходимо стать коленом правой ноги на скамью, одноименной рукой также упереться в лавку. Левая нога стоит на земле, в левой руке – гантель на 2-4 кг. Следует сгибать и разгибать руку с отягощением, чувствуя напряжение в области спины. Выполнять упражнение надо 12 раз, затем меняем руку. Достаточно сделать 3 подхода.

• «Лодочка ». Лягте на живот, ноги слегка расставлены, упираются на носки, руки вытянуты вперед. Необходимо одновременно оторвать от пола руки и ноги, прогнув спину. Зафиксируйте положение на 1 минуту. Когда сможете выдержать в таком положении 2 минуты без перерыва, используйте для утяжеления килограммовые гантели.

• Тяга к груди и за голову . Это упражнение не выполнить в домашних условиях, т. к. для него нужен тренажер. Если вы ходите в зал, обязательно обратите внимание на него. Отзывы свидетельствуют, что именно тяга позволяет достичь заметных результатов в короткий срок. Для тяги к груди, нужно сесть на скамью, упереться ногами в подставку и взять нижнюю рукоять тренажера. За счет сгибания и разгибания рук подтягивайте рукоять к животу чуть ниже груди. Для тяги за голову используется рукоять, прикрепленную в верхней части.

Не забывайте крутить хула-хуп. Можно выполнять , т. к. оно является общеукрепляющим для всех мышечных групп. Чтобы не допускать ошибок при выполнении движений, нужно заранее изучить упражнения с картинками. Не лишним станет консультация тренера.

Также смотрите видео с Анной Куркуриной:

Как повысить эффективность тренинга

Когда вы знаете, какое упражнение убирает лишний жир в области спины и боков, остается только практиковаться и систематически выполнять составленную программу. Для повышения качества тренинга следует придерживаться ряда простых рекомендаций:

• Перед началом занятий делайте разминку. 15 минут прыжков, приседаний, махов, скручиваний помогут разогреть мускулы, избежать травм. В конце тренировки выполняйте .
• Занимайтесь в плавном темпе. Увеличивайте нагрузку постепенно. Сконцентрируйтесь на правильности выполнения упражнений, а не на том, как быстро накачать спину и согнать жир.
• Много пейте. Вода – источник всего живого, поэтому человеку надо выпивать в день не меньше 2 литров чистой негазированной воды.
• Откажитесь от сладкого, жирного, копченостей, алкоголя, полуфабрикатов, фаст фуда и мучного.
• Занимайтесь всегда в хорошем настроении. Поставьте себе четкую цель и стремитесь к ней.
• Дополните физические нагрузки массажем и обертываниями. Эти меры помогут ускорить процесс жиросжигания, подтянут кожу, обеспечат приток крови.

Привести тело в отличную форму и достичь идеальных параметров можно только при комплексном подходе. Немаловажным является моральный настрой и желание изменить себя в лучшую сторону.

Надеемся, что наши советы помогут вам на пути к стройности, красивой спине и ровной осанке. «Я и Фитнес» желаем вам удачи! Если статья оказалась полезной и содержательной, поделитесь ею с друзьями и знакомыми в соц. сетях. Мы будем искренне вам признательны.

Жир на спине - неприятное явление, которое не дает возможность носить облегающие вещи, а также чувствовать дискомфорт во время ношения лифчиков и купальников. В таком случае нужно подумать над тем, как убрать складки на спине, выбрать для себя наиболее приемлемый способ и снова стать красивым и привлекательным.

Причина появления жира и складок на спине

Данная проблема всегда сопровождается ростом всей массы тела. Не известны случаи, когда складки жира возле лопаток и позвоночника образовывались при наличии упругого, подтянутого живота. Наиболее распространенными причинами появления лишних сантиметров на спине бывают:

• Неправильное, нерегулярное питание, употребление вредных, жирных продуктов;
• Отсутствие физических упражнений;
• Сидячий образ жизни;
• Слабые мышцы;
• Курение, алкоголь;
• У женщин с большими бедрами и складками на боках;
• У мужчин и женщин наличие жира на спине объясняют наследственным фактором (у близких или дальних родственников наблюдалась та же проблема).

Недостаток занятий спортом чаще всего приводит к появлению валиков на боках и спине. Со временем это приводит к скоплению жира на шее, который еще больше портит внешний вид человека.

Правильное питание или спорт: какой способ эффективнее и быстрее?

Заметив складки на своем теле, нужно быть готовым к тому, что придется приложить максимум усилий для их избавления. Физические нагрузки окажутся наиболее действенными, если совместить их с правильным питанием, богатым всеми необходимыми витаминами, микроэлементами. Именно так процесс похудения пройдет быстрее, не оставляя растяжек и обвислой кожи.

Важно! По мнению специалистов, тело избавляется от лишних сантиметров всегда сначала на спине, поэтому убрать жир в этой области не составит большого труда.

Упражнения, которые помогут похудеть в спине

Добавить своей спине красивого рельефа, сделать ее более подтянутой, аккуратной, поможет комплекс специальных упражнений. В зависимости от места занятий спортом, а также физической подготовки, его можно корректировать, исходя из многих сопутствующих факторов.

Комплекс упражнений для тренажерного зала

1. Беговая дорожка;
2. Степпер;
3. Велотренажер;
4. Эллиптический тренажер.
5. Гребной тренажер

Важно! Все упражнения, которые помогут убрать жир со спины и боков можно проводить только спустя два часа после еды.

Упражнения для занятий дома

В домашних условиях для достижения желаемого результата разрешается выполнять такой комплекс упражнений:

1. Отжимания от ровной поверхности. Нужно лечь параллельно полу, оперевшись на ровные руки. Сгибая их в локтях, старайтесь максимально близко оказаться возле пола, следя за тем, чтобы спина, колени оставались прямыми. Выполняйте не меньше 15 повторений 3-4 раза в день;
2. Махи руками по кругу по часовой и против часовой стрелки. Упражнение выполняют, стоя на полу в течение 4 минут;
3. Движение корпусом по кругу с разной амплитудой. Ноги расставляют на ширину плеч, руки кладут на бедра или зажимают в замок за головой. Повторяют не меньше 20 раз в одну и другую сторону;
4. Лечь на живот, выпрямив ноги и руки, одновременно поднимать их и опускать, стараясь на несколько секунд задержаться в воздухе. Во время данного упражнения руки могут находиться вдоль туловища, головы, расставить в стороны, заложить ниже лопаток;
5. В положении лежа на животе выпрямить ноги и руки вдоль головы. По очереди поднимать правую ногу и левую руку. Действия выполняются по диагонали по 10 раз с каждой стороны.

Отжимания выполняйте медленно

Справка! Если физическая подготовка находится на слишком низком уровне, допустимо выполнять отжимания, стоя на коленях.

Это более сложный вариант 5-го упражнения

Сделать занятия более разнообразными помогут гантели:

• Станьте ровно, немного согните колени, держа в руках гантели, выпрямите их параллельно полу (одну вперед, другую назад). Меняйте руки, задерживая их на несколько секунд в воздухе;
• Став на колени, упираемся одной рукой в пол, другую с гантелей отводим в сторону максимально высоко. Выполняем повторы 10 раз для двух сторон;
• Принимаем ровное положение, берем в руки гантели, поднимаем их вверх и крутим по часовой стрелке вдоль туловища 10-12 раз.

Упражнения с гантелями для спины

Если вы хотите убрать жир со спины, регулярно катайтесь на велосипеде, бегайте по утрам или вечерам, ходите на плавание, танцы. Возьмите за привычку ходить пешком не меньше 3 км в день.

Опрос: Как вы боретесь с жировыми складками на спине?

Видео упражнения

Убираем складки и жир со спины при помощи питания

Основной принцип рассматриваемой диеты - уменьшение количества углеводов в дневном рационе.

Внимание! Углеводы превращаются в организме в подкожный жир. Залог успешного похудения - полное исключение сладкого.

Запрещенные продукты и напитки:

1. Макароны;
2. Картофель;
3. Батон, торты, булочки;
4. Конфеты, другие сладости;
5. Кофе, чай с сахаром;
6. Газированные напитки;
7. Жирные сорта рыбы, мяса;
8. Копчености, сильно соленые, перченые блюда;
9. Майонез, кетчуп, жирные соусы.

Следует позаботиться о том, чтобы сделать меню разнообразным, питательным, полезным. Насытьте его овощами, кашами, нежирным мясом, рыбой, фруктами, ягодами. Организм ни в коем случае не должен испытывать чувство голода.

Правильное питание залог сильного и красивого тела

Среди допустимых продуктов питания разрешается оставить гречневую, овсяную, рисовую кашу, хлеб с отрубями, блюда из отварного мяса. Обязательно наличие кисломолочных продуктов. Они помогут наладить работу желудочно-кишечного тракта, избавляя от застойных процессов в организме.

Важно! Дневной рацион должен состоять хотя бы из 5 или 6 приемов пищи, употреблять которую следует в небольших количествах.

Другие методы

Среди безопасных методов избавления от складок на спине считаются обертывания, скрабы из морской соли, упражнения со скакалками, фитболом, валиком, эспандером.

Массаж

Если вы думаете о том, как убрать жировые складки на спине, попробуйте выполнить антицеллюлитный массаж специальной губкой в ванной комнате или обратитесь за помощью к профессиональному массажисту. После каждого сеанса не забывайте пользоваться увлажняющими лосьонами, кремами.

Массаж не очень эффективный способ для похудения спины

Делая массаж в домашних условиях, не забывайте о том, что слишком интенсивные растирания способны травмировать кожу. Первые процедуры нужно выполнять не дольше 5 минут, постепенно увеличивая время с каждым последующим разом.

Хирургический

Липосакция спины - дорогостоящий, но эффективный метод избавления от лишнего жира. После проведения подготовительных мероприятий, его откачивают вакуумным методом, не травмируя кожные покровы, препятствуя отвисанию кожи.

Планируя избавиться от некрасивых складок под лопатками, не стоит забывать о том, что существует группа людей, которым рассматриваемый метод противопоказан:

• С онкологическими, инфекционными заболеваниями;
• Гепатитом;
• При наличии проблем с сердечно-сосудистой системой;
• Детям до 18 лет;
• Беременным;
• Людям с плохой свертываемостью крови;
• Пожилым.

Чтобы не допускать образования складок на спине, ведите здоровый образ жизни, регулярно занимайтесь спортом. Не забывайте о том, что только комплекс подобных действий сможет сделать вашу фигуру стройной и красивой.

Фотографии взяты с wikihow, google

Мое почтение, господа, и, особенно, дамы! На дворе пятница 7-ое число, а это значит, что подошло оно – время узкой фигуристой заметки на проекте . И сегодня мы узнаем, как убрать жир со спины. По прочтении каждая барышня совершенно точно будет иметь представление о том, каким образом ей справиться с этой проблемой. Мы поговорим про основные причины отложения жира на спине, углубимся в вопросы анатомии, ну и отполируем все конкретными программами тренировок для дома и зала.

Итак, занимайте свои места у голубых экранов, будем приводить себя в порядок.

Как убрать жир со спины? FAQ вопросов и ответов

И по традиции начнем с предыстории, а именно с уже опубликованных творений по коррекции проблемных зон, к которым относятся следующие заметки: " ", " ", " ". Если Вы ещё не знакомы лично с данными статьями, а темы для Вас актуальны, то без промедления топаем по ссылкам, изучаем и применяем озвученную информацию. Мы же идем далее и сегодня займемся нашими/Вашими спинками.

Вообще стоит сказать, что жир на спине является довольно распространенной проблемой среди женщин. Причем совсем не обязательно, что последняя имеет избыточный вес, нет. Тонкие и звонкие также подвержены этой напасти (хотя и в меньшей степени) . Основной целевой аудиторией являются дамочки за 40 и молодые мамочки, особняком стоят девушки с астеник/эктоморф (худощавый тип) . Последние представительницы могут быть везде худые и поджарые, но вот на спине иметь лишний жирок. Помимо жира на спине дополнительным ништяком, бонусом, часто идут отложения в области подмышек.

Дабы вести более предметный разговор и Вы понимали о чем идет речь, изучите своих врагов в лицо.

Чтобы определить, актуальна ли для Вас данная проблема, подойдите к зеркалу, встаньте к нему передом, а к лесу задом спиной и посмотрите, как обстоят дела с последней - есть ли на ней жировые складки. Если все в порядке и ничего не свисает и не болтается, то примите мои искренние поздравления. В противном случае продолжаем изучать заметку.

Примечание:
Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Почему у меня есть жир на спине? Основные причины.

К основным можно отнести:

№1. Гормоны

Именно они являются одними из самых главных причин. Во время стресса наш организм вырабатывает гормоны, такие как кортизол, который способствует жировым отложениям в области живота и боков. Таким образом возникают “попины ушки” – проблема, не понаслышке знакомая многим барышням. Также наш организм в стрессовых ситуациях автоматически вырабатывает адреналин, в то время как кортизол обеспечивает нас энергией, которая помогает нам справиться с этими ситуациями.

Если говорить в целом про гормоны, то их уровни влияют на то, как наш организм распределяет жир. Например, низкий уровень тироксина (Т4 - гормон щитовидной железы) может приводить к жировым складкам и вялым мышцам спины. Резистентность (устойчивость) организма к инсулину может приводить к укрупнению бедер и попиным ушкам.

Молодые мамочки очень стрессовая (и гормононеустойчивая) группа людей, и посему даже при правильном питании они могут иметь проблемные зоны и излишки жира на них (и спина тут находится на первых позициях) .

№2. Сидячая работа

Жир на спине может быть причиной офисной и ПК-работы, при которых человек долго находится в одной позиции (сидя за столом) . При такого рода работе, мышцы спины ослабевают, происходят различные застойные явления. В купе с излюбленной офисной традицией – кофе-брейк с вкусняшкой, девушка по факту получает отложения жира в проблемные зоны (в т.ч. в области спины) .

№3. Лишний вес

Жир не берется из воздуха, он возникает по причине не расходования избыточной энергии. Таким образом, если девушка потребляет больше, чем расходует, то рано или поздно это отразится на ее фигуре. Причем в зависимости от в разных местах. Например, у яблочного типа это области талии/боков и низа спины.

№4. Увеличение груди

После беременности и в процессе кормления, женская грудь часто увеличивается в размерах, происходит развитие ткани молочной железы. Это отражается на области подмышек и области вокруг груди – появляются складки. Другими словами большая грудь может способствовать жиру в прилегающих районах. Если Ваша грудь изменила размер, то это может отразиться увеличением жира на спине и в области подмышек.

Спина: вопросы анатомии

Чтобы знать, как эффективно бороться с жиром на спине, необходимо иметь понимание, что представляют из себя мышцы спины в устроительном плане. А представляют они (основные их единицы) следующее.

№1. Широчайшие мышцы (latissimus dorsi)

Самые протяженные и крупные мышцы спины, известные как “крылья”. Именно они несут ответственность за создание V-образной формы торса и за “внешность” подмышечной области и задней части ребер.

№2. Трапеции (trapezius)

Мышцы, располагающиеся между плечом и шеей, которые имеют три отдела: низ, середина и верх. Трапеции это комплексный сет мышц, которые в т.ч. контролируют движение лопаток. В ключе решения нашей фигуристой проблемы для нас, в плане анатомии, актуален регион - низ трапеций.

№3. Разгибатели позвоночника (erector spinae)

Выпрямитель позвоночника, мышца, которая позволяет сгибать и разгибать спину в любом заданном направлении. Защищает и поддерживает позвоночник и отвечает за осанку.

№4. Ромбовидные (rhomboid)

Залегают под трапециями и “вставляются” в лопатку. Проявляет себя, когда атлет сжимает лопатки или сводит их вместе. Различают большую и малую ромбовидные мышцы.

№5. Большая круглая (teres major)

Такой может быть не только “женя”, но и мышца спины:). Располагается под широчайшими и потому называется “малые крылья”. Мышца работает в постоянной связке с широчайшей и также вращательной манжетой плеча.

В сборном варианте мышечный атлас спины выглядит следующим образом.

Что касается типов мышечных волокон, то в большинстве своем для мышц спины это 1 тип – выносливые (медленные) волокна. Широчайшие мышцы имеют баланс 50/50 между медленными и быстрыми волокнами. Стратегией тренинга при работе с “крыльями” является использование комбинированного подхода – проработка за 1 раз сразу 2-х типов волокон с разным количеством подходов/повторений и временем отдыха.

Собственно, с теорией мы разобрались и теперь переходим непосредственно к…

Как убрать жир со спины: практическая сторона вопроса

Лишнее на спине - это нарушение соотношения мышцы-жир в сторону увеличения последнего. В разрезе это безобразие выглядит следующим образом (кликабельно) .

Совершенно очевидно, что убирание жира со спины (верха+подмышки и низа) - процесс сокращения процента жировой клетчатки во всем организме и сосредоточение внимания на тренировке мышц спины (в частности - широчайших и низа трапеций) . Т.е. единственный способ сделать “обезжиренную” спину - давать ей правильную нагрузку/упражнения и перемежать оную с определенным видом кардио.

Раскрытием двух последних вопросов мы и займемся далее и начнем с…

№1. Кардио

Если вы хотите узнать, как убрать жир со спины, то главным правилом выбора аэробных упражнений для нашего случая должны стать те, в которых каким-либо образом задействуется (в том числе) спина. К основным видам кардио, которые можно использовать для ее "обезжиривания", относятся:

• прыжки на месте с разведением ноги и с подъемом/опусканием рук через стороны;
• подтягивание эластичных лент к поясу;
• одновременный подъем противоположной руки и ноги стоя на четвереньках;
• подтягивания в гравитроне в быстром темпе;
• гребной тренажер;
• плавание на спине.

№2. Программа тренировок "Как убрать жир со спины"

Ну и на сладкое у нас два гвоздя программы:), т.е. специальные ПТ, которые нацелены на создание рельефной спины.

Параметры тренировки для зала:

• количество в неделю - 2 ;
• интенсивность - умеренная/обычная;
• время отдыха м/у подходами - 45 секунд;
• кардио - гребной тренажер сразу после тренировки до 20 минут;

Параметры тренировки для дома:

• количество в неделю - 3 ;
• интенсивность - высокая;
• время отдыха м/у подходами - 30 секунд;
• количество подходов/повторений - заданное;
• кардио - тяга эластичных лент к поясу до 15 минут (5 подходов по 3 минуты с перерывом 2 минуты) ;
• растяжение мышц спины после каждого подхода упражнения.

Сама программа и атлас упражнений представляют собой следующую картину.

Вот такие две разношерстные программы, каждая из которых имеет своей основной целью - сделать Ваши спинки обезжиренными и рельефными.

С сутевой частью закончили, переходим к…

Послесловие

Сегодня мы дали ответ на вопрос: как убрать жир со спины и, таким образом, закрыли еще одну Вашу/нашу проблемную зону. Если дело так пойдет и дальше, то в скором времени не останется ничего корректировать, а это значит, что Вы станете "свет мой зеркальце!”, т.е. всех стройнее и милее. Что же, засучим рукава и поднатужимся, Вы как, за?

Успехов, мои красавицы, и до новых встреч!

PS: а Вы довольно своей спинкой или есть к чему стремиться?

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий .