Перед началом любых тренировок следует запомнить одно простое правило - нужно правильно и хорошо питаться.
Это утверждение справедливо для людей любой комплекции - как щуплых, так и полных. Необходимо полноценное, точное и сбалансированное питание, причем не реже, чем 4 или 6 раз в сутки. Должен быть определенный график, по которому можно принимать пищу.
В период интенсивных тренировок голод является прямым врагом каждому спортсмену. Поэтому голодать ни в коем случае нельзя. Нужно четко и внимательно следить за своим состоянием и при первом намеке на голод сразу же его утолять.
Здесь тоже нужно придерживаться определенных правил, так как питаться чем-нибудь - это не есть правильно. Нужно потреблять больше калорийной пищи, чтобы был положительный энергетический баланс.
Все потребляемые продукты должны содержать только полезные вещества, например, витамины, микроэлементы, минералы, а также антиоксиданты.
Для точного количества потребления калорий можно рассчитать необходимое суточное потребление калорий , но для этого нужно знать свой уровень метаболизма, то есть обмена веществ. Чтобы мышцы росли необходимо потреблять намного больше калорий, чем расходовать.
Выполняя упражнения, следует помнить о том, что организму нужен белок, который является лучшим строительным материалом для мышц. После тренировки желательно выпить протеиновый коктейль .
Прежде всего, нужно вычеркнуть из своего меню продукты, содержащие «вредные» для организма калории:
Прогресс в спорте несовместим с курением и увлечением алкоголем. Даже человек, не занимающийся спортом, должен навсегда отказаться от этих вредных привычек. А следящим за здоровьем атлетам они прямо противопоказаны.
Также придется навсегда удалить из своей жизни ночные дискотеки и полуночные сидения перед телевизором. После физических нагрузок организм спортсмена переходит в фазу восстановления. Для полноценного восстановления и прогресса в спорте мы нуждаемся не только в правильном питании, но и в достаточном количестве отдыха и, в первую очередь, в ночном сне. Именно ночью, когда мы спим, происходят главные мышцестроительные процессы: высвобождается гормон роста, полным ходом идет ремонт и построение новых мышечных волокон.
Белок бывает животный и растительный. Первый более ценен для набора мышечной массы, но второй дешевле. Наши мышцы получают белок, когда мы едим мясо, птицу, рыбу, яйца, молоко, творог и такую очень полезную растительную пищу, как сою. Кроме того, доля растительного белка содержится в постных продуктах: крупах, картофеле, хлебе.
Углеводы – топливо, которое необходимо организму во время тренировок и в процессе жизнедеятельности. Углеводы тоже бывают двух видов: быстрые и медленные. Первые снабжают нас энергией быстро и также быстро сгорают. Среди быстрых углеводов употреблять стоит только фрукты и спортивные батончики. Медленные углеводы – это основа рациона питания. «Каша – сила наша» - гласит одна народная пословица. «Хлеб ржаной – отец наш родной» - вторит ей другая. Прибавьте сюда макароны и картофель.
Важно понимать, что не все углеводы помогут нарастить именно мышечную, а не жировую массу. Необходимо делать упор на медленные соединения:
Не забывайте включать в рацион по возможности больше овощей, особенно зеленые салаты. Содержащаяся в них клетчатка служит дополнительным источником энергии, улучшает пищеварение и снижает уровни инсулина в крови.
Существует достаточно много разных программ, которые позволяют тренироваться в домашних условиях, наращивая мышечную массу. Методика, приведённая ниже, сосредоточена на проработке мышц, которые находятся выше пояса. Для прокачки ног можно воспользоваться другой программой, которую можно прочитать .
Нужно принять упор лежа. Руки расставляем не очень широко, ноги выпрямлены, таз не прикасается к полу. Если вы новичок, то достаточно сделать 4 подхода по 20 отжиманий.
Между повторениями следует отдыхать от тридцати секунд до минуты. Не следует отдыхать меньше, так как такая интенсивность тренировки приведет преждевременной усталости.
Нужно заниматься постепенно и уже через несколько недель можно увеличить число отжиманий. Однако делать это следует постепенно, добавляя, к примеру, по 1-5 повторений в подходах.
Во время выполнения упражнения можно ставить руки шире или уже: чем большее расстояние между ними, тем сильнее будут нагружаться грудные мышцы, а чем меньше, тем больший объем работы будут выполнять трицепсы.
Так как комната - это не спортзал и брусьев здесь быть не может, то вместо них используются стулья. Высота стульев должна быть такой, чтобы можно было опереться на них руками и, поджав ноги под себя, свободно опуститься при помощи рук.
Число таких повторов на стульях может варьироваться от двадцати до тридцати раз. Подходов можно сделать 3-5. Большое количество повторений не рекомендуется, так как это будет сушить мышцы, а не стимулировать их рост. Если выполнять упражнение слишком легко, то можно увеличить нагрузку за счет утяжелителей.
Такое упражнение считается одним из самых эффективных для развития грудных мышц и плечевого пояса. Однако, для него вам потребуется штанга (можно заменить на гантели), лавка. Лучше делать с партнером, которые подаст вам спортивный снаряд и поможет завершить последние повторения.
Нужно лечь на лавку, штангу взять чуть шире плеч. Выжимаем снаряд вверх и медленно опускаем к груди. Так можно выполнить 4 подхода по 10-12 раз.
Можно выполнять как с гантелями, так и штангой (такой вариант исполнения называют армейским жимом). Если дома нет ни того, ни того, то берем бутылки, наполняем их песком и используем вместо указанного ранее спортивного инвентаря. Данное упражнение поможет сделать ваши плечи больше и сильнее.
Ноги ставим на ширине плеч, немного сгибаем колени для более уверенной и устойчивой стойки. Гантели держим на уровне дельт. На выдохе поднимаем руки вверх и разгибаем их в локтях (не до конца, чтобы не повредить суставы). Затем медленно опускаем в исходное положение. Так делаем 3-4 подхода по 12-15 раз.
Можно делать это упражнение и без скамьи. Выставьте одну ногу вперед и одноименной рукой упритесь в колено. Наклона в 45-75 0 вполне достаточно для эффективной проработки спины. Сделайте 4 подхода по 10-15 раз.
Два описанных выше упражнения позволяют проработать мышцы спины и задний пучок дельтовидной мышцы. Кроме того, при выполнении тяги в наклоне перемещению веса помогают трапеции и бицепсы. Сделайте 3-4 подхода по 12-15 раз.
А вот это упражнение тренирует бицепсы напрямую. Выполнять его можно как с грифом, так и с гантелями. Встаньте так, как описано в предыдущем упражнении, держа в каждой руке по гантели или взявшись за гриф нижним хватом. Поднимайте и опускайте вес, сокращая двуглавую мышцу плеча – бицепсы.
Много лет атлеты и тренеры спорят о том, какой вариант этого упражнения лучше: с гантелями или со штангой. Однозначного ответа нет, хотя гантели дают больше вариаций: сгибания рук поочередно, с поворотом кистей, держать снаряд можно хватом снизу, сверху или вертикально. Разные варианты выполнения позволяют задействовать разные участки бицепса. Достаточно сделать 3-4 подхода по 8-12 раз.
Конечно, упражнений на «кубики» существует великое множество. Но мы рассмотрим самое основное, с которым знаком каждый, хотя бы из школьных уроков физкультуры. Для его выполнения, как и для отжиманий, не требуется никакого оборудования, кроме небольшого участка пола.
Часто, выполняя это упражнение, корпус поднимают полностью, отрывая поясницу от пола. На самом деле это делать необязательно. Для прокачки пресса достаточно лишь оторвать от пола лопатки и стянуть брюшные мышцы. Сделайте 4-5 подходов по 20-30 раз.
Конечно, тренировки в домашних условиях могут быть менее эффективными, чем занятия в специализированных тренажерных залах, где есть все необходимое оборудование.
Однако придерживаясь определенных правил можно достигать тех результатов, которые были запланированы:
Занимаясь в домашних условиях, следует помнить одно единственное правило любых тренировок - это постоянство . Это поможет добиться того результата, который будет очевиден всем.
Прежде чем приступить к развитию мускулатуры в домашних условиях, нужно трезво оценить свои возможности. Убедитесь в наличии в вашем жилище свободного пространства и необходимого для тренировок оборудования. Нелишним будет вспомнить об общем состоянии здоровья: не было ли в школе освобождений по физре в связи с хроническими заболеваниями сердца или опорно-двигательного аппарата. Если ограничения двигательного режима или какие-либо временные травмы отсутствуют, то ничто не мешает заняться домашними фитнес-тренировками.
В любой городской квартире вполне реально выделить немного места для спортинвентаря. В современных спортивных магазинах вас поджидает широкий выбор всевозможных приспособлений для развития мускулатуры: от примитивных веревочных эспандеров до громоздких и дорогих силовых тренажеров. Если вы хотите сделать разумную инвестицию в ваш будущий тренинг, приобретите стальной набор: стойки для штанги и скамью с регулируемым углом наклона.
Развивать мускулатуру можно только с помощью отягощений. Поэтому вам понадобятся пара гантелей и штанга. Очень важно, чтобы гантели были разборные, так как это позволит регулировать веса в разных упражнениях. Для тренировок в домашних условиях диски лучше приобретать обрезиненные. Такие снаряды смотрятся эстетично, не стучат во время занятий и, самое главное, не повредят паркет или линолеум в случае падения.
Разнообразить набор упражнений позволят перекладина для подтягиваний и параллельные брусья. Вы можете купить в магазине готовый турник или собрать его самостоятельно из подручных материалов.
Набрать мышечную массу дома вполне реально. Все зависит от самого человека и его целеустремлённости.
Сейчас очень много людей хотят накачать большие мышцы, набрать массу, но мало кто знает, как это по настоящему делать. Советы тех кто растет как на дрожжах обычным парням не помогают, а кто-то вообще говорит, что если ты худой, то так и должно быть, типа сколько надо само нарастет. Я с ними не согласен.
Массу нужно набирать! Стоит только накачать массу мышц, хотя бы на несколько килограмм, то сразу появляется уверенность в своих силах, сразу начинают получаться другие дела. А на серьезную уверенность ведуться девушки и у тебя налаживается личная жизнь.
Так что нужно сделать, что бы накачать массу мышц?
Вам нужно определить на какие мышечные группы делать акцент. Женщинам следует больше наращивать мышечную массу ног, особенно задней поверхности бедра. А мужчинам нужно растить все, но с акцентом на дельтах и широчайших мышцах.
Так стоит оценить свои генетические особенности. Например, вы мужчина и у вас от природы хорошо развиты ноги, а вот плечи узковаты. Значит нужно больше сконцентрироваться на проработке ширины плеч.
Для этого нужно делать:
Женщинам нужно сконцентрироваться на проработке ног, ягодиц и задней поверхности бедра:
Это основные упражнения, которые быстро приведут вас в прекрасную форму. Конечно, что бы запустить рост мышц по всему телу мужчинам нужно уделять внимание и ногам, особенно таким упражнениям, как приседания со штангой на плечах или их вариациям.
Тяжелая базовая работа позволяет запустить в организме необходимые для роста мышц гормональные процессы. Чем больше стресс – тем больше рост мышц, потому что организм пытается адаптироваться к новой нагрузке. Но нужно всячески избегать перетренированности.
Самым важным фактором является питание и отдых. Одних только тренировок не достаточно что бы нарастить внушительную мышечную массу. Конечно, если ваша цель набрать 2кг мышц лет за 10, то вы можете питаться как попало и что-то наберете. Но мы с вами пойдем другим путем.
Нужно питаться белковой пищей, перед тренировкой и сразу после есть быстрые углеводы, можно гейнер. Вам нужно спать 9-10 часов минимум, что бы восстановить мышцы, неверную и гормональную системы. Иначе у вас будет перетренированность, даже при самой лучшей тренировочной программе.
Подробнее посмотрите в разделе FAQ.
Наращивание ногтей биогелем позволит вам не только обзавестись шикарным длинным маникюром, но и существенно улучшить состояние ваших ногтевых пластин. Узнав обо всех особенностях, достоинствах и недостатках данной процедуры, вы непременно захотите выполнить такой маникюр.
Наращивание ногтей биогелем – это процедура, которая позволяет не только получить длинный и эффектный маникюр, но и укрепить свои ноготки. Главная особенность этого материала для наращивания – натуральность, поэтому полностью исключено негативное воздействие геля на ваши ногтевые пластины.
Биогель – это особый материал для наращивания и укрепления ногтей, который состоит из комплекса необходимых витаминов, кальция, протеиновых частиц и элементов смолы деревьев. Основной целебный компонент – это смола произрастающего в Африке тиксового дерева. В этой смоле содержится очень много протеинов, которые обладают укрепляющим свойством.
Биогель позволяет создать на ногтевой пластине очень прочный и гибкий слой. Кроме протеинов, входящих в состав смолы, в биогеле есть и обычные протеиновые составляющие. Обычно их концентрация составляет около 60 процентов. Благодаря этому компоненту в ногтевых пластинах восполняется объём влаги, что способствует повышению их прочности и избавлению от слоистости и ломкости.
Можно сказать, что наращивание ногтей биогелем – это невредная процедура для красоты и здоровья ногтевых пластин. В отличие от обычных гелей для наращивания в биогеле нет никаких бензольных компонентов, акриловых кислот, ацетона и других вредных веществ. Поэтому укрепление и наращивание ногтей биогелем могут себе позволить даже люди, страдающие аллергией, беременные женщины и кормящие мамы. К тому же после снятия такого маникюра ваши ноготки будут в отличном состоянии, а не истощённые и ослабленные, как после наращивания акрилом и обычным гелем.
Для маникюра могут использоваться как прозрачные биогели, так и материалы, включающие пигменты природного происхождения. Всё это позволяет добиться высокого декоративного эффекта. Однако цена за наращивание ногтей биогелем немаленькая.
Цена на наращивание ногтей биогелем выше, чем при обычном наращивании. Это связано с высокой стоимостью самого материала. При этом процедура проходит более щадяще. Она выполняется в такой последовательности:
Несмотря на то, что цена на такое наращивание ногтей немаленькая, биогель даёт множество преимуществ:
Единственный недостаток данной процедуры в том, что цены на биогелевое наращивание ногтей немаленькие. Такая стоимость процедуры обусловлена высокой ценой на сам биогель.
В сети салонов «Маникюроф» в г. Москва вы можете выполнить наращивание ногтей биогелем. Цена на эту процедуру в нашем заведении вполне демократичная. У нас работают только специалисты высокого класса, что гарантирует вам полное удовлетворение полученным результатом. Чтобы записаться на процедуру, вам нужно связаться с нами по телефону, указанному на сайте.
Благодаря уникальным свойствам и составу этого материала, в котором отсутствуют такие вредные для ногтевой пластины кислоты, этиловые и метиловые производные, одинаково востребовано как наращивание ногтей биогелем, так и уход, и укрепление на его основе.
Не удивительно, что он превзошел гель и акрил, ведь он не только не портит натуральные ноготки, но, напротив, укрепляет слабые, тонкие и слоящиеся, а также ускоряет их рост. А равномерное распределение его по поверхности ногтевой пластины, еще и выравнивает ее.
Несомненным преимуществом является то, что наращивание ногтей биогелем, как и уход с помощью него, не имеет противопоказаний. А широкая палитра цветных биогелей позволяет выполнить наращивание любого дизайна, подходящий для любого случая и удовлетворяющий самый взыскательный вкус.
Еще один приятный момент, касающийся биогеля - это возможность применения его самостоятельно в домашних условиях. Процедура не самая простая, однако, при желании вполне осваиваемая. Научившись использовать такой материал, вы не только будете регулярно радовать себя и окружающих красивыми, здоровыми ноготками, но и существенно сэкономите бюджет.
Биогель – это инновационный материал, отличающийся особой пластичностью и мягкостью.
Как бы ни был хорошо этот чудо - материл, все же и у него есть свои недостатки. Покрытие легко повредить при обычной уборке чистящим средством или мытье посуды – поэтому проводить их рекомендуется в специальных перчатках. Также следует избегать контакта ноготков с ацетоном, алкоголем и нашатырным спиртом.
Применения биогеля вполне возможно освоить в домашних условиях. Если будет соблюдена пошаговая инструкция, все будет сделано правильно и аккуратно, результат, полученный в домашних условиях ни в чем не будет уступать салонной процедуре. Для этого потребуется приобрести в специализированном магазине следующие инстументы:
Потратившись один раз, вы сможете еще долгое время пользоваться биогелем в домашних условиях, и, в результате, сэкономите гораздо больше, ведь в салоне цена за подобную услугу достаточно высока.
Пошаговая инструкция нанесения состава выглядит следующим образом:
Для того чтобы снять подобную красоту в домашних условиях понадобится специальная жидкость, которая размягчит материал в течение десяти минут. Для этого нужно намочить ей ватные диски, приложить к ноготкам и закрепить фольгой. Биогель легко удалится без спиливания.
Такой материал лечит ноготки, позволяет наслаждаться красивым маникюром долгое время и прост в использовании даже в домашних условиях. Именно поэтому его все чаще выбирает для ухода за своими ручками прекрасная половина человечества
Ухоженные руки – это уже не прихоть, а подлинная необходимость. Если делать себе маникюр умеют практически все женщины, то технологию наращивания ногтей гелем освоили пока лишь немногие. Чтобы не обращаться к мастерам, лучше изучить эту методику и делать самостоятельно профессиональное моделирование. Для начала прочитайте нашу статью. В ней вы найдете ответы на самые животрепещущие вопросы о гелевом наращивании и сможете заложить основу для последующего практического опыта.
Используемый для моделирования гель по своей структуре похож на натуральный ноготок. Поэтому процедура наращивания и приобрела такую популярность. Гелевые ногти получаются блестящими, прочными и красивыми. Если работа выполнена профессионально, их невозможно отличить от естественных пластин.
При наличии сомнений, делать ли наращивание ногтей гелем в домашних условиях, изучите преимущества данного материала:
Несмотря на явное превосходство геля перед другими материалами, он не лишен недостатков. Стоит заметить, что современные составы имеют минимальный набор минусов:
В последнее время появилась тенденция предпочтения обычного геля его аналогами на биологической основе. Данный материал используется для укрепления натуральных пластин. С его помощью невозможно нарастить большую длину, а также делать коррекцию. Зато наращивание биогелем считается абсолютно безопасным, т.к. не требует спиливания.
Состав стандартного набора для наращивания
Правильное гелевое наращивание в домашних условиях можно осуществить только при наличии всех необходимых инструментов и материалов. Вы можете купить стартовый набор для моделирования как целиком, так и собрать его частями. В любом случае, он должен содержать следующие элементы:
Для наращивания ногтей с помощью геля вам также потребуются материалы для дизайна. Их количество и тип зависят от вида выбранного нейл-декора. Если будете делать классический френч, тогда просто купите камуфлирующее и белое покрытие.
У современных женщин есть уникальная возможность изучения тонкостей искусства маникюра с помощью интернета. Им не обязательно узнавать у практикующих мастеров, как правильно наращивать ногти гелем, а достаточно почитать инструкции и посмотреть обучающие сюжеты.
Опишем классическую технику наращивания гелем пошагово:
Таким образом осуществляется процедура моделирования с помощью форм. Пластины получаются эластичными и в то же время прочными. Спустя 3 недели не забывайте делать коррекцию.
Искусственные ноготки держатся не менее 3 недель. Если процедура была проведена качественно, на коррекцию вы придете с неповрежденными пластинами. Иногда приходится делать ее раньше положенного срока. Это происходит из-за отслоения материала или поломки искусственного ногтя. Такие неприятности не обходят стороной девушек, которые делают наращивание ногтей с использованием геля в домашних условиях, пренебрегая правилами и рассчитывая на прочность покрытия. Для увеличения срока службы искусственных пластин мастера дают следующие рекомендации:
Если вы делали наращивание ногтей биогелем, то корректировать покрытие необходимо уже по истечении двухнедельного срока. Такой слой не требует спиливания, его достаточно обработать специальным средством и затем очистить. Поэтому необходимость более частой коррекции биогеля никак не сказывается на здоровье натуральных ноготков.
Технология удлинения пластин требует кропотливости и аккуратности. При должном старании вы быстро ее освоите. Но мастера рекомендуют новичкам хотя бы однократно посетить процедуру моделирования и коррекции, прежде чем начать практиковать самостоятельно. Согласны ли вы с ними? Свое мнение можете изложить в комментариях под статьей.