Мы часто слышим, что пресловутый «выход из зоны комфорта» необходим, чтобы действительно что-то изменить в жизни. Иногда это действительно так, но с пищевым поведением этот принцип не работает. Наш организм воспринимает строгое ограничение в питании как угрозу для жизни и начинает изо всех сил сопротивляться. Можете не сомневаться: желание жить (другими словами - есть) победит.

К изменению пищевого поведения нужно подходить осознанно, быть готовым действительно меняться, изучать себя и двигаться к намеченной цели поэтапно и в своем ритме. Итак, что же нужно делать, чтобы изменить отношение к еде?

1. Изучить особенности своего пищевого поведения. У желающих похудеть много общего, но причины и особенности, которые привели к перееданию и набору веса, - разные. Важно понять, на что нужно обратить внимание именно вам.

2. Найти дополнительный ресурс. Еда - один из самых действенных эмоциональных ресурсов. Но получать удовольствие и «наполняться» можно и другими способами. Чтобы закрепить изменения в питании, нужно найти источники этих удовольствий. И морально подготовиться к тому, что эти «заменители» далеко не сразу станут для вас такими же простыми, безотказными и психологически действенными, как еда.

3. Подобрать корректную технологию. Строгие диеты мало кому подходят. Корректная технология учитывает ваши индивидуальные особенности. Ее суть - в балансе небольших ограничений и свободы выбора.

4. Развивать пищевую осознанность. Это не значит, что вы собираете волю в кулак и отказываетесь от торта на собственном дне рождения. Осознанность подразумевает включенность, наслаждение едой. Нужно научиться слышать свой организм и понимать, что и когда вы на самом деле хотите съесть.

Онлайн-курс , который поможет на практике освоить комфортное похудение, открывает наш новый проект - «Онлайн-школа Psychologies» . Это не обучение по принципу «так правильно, а вот так - нет». Мы научим вас помогать себе самостоятельно.

Онлайн-школа Psychologies начнет работу с животрепещущей темы: как похудеть без привычных строгих ограничений и при этом сохранить результат. Мы пригласили эксперта в области коррекции пищевого поведения, автора многих эффективных методик снижения веса, психолога, кандидата психологических наук Анастасию Томилову, которая специально для нашей онлайн-школы создала курс «Когда еда - твой друг».

Онлайн-курс Psychologies: «Когда еда - твой друг»

Специально для читателей Psychologies эксперт в области психологии пищевого поведения и коррекции лишнего веса с опытом практической работы более 15 лет Анастасия Томилова проведет 4-недельный онлайн-курс «Питаемся осознанно: когда еда - твой друг». Вы научитесь выстраивать отношения с пищей, создадите вкусное меню, поймете, как перестать переедать и избавиться от изнуряющих диет. Программа стартует 16 января. Подробная информация и регистрация по ссылке .

В течение последнего десятилетия представители разнообразных научных направлений проявляют недюжинный интерес к тому, как работает мозг человека. , психология эмоций, нейромаркетинг и множество других технологий предлагает все новые и новые способы воздействия на поведение человека.

В основе каждого из этих методов лежит одна и та же цель — изменение привычек. Проблема заключается вот в чем: до сих пор невероятное количество методов, которые якобы могут изменить поведение человека, были чем-то вроде «сборной солянки» теорий и гипотез, сделанных когда-то именитыми учеными и исследователями.

Посвященные данной тематике книги и научные статьи не объясняют ровным счетом ничего, поскольку описанные там идеи иногда не просто внутренне противоречивы, но и взаимоисключащи.

Ученые позиционируют свои методики как панацею. Например, некоторые из них уверены в том, что, например, зарабатывание знаков отличия и постепенный переход от одного уровня сложности к другому поможет людям, больным ожирением, стать стройными. Но это практически невозможно.

Другие заявляют, что для того, чтобы достичь успеха, нужно ставить перед собой конкретные цели и задать себе дедлайны. Но и это не всегда помогает.

Данная статья поможет вам выбрать наиболее эффективный метод изменения привычек для определенной модели поведения человека.

Чтобы разобраться во всех вышеупомянутых технологиях и научиться правильно их использовать в реальной жизни, Нир Эяль (Nir Eyal), психолог, писатель и консультант, разработал матрицу моделей поведения человека, каждой из которых соответствуют определенные методы изменения привычек.

Для построения матрицы были использованы следующие критерии: степень самообладания (низкая или высокая) и непроизвольная реакция (для облегчения боли или поиска наслаждения) человека на происходящие с ним события.

Какую модель поведения вы изменяете?

Как изменить привычки, используя матрицу моделей поведения? Представьте, что вы хотите изменить какие-то особенности поведения вашего клиента. Сперва нужно понять, с какой моделью поведения вам придется иметь дело, а уже потом подобрать соответствующие техники и приемы.

Итак, рассмотрим каждую из моделей поведения более подробно.

1. Любитель (Amateur)

Нир Эяль называет Любителями людей, чьи поступки направлены на быстрое получение удовольствия при относительно низких затратах силы воли. Привычки Любителей практически полностью повторяют поступки, которые являются частью ежедневного распорядка большинства из нас: утренний душ, завтрак, прогулка, проверка почты и т. д.

Для изменения привычек Любителей подойдут стандартные методы воздействия на поведение человека. Речь идет о различного рода внешних раздражителях. Это может быть будильник, звуковое напоминание или даже конкретный объект, например, стратегически правильно расположенная зубная нить. :)

Через некоторое время, когда у человека появляется новая привычка, необходимость использовать внешние триггеры отпадает.

Нужно отметить, что модель «Любитель» является отправной точкой для формирования оставшихся типов поведения: Любитель может с легкостью превратиться как в Эксперта или Завсегдатая, так и в Зависимого (Наркомана).

Например, человек, не имеющий опыта работы с компьютером, сначала изучает самые простые алгоритмы и комбинации (Любитель), а со временем, прилагая все больше и больше усилий, совершенствует свои навыки до уровня Эксперта. Но в то же самое время у бывшего Любителя может развиться нездоровое пристрастие к компьютерным играм, и он очень быстро превратится в Зависимого.

Модель изменения поведения Любителя включает в себя следующие методы:

1. Метод детских шагов (небольшие действия, способствующее достижению поставленных целей).
2. Планирование и контроль.
3. Использование внешних триггеров.

Неэффективные методы:

1. Требование неукоснительно следовать инструкциям.
2. Соревнование.
3. Чувство вины и наказание.

2. Эксперт (Expert)

Модель поведения «Эксперт» требует от человека высокой степени самоконтроля. Все действия Эксперта доведены практически до автоматизма. Данная модель поведения присуща профессиональным теннисистам, шахматистам, компьютерным инженерам, высококвалифицированным хирургам, музыкантам и т. д.

Чтобы стать Экспертом, необходима усердная длительная практика. Человек должен приучить свои тело и разум молниеносно реагировать на происходящие события и принимать быстрые взвешенные решения. Чтобы приобрести навыки, необходимые для выполнения поставленных заданий на уровне Эксперта, нужно ставить перед собой конкретные цели и определять сроки их достижения.

Поскольку для развития профессиональных навыков требуется высокий степень самоконтроля, переход от модели поведения «Любитель» до модели «Эксперт» чаще всего происходит при наличии внешних мотиваторов. В данном случае самое сильное влияние на человека будут оказывать тренер, начальник или даже один из членов семьи.

Методы развития привычек, присущих модели поведения «Эксперт»:

1. «Осознанная практика».
2. Наставничество.
3. Анализ ошибок.
4. Конкуренция.

Неэффективные методы:

1. Развитие профессиональных навыков на уровне «мышечной памяти».
2. Совершенствование навыков, которые уже не требуют от человека предельной концентрации и внимания.

3. Наркоман (Addict)

Чтобы вновь испытать состояние блаженства, Наркоман должен вдохнуть, проглотить или вколоть препарат, развивающий наркотическую зависимость. Зачастую в погоне за очередной дозой удовольствия наркоманы не гнушаются прибегать к самым бесчеловечным методам.

Многие исследования процесса привыкания к наркотическим веществам показали, что при виде наркотика мозг зависимого человека подвергается сильному стрессу. Поэтому нездоровая модель поведения становится единственно возможным способом избавиться от подобного рода переживаний.

Поскольку употребление наркотических препаратов разрушает как психическое, так и физическое здоровье человека, внешний вид и поведение «опытного» наркомана имеют несколько видимых признаков: отрешенный взгляд, невнятная речь, плохая координация движений, повышенная раздражительность и грубость.

Изменить модель поведения наркомана можно только в том случае, если он сам этого хочет. Без осознания человеком серьезности данной проблемы и желания от нее избавиться ни один из перечисленных ниже методов не принесет никакого результата.

Методы изменения поведения наркоманов:

1. Постепенное уменьшение дозы принимаемого препарата (детоксикация организма).
2. Участие в социальных проектах, посещение собраний анонимных наркоманов.
3. Заместительная поддерживающая терапия (форма медицинской помощи, основанная на применении подобного или идентичного вещества при лечении зависимости).
4. Постановка строгих целей и определение сроков выполнения поставленных заданий.

Неэффективные методы:

1. Наказание.
2. Напоминание больному о его текущем состоянии.

4. Завсегдатай (Habitué)

Несмотря на то, что слово «привычка» чаще всего имеет негативную коннотацию, у модели «Завсегдатай» несколько другой оттенок.

Данный тип поведения может оказывать как полезное, так и пагубное влияние: все зависит лишь от того, о каких привычках мы говорим. Например, привычка бегать по утрам расценивается большинством из нас как полезная. Особенность поведения Завсегдатая заключается в том, что он относится к этому ритуалу как к своей обязанности, тогда как Любитель бегает в свое удовольствие.

Обратите внимание на то, что некоторые приемы, используемые в отношении моделей поведения «Любитель» и «Эксперт», являются неэффективными для моделей «Наркоман» и «Завсегдатай». Например, «метод кнута и пряника», мотивирующий Любителя и Эксперта двигаться к своей цели, возымеет противоположный эффект в случае Завсегдатая или Наркомана.

Чтобы изменить привычки Завсегдатая, необходимо использовать методы, нивелирующие ощущение дискомфорта, которое может возникнуть в случае невыполнения желаний человека. К их числу относятся:

1. Повышение эмоционально-волевой устойчивости.
2. Повышение болевого порога.
3. Занятия спортом.
4. Медитация.
5. Самопринятие (удовлетворенность человеком его нынешним уровнем индивидуального развития).

Неэффективные методы:

1. Оценивание полученных результатов.
2. Поощрение и наказание.

Вместо заключения

Несмотря на то, что Нир Эяль использовал всего два критерия для классификации моделей поведения человека, разработанная им матрица является уникальным инструментом, которая может быть полезной не только для психологов, но и для маркетологов. :)

Многочисленные письма читательниц с вопросами можно условно разделить на две части. Первая часть – это проблемы, связанные с непониманием мужчин и мужской психологии . Женщины не могут понять:

— почему мужчина ведет себя так, а не по-другому;

— нравится женщина мужчине или нет;

— почему мужчина резко среагировал на совершенно безобидные слова (с точки зрения женщины);

— как понравиться мужчине;

— почему женщина вроде нравилась мужчине, и вдруг он ушел и еще тысячи разных почему. На эти вопросы я стараюсь отвечать в своих статьях на сайте и своей книге «Как влюбить в себя мужчину на всю жизнь».

Вторая часть писем – это письма о том, когда особого непонимания вроде и нет. Просто мужчины ничего не меняют в своем поведении, несмотря на многочисленные просьбы женщины.

О второй проблеме мы сегодня и поговорим.

У каждого мужчины есть свои «пунктики», которые раздражают женщину. Кто-то любит поспорить, кто-то ноет, кто-то постоянно просит говорить слова любви и обнимать, а кто-то вообще всё вместе.

И если в основном мужчина вас устраивает, то с такими вот «пунктиками» нужно работать. Работать можно двумя способами. Первый способ – это самой приспособиться к мужчине, то есть привыкнуть к тому, что он постоянно спорит, привыкнуть к тому, что ноет, постоянно произносить слова любви и обнимать и т.д.

Так как примеры были приведены условные, то и рекомендации общие. В этой статье я этот метод рассматривать не буду, хотя он и является самым мощным. Иногда от того, что женщина приспосабливается и перестает обращать внимание на «особенности» мужчины, его поведение изменяется само собой.

Второй способ – это изменить поведение мужчины хотя бы частично. Это во многих случаях возможно.

И если вы от кого-то слышите (читаете в комментариях, форумах), что поведение мужчины изменить нельзя, не верьте этому. Конечно, есть какие-то врожденные черты характера и врожденное поведение. Его изменить очень сложно, и я думаю, не нужно. Если привести аналогию, то вы вряд ли сможете научить тигра летать, а орла плавать под водой.

Однако, и тигры, и орлы очень многому учатся за время своей жизни, я уже не говорю о том, чему учат животных в цирке. Прогресс в поведении потрясающий. Медведи на коньках катаются, а тигру засовывают большую, вкусную кость с мясом (голову дрессировщика) прямо в пасть, а он её даже не съедает.

Что уже говорить о венце природы человеке — о мужчине.

И мужчину можно научить на коньках кататься, быть вежливым с женщиной, дарить ей подарки, убирать за собой носки и что вам еще нужно.

Мужчина вполне может многое изменить в себе сам, а под влиянием умелой женщины и тем более. Это происходит постоянно, посмотрите вокруг. Сколько я видел счастливых семей, в них партнеры обязательно приспосабливаются друг к другу в большей или меньшей степени. И не только женщины. Мужчины так же приспосабливаются, учатся и осваивают то, что важно для женщины, от чего-то отказываются, или наоборот, обретают новые навыки.

Теперь, собственно, о том, как менять поведение мужчины, которое вас не устраивает, на другое. Как вы уже, наверное, поняли из своего опыта общения с мужчинами, мужчины часто игнорируют просьбы женщины об изменении своего поведения.

Почему так происходит? Причин, конечно, может быть несколько, но все-таки какие причины самые распространенные?

Первая и самая распространенная причина в том, что мужчины даже вообще не понимают, что женщина чем-то недовольна .

Когда женщина чем-то недовольна, то она это обязательно выражает в своем поведении. Возможно, это мимика, иногда молчание, иногда женщина говорит мужчине, что ей не нравится, но говорит не совсем понятно для мужчины.

Окружающие женщины, конечно, поймут её. Поймут и то, что она недовольна, даже если женщины молчит. Только что это меняет? Главное, что мужчина не понимает.

Как говорить с мужчиной так, чтобы он всё-таки начал менять свое поведение? Это тема не одной статьи, но всё-таки очень кратко.

— Говорите с мужчиной прямо, а не намеками: «Убери за собой носки », а не «Дорогой, как я люблю, когда у нас в комнате порядок» .

— Без излишних эмоций. Не «Сколько можно говорить, убирай за собой носки. Мне уже надоело одно и то же» , и еще с десяток справедливых предложений, а спокойно и монотонно: «Убери за собой носки ».

— Приводите логические аргументы, которые заранее подготовьте, например: «Убирай за собой носки, а то у меня обоняние чувствительней, чем у тебя и мне неприятен запах» .

Повторяйте разговор несколько раз. Здесь вроде все понятно. Никто не меняет свои привычки с одного воздействия, женщины в том числе. Будьте терпеливы к мужчине или к себе, когда меняете свои привычки. Поэтому повторяйте разговор.

Не пытайтесь изменить все сразу. Будьте довольны малыми изменениями. Вам, возможно, хочется изменить много чего в поведении своего мужчины. Поймите только, что сразу это невозможно. Возьмите какую-нибудь маленькую привычку и потренируйтесь. Вы поймете, как и что нужно делать, а мужчина привыкнет к тому, что его меняют.

Довольно частая ошибка женщины – это взяться за самую сильную раздражающую привычку. Это редко к чему приводит хорошему. Например, начать изменение мужчины с того, чтобы заставить его бросить курить – это не очень хорошая идея. В 99 % случаев она закончится провалом и массой ссор.

Поощряйте изменения. Не "Сколько тебе не говорю, ты всё равно иногда забываешь убрать носки" , а «Любимый, я так тебе благодарна, что ты стал иногда убирать носки без напоминания» .

Мне нравится, как хорошо всё описано о том, как приучать мужчину к новым привычкам в книге Анастасии Гай "Как заставить мужчину слезть с дивана 2.Секреты счастливых женщин" .

И от себя еще добавлю, что не обижайтесь на мужчину, думая о том, что он понимает вас, но делает якобы назло. Ничего он не понимает, даже если вы ему говорили.

Вторая причина в том, что женщина вообще не обсуждает с мужчиной своё недовольство.

Выделил это в самостоятельный пункт, хотя это, конечно, и не по правилам логики.

Для того, чтобы мужчина изменял своё поведение, нужно учиться общаться с ним. Не со мной нужно учиться общаться через письма. Не с подругами и не с родственниками обсуждать, как мужчина ведет себя «не так», а с ним.

Говорите своему партнеру, что вы от него хотите, чем вы недовольны. Конечно, это вначале немного сложно, однако, только подобное поведение, а не молчание, может принести эффект.

Возьмем, к примеру, довольно распространенную проблему, возникающую у женщин с мужчинами. Мужчина постоянно просит от женщины говорить ему слова любви, писать это в СМС и электронных письмах. Если слов любви не говорить, то мужчина начинает обижаться и манипулировать другими способами.

Это, бывает, начинает так сильно раздражать женщину, что она уже не получает никакого удовольствия от общения с партнером и даже разрывает отношения. Ведь слова любви, по мнению женщины, должны идти от души, а не говориться несколько раз в день по требованию.

Какая-то попытка объяснения мужчине, что женщина устала от требований мужчины, приводит только к обидам. Что делать? (Напоминаю, что пример хоть и из реальной жизни, но приведен для разбора алгоритма общения с мужчиной.)

Конечно, нужно сначала попытаться понять мужчину самостоятельно, либо спросить у него, почему он так ведет? А потом поговорить с ним так, чтобы он изменил свое поведение.

Допустим, выясняется, что не только женщины мало что понимают в психологии мужчин , но и мужчины понимают в женской психологии ещё меньше. Оказывается, что женщина выражает свою любовь к мужчине всеми доступными ей способами, однако мужчины эти «доступные способы для женщины» никак не понимает.

Ему кажется, что женщина его не любит. (мало любит) Это может быть совершенно не так, или так, в данном примере это совершенно неважно. Нам нужно решить проблему.

Вариант решения может быть примерно следующий. Вы отвлекаете своего мужчины от дел, просите его подойти к вам и желательно усадить его куда-нибудь, чтобы он не бегал туда-сюда. Скажите ему, что у вас проблема, которую вы не можете решить без его помощи.

Скажите ему, что вы его очень, очень и очень любите, не можете жить без него даже одну секунду и без него сразу умрете. Однако его постоянные требования о том, чтобы непрерывно это говорить, писать в СМС и электронных письмах, раздражают вас, и, в конце концов, постепенно убивают эту любовь .

Скажите, что вы можете произносить слова любви только тогда, когда это идет от души, а не по требованию. Требования и обиды вовсе не усиливают вашу любовь, а только наоборот её ослабляют.

Вот примерно такой текст, который, конечно, нужно приспособить под ситуацию, под себя и под вашего мужчину.

Если мужчина во время вашего объяснения молчит, то нужно его обязательно попросить изложить то, что вы сказали своими словами. Например: «Тебе понятно, что я говорю? Скажи, что тебе понятно?».

Со своей стороны так же можно немного «подвинуться» и пару раз в день говорить своему мужчине без его просьб: «Я люблю тебя» или что-то в этом духе. Не нужно держать своего мужчину на голодном пайке слов любви. Скоро вы поймете, что для того, чтобы произносить эти слова, вовсе не обязательно какой-то особый настрой, который возникает один раз в 10 лет.

Вот, собственно, и всё. Ситуация, которая могла привести к многочисленным ссорам, обидам и даже расставанию решена и вы живете счастливо дальше. Конечно, таких ситуаций в совместной жизни будет не одна и не две. И от умения женщины гладко их разрешать, во многом зависит, будет ли семья счастлива или нет.

То же касается и других ситуаций. Если вас по большому счету мужчина устраивает, но некоторые его «пунктики» вас раздражают и как-то негативно влияют на отношения, то не молчите и не думайте, что он поймет вас, прочитав ваши потаенные мысли. Обсуждайте и ещё раз обсуждайте, но вот только без критики и унижений. Не нужно так: «Ты такой-растакой, давай быстро меняйся, иначе я уйду». Нет, так не пойдет. Повторю ещё раз, что вначале необходимо вам самой продумать разговор, понять не то, что вас не устраивает, а то, что вы хотите видеть в идеале и этот самый идеал добиваться от мужчины.

Ну и третье , пожалуй, самое важное. Все эти методы будут работать, если их наложить на уверенность и внутренние подсознательные убеждения. Об этом очень много статей у нас на нашем сайте "Солнечные руки". Если в голове образ того, (родительская программа) что «все мужчины к…, только и умеют, что на диване лежать и пить пиво, а зарабатывать вынуждены женщины» , то никакие приемы изменения поведения мужчины не помогут. Подсознательные программы все заблокируют.

Если же в голове образ того, что «Мужчины любят заботиться о женщинах, у них есть потребность их восхищать, что у мужчин врожденная потребность добиваться успеха, которую просто нужно не убивать, а развивать» , то приемы будут работать, как новые швейцарские часы. Если такого образа нет, то самое время его выработать.

Итого, чтобы жить с мужчиной счастливо, нужно вырабатывать новый образ и учиться с ним общаться. А учиться общаться – это, во-первых, просто обсуждать свои проблемы с ним, а не с другими людьми, стараться понять самого мужчину, стараться понять, в чем мужчина может измениться, а что для него – принципиально. Удачи вам и счастливых отношений.

С уважением, Рашид Кирранов.

Вопрос психологу

Здравствуйте,я не знаю что делать,у меня временами бывает агрессия, а так окружающие очень любят меня,но у меня бывают и истерики, в принципе они вполне нормальные, но всё же я хочу измениться,быть спокойнее...и у меня сильные депрессии после того,как я расстаюсь с парнями

Ответы психологов

Добрый день, Асия!

Человек может переживать разные эмоциональные состояния - это вполне нормально. Вопрос лишь в том, как долго и как часто он переживает негативные эмоциональные состояния. В Вашем письме очень мало информации, чтобы можно было дать Вам какие либо рекомендации. Вам необходимо пройти профессиональную диагностику у психолога и затем определиться с дальнейшими действиями.

С уважением, Сауле Смадьярова.

Хороший ответ 8 Плохой ответ 0

Здравствуйте Асия!Меняться никогда не поздно, главное чтобы было желание. Скорее всего агрессия и истерики, это лишь следствие, а истинная причина где-то глубоко внутри. Приходите, поработаем, и скоректируем.Подумайте об этом.Удачи вам.

Хороший ответ 5 Плохой ответ 0

Асия, здравствуйте!

У каждого человека есть ресурс для того, чтобы научиться справляться с нахлынувшими негативными эмоциями.

Но... кто-то не считает нужным этому учиться и его ресурс так и остается не использованным.

Вам же дано понять то, что Вы хотите в себе изменить. И это очень важно.

В формате очной консультации можно провести диагностику Вашего состояния, изучить модели поведения, особенности Вашей психики и дать Вам инструменты для внутренней регуляции.

С уважением, Инна.

Хороший ответ 7 Плохой ответ 0

В жизни каждого человека бывают ситуации, когда он ведет себя неправильно, а потом об этом сожалеет. Однако можно научиться контролировать свои эмоции и поведение, чтобы реже терять самообладание. Из этой статьи вы узнаете, как можно изменить свое мышление и образ жизни, чтобы хорошее поведение стало для вас привычным и естественным.

Шаги

Часть 1

Как контролировать свое поведение

Обращайте внимание на громкость своего голоса. Важно следить за тем, не слишком ли громко вы говорите. Если вы чувствуете, что начинаете говорить громче и вам все труднее себя контролировать, остановитесь и сделайте глубокий вдох. Соберитесь с мыслями и скажите то, что хотели, сдержанно и уважительно. Важно вовремя заметить, что вы начали повышать голос, тогда удастся остановиться и успокоиться.

• Старайтесь, чтобы вас слышал только тот человек, с которым вы общаетесь. Ситуации, когда нужно, чтобы вас слышала целая группа людей, бывают редко. Помните о том, кто ваш собеседник, и говорите настолько громко, насколько необходимо, чтобы вас услышал именно он.
• Прежде чем что-либо сказать, подумайте, действительно ли в этом есть необходимость. И если это не относится к теме разговора, то лучше промолчите. Старайтесь всегда следовать этому правилу.
• Прислушайтесь, насколько громко говорят окружающие вас люди, и говорите с так же, как они.
• Если находящиеся рядом люди обращают на вас внимание и явно недовольны, то постарайтесь изменить свое поведение, чтобы приспособиться к окружению.
• Не привлекайте к себе внимания. Пытаясь быть в центре внимания, вы можете начать раздражать других людей.

1. Развивайте такое качество как самообладание и учитесь проявлять его во всех сферах своей жизни. Для этого ставьте перед собой конкретные цели, рассчитанные на длительный период, и делайте все возможное, чтобы их достичь. Психологические исследования показывают, что проявлять самообладание помогает умение мыслить отвлеченно и обобщенно. Вместо того чтобы сосредотачиваться на чем-то сиюминутном, стремитесь к достижению серьезных целей, например в учебе или спорте. Если вы будете думать о будущем, вам будет легче контролировать свое поведение в настоящем.

   • Стремясь к серьезным целям, необходимо учиться отказывать себе в том, чего хочется. Откажитесь от сладкой газированной воды или видеоигр. Начните с чего-то малого, например, откажитесь от мороженого по будням. Затем поставьте цель посложнее – например, попробуйте организовать баскетбольную команду. Идите к своей цели и вскоре вы научитесь полностью контролировать свои мысли и поступки.
   • Запишите цели на бумаге и повесьте их в таком месте, где вы сможете их постоянно видеть. Регулярно напоминайте себе о поставленных целях.
   • Кроме того, ставьте перед собой цели, касающиеся вашего поведения. Решите, что в общественных местах вы будете вести себя сдержанно и воспитанно.
   • Ставьте вполне определенные цели. Например: получать только пятерки, тренироваться играть на гитаре до тех пор, пока не сможете дать концерт, заниматься спортом четыре раза в неделю. Настойчиво стремитесь к своей цели.
   • Помните, что цель должна быть конкретной. Если поставленная цель слишком общая, то вы о ней быстро забудете.
   • Если возникнет искушение нарушить обещание или отказаться от цели, то успокойтесь, глубоко вдохните и подумайте о том, почему вы вообще решили поставить эту цель. Если вы твердо решили и дали себе слово чего-то достичь, то это важнее сиюминутных порывов.
   • Придумайте для себя систему наказаний и поощрений. Если вы всю неделю придерживались строгой диеты, то сделайте себе один день "выходной". Если же вы попустили одну тренировку, тогда в следующий раз компенсируйте ее двойной нагрузкой. Поступая подобным образом, вы научитесь контролировать свои желания и поступки.
   • Поставив конкретную долгосрочную цель, продумайте, как именно вы сможете ее достичь в кратчайший срок.

2. Уделяйте особое внимание социальным нормам и правилам, и когда возникнет желание их нарушить, то постарайтесь сдержаться. Детальнее это будет рассматриваться во второй части этой статьи, но, в общем, нужно всегда помнить о правилах социального поведения. Это должно стать неотъемлемой частью вашего мышления. Как только заметите, что вас начинает клонить куда-то не туда, то попробуйте проявить самообладание. Сделайте глубокий вдох и скажите себе, что у вас достаточно сил и самообладания, чтобы этого не делать.

   • Составьте в уме список правил, как вести себя в любой социальной ситуации. Прежде чем что-то сказать, вспомните все эти правила.
   • Если у вас нет таких правила, тогда слушайте и наблюдайте, как ведут себя другие люди. Старайтесь вести себя так же как они. Если окружающая вас атмосфера располагает к громким разговорам и скабрезному юмору, то вы можете позволить себе какую-нибудь шутку. Если атмосфера деловая, то соблюдайте все социальные правила и нормы. Если же атмосфера непринужденная, то и вы можете расслабиться, но при этом все же не стоит говорить слишком громко.
   • Проявлять самообладание помогают различные техники расслабления, например глубокое дыхание. Вам стоит поэкспериментировать, чтобы найти такую технику, которая будет лучше всего помогать именно вам. Например, почувствовав, что вот-вот нарушите какое-то правило, можете щелкнуть пальцами или ущипнуть себя. Главное – найти какой-то способ вовремя остановиться, когда возникает желание нарушать правила.

3. Следите за тем, что и как вы говорите. Тщательно подбирайте слова, чтобы они соответствовали обстановке, в которой вы оказались. Чаще всего громкие споры и сквернословие являются неприемлемыми. Избегайте бессмысленных споров и критических высказываний. Если вы не можете сказать что-то приятное, то лучше вообще промолчите. Заметив, что вы начинаете говорить что-то неприятное или неуместное, остановитесь, пока не зашли слишком далеко. Если все же не удалось остановиться вовремя, то обязательно принесите свои извинения.

   • Если вы в компании близких друзей, то можно общаться более непринужденно и меньше следить за своей лексикой. Тем не менее, прежде чем заговорить, подумайте, хорошо ли вы разобрались в ситуации.
   • Следите за своим языком, общаясь с коллегами, преподавателями или начальством. Проявляйте скромность и старайтесь вникнуть в то, что вам говорят. В такой ситуации недопустимо сквернословить или спорить.
   • Комплименты и добрые слова всегда приятно слышать.
   • Если вам хочется сказать что-то неприятное, то лучше запишите это на бумаге. Только никому этого не показывайте!
   • Не перебивайте людей. Прежде чем заговорить самому, дайте договорить другому.
   • Думайте, прежде чем говорить. Необдуманные слова могут стать причиной многих проблем. Поэтому, прежде чем что-то сказать, спросите себя, действительно ли нужно это говорить. И пусть это войдет у вас в привычку.

   Часть 2

   Как проявлять самообладание в различных ситуациях

   1. Хорошо ведите себя в школе, следуйте указаниям учителя и сосредоточьтесь на учебе. Развивайте самообладание и проявляйте его в школе. Помните, что пока вы учитесь в школе, очень важно ставить цели, связанные с обучением.

      • Пока вы учитесь в школе необходимо стремиться к хорошим оценкам и стараться соблюдать школьные правила.
      • Старайтесь соблюдать даже незначительные школьные правила, например: не жевать жевательную резинку, снимать головной убор, внимательно слушать учителя и так далее. Важны все правила. Проявите самообладание, если вам захочется нарушить какое-то из этих правил.
      • Слушайте учителя. Не отвлекайтесь и ведите конспект.
      • Не перебивайте учителя или других учеников. Обязательно поднимайте руку и ждите, пока вас спросят. Без этого можно обойтись, если вы находитесь не на уроке или общаетесь с небольшой группе людей.
      • Приходите на занятия подготовленным. Возьмите с собой выполненное домашнее задание, необходимый распечатанный материал, тетрадь и папку.
      • Участвуйте в обсуждениях класса. Бороться со скукой вам поможет активное участие в обсуждении материала на занятиях. Задавайте вопросы сами и отвечайте на вопросы других учеников.
      • Подружитесь с теми, кто хорошо учится. Друзья должны оказывать положительное влияние, а не подавать дурной пример. Не садитесь с теми, из-за кого у вас могут быть неприятности.
      • Никогда не опаздывайте.
      • Если проблемы с поведением останутся, то поговорите об этом со своими родителями, учителем и школьным психологом. Возможно, у вас какая-то форма синдрома дефицита внимания или вам нужна чья-то помощь, чтобы изменить свое поведение.

   2. Принимая пищу, соблюдайте правила поведения за столом. Будьте вежливы и поддерживайте интересный для всех разговор. Ешьте аккуратно и не забывайте пользоваться салфеткой.

      • Всегда говорите спасибо. Если вы едите в каком-то заведении, то поблагодарите официанта. Если кто-то заплатил за вас, скажите ему спасибо.
      • Не пытайтесь дотянуться до еды через других людей. Лучше попросите их передать вам это блюдо.
      • Не ешьте руками, если только эта не специальная пища, которую едят только таким способом. Пользуйтесь вилкой и ножом. Не режьте слишком резко и пользуйтесь столовыми приборами, чтобы подносить еду ко рту.
      • На колени обязательно кладите салфетку. Пользуйтесь ею почаще, чтобы возле рта не оставалась еда.
      • Предложите свою помощь, чтобы разлить напитки и подать еду другим. После еды предложите помочь убрать все со стола.
      • Если вы едите в каком-то заведении, хорошим тоном будет оставить чаевые официанту.

   3. Развивайте правильное отношение к работе и ведите себя достойно. На работе всегда помните о поставленных перед вами задачах и поступайте профессионально. На рабочем месте не стоит шутить и валять дурака. Нужно быть собранным и эффективным. Важно настроиться на рабочий процесс, тогда и поведение будет соответствующим.

   4. Одевайтесь соответственно случаю. Поведение – это не только ваши поступки, но и весь ваш образ. Поэтому одевайтесь подобающим образом.

      • Для школы подойдет повседневный стиль. Идя на работу или какое-то официальное мероприятие, например, свадьбу, наденьте костюм или что-то нарядное. Идя на собеседование или ужин, наденьте рубашку с воротничком или блузку.
      • Очень открытая одежда уместна только для пляжа или дома. Находясь в общественных местах необходимо быть одетым пристойно.
      • Одежду с оскорбительными надписями или изображениями лучше не носить.
      • Следите за личной гигиеной. Каждый день принимайте душ и чистите зубы, пользуйтесь дезодорантом или духами.

   Часть 3

   Как здоровый образ жизни влияет на поведение

   1. Практикуйте техники релаксации. Чем меньше вы будете подвержены стрессу, тем легче вам будет управлять своей жизнью и поступками. Находясь в состоянии стресса или депрессии, вы, скорее всего, будете чувствовать, что ведете себя как на автопилоте. Чаще всего люди ведут себя недостойно, когда теряют контроль над собой. Поэтому постоянно практикуйте техники релаксации и особенно, когда чувствуете, что вам тяжело контролировать ситуацию.

      • Займитесь йогой. Йога очень хорошо помогает бороться со стрессом и способствует развитию здорового мышления. Начинайте день с йоги и обязательно занимайтесь ею, когда чувствуете, что начинаете терять контроль над собой.
      • Медитируйте. Медитация является простым и действенным способом, помогающим расслабиться. Дышите носом. Сосредоточьтесь на своем дыхании и почувствуйте, как мир с его проблемами, становится все дальше и дальше. Этим можно заниматься в любое время.
      • Делайте побольше перерывов в течение дня. Именно умение расслабляться эффективнее всего помогает контролировать себя. Если же вы целыми днями работаете, то голова просто не успевает отдыхать. Выделите немного времени, чтобы побыть в одиночестве или заняться тем, что доставляет вам удовольствие.

   2. Узнайте себя лучше. Научитесь понимать сильные и слабые черты своего характера. Проанализируйте, в каких именно ситуациях вы чаще всего неправильно себя ведете. Это поможет вам в будущем не допускать такого поведения. Вы можете или стараться не попадать в подобные ситуации, или прилагать максимум усилий, чтобы сдержаться. Чем лучше вы будете себя знать, тем легче вам будет себя контролировать.

      • Отличный способ узнать себя получше – это проанализировать себя в письменной форме. Запишите свои сильные стороны и слабости. Будьте с собой честны. Когда вам легче всего контролировать себя и когда труднее всего? В каких ситуациях вы чаще всего ведете себя неправильно? Какое ваше состояние становиться причиной подобного поведения? Если вы расстроены, нервничаете, голодны или не выспались? Выяснив, что именно провоцирует неправильное поведение, вы сможете изменить свой образ жизни и не допускать подобных состояний.
      • Лучше узнать себя помогает медитация. Это еще один отличный способ. Достаточно просто найти тихое место, удобно сесть и сосредоточится на своем дыхании. Через некоторое время вы почувствуете, как все начинает куда-то уноситься. Остается только ваше внутреннее "я". Задайте себе вопросы и честно на них ответьте.
      • Спросите своих друзей и родных, что они о вас думают. Узнайте, почему, по их мнению, происходят эти всплески эмоций, и что именно вам нужно улучшить в своем поведении. Помните, что они хотят вам помочь. Просто объясните им, что у вас есть желание стать лучше, даже если это будет не просто сделать.
      • Пройдите онлайн-тест для определения типа личности. И хотя такие тесты не всегда абсолютно верны, они помогут вам осознать то, что вы уже и так знаете о себе.
      • Обратитесь к психотерапевту, специалисту по поведению или школьному психологу. Даже если вы уже начали меняться в лучшую сторону, они помогут вам разобраться в себе и своем поведении.
      • Воспользуйтесь полученными знаниями, чтобы работать над своим поведением. Если обычно вы плохо себя ведете, когда начинаете скучать на занятиях, то старайтесь больше участвовать в обсуждении материала. Делайте записи и прилагайте усилия, чтобы освоить новый материал, тогда вам будет намного интереснее на уроках. Если же вы плохо себя ведете, когда находитесь в состоянии стресса, тогда учитесь его контролировать.

   3. Регулярно занимайтесь спортом, чтобы было легче контролировать свое поведение. Как показывают научные исследования, даже небольшая тренировка помогает проявлять самообладание. После небольшой, интенсивной тренировки учащается кровообращение и префронтальная кора, отвечающая за самообладание, получает больше кислорода. Кроме того, если составить долгосрочную программу тренировок и придерживаться ее, то это будет прекрасной возможностью попрактиковаться в проявлении самообладания.

      • Старайтесь заниматься по крайней мере четыре раза в неделю.
      • Необязательно тренироваться в спортзале. Можно поиграть с друзьями в фрисби или покататься на велосипеде, это не только полезно, но и приносит внутреннее удовлетворение.
      • Старайтесь заниматься физической активностью каждый день. Даже если просто заменить вождение автомобиля обычной ходьбой или ездой не велосипеде, то это поможет ежедневно вести более активный образ жизни.

   4. Хорошо высыпайтесь. Врачи рекомендуют ежедневно спать не меньше 7-9 часов. Разработайте полезный для здоровья режим сна и придерживайтесь его. Согласно проведенным исследованиям, из-за недосыпания в префронтальной коре вырабатывается меньше глюкозы, которая необходима, чтобы проявлять самообладание. Во время сна уровень глюкозы восстанавливается. То есть в результате недосыпания человеку физически сложнее контролировать свое поведение.

      • Достаточный сон не только помогает контролировать поведение, но и в целом положительно сказывается на здоровье. Наладив хороший режим сна, вы почувствуете, как улучшится ваше настроение, эмоциональное состояние и общее самочувствие.
      • Однако старайтесь не спать больше, чем нужно. Сон больше десяти часов не принесет ожидаемой пользы.
      Для того чтобы проявлять самообладание, нужно чтобы в организме было накоплено достаточно глюкозы. Если же уровень глюкозы падает, то контролировать свое поведение становится намного сложнее. На протяжении дня старайтесь восполнять запасы глюкозы в организме.
      • Лимонад или лимонная вода помогут восполнить водный баланс организма и обеспечат его необходимым количеством глюкозы.
      • Много глюкозы содержится в свежих и сушеных фруктах. Особенно много ее в клубнике и киви.
      • Также много глюкозы в меде и фруктовом соке.
      • Глюкоза также есть в фасоли, орехах и почти во всех овощах.
   • Старайтесь регулярно расслабляться и не накапливать стресс. Если ваш девиз "Работа прежде всего", то выбросы эмоций неизбежны.
   • Придумайте какие-то слова или движения, которые будут помогать вам не потерять контроль над собой. Например, просто сделайте глубокий вдох – это отлично помогает.
   • Ставьте цели во всех области своей жизни. Напишите их на бумаге и развесьте повсюду, чтобы они всегда были на виду. Упорно идите к своим целям.
   • Если вы не знаете как себя вести, то понаблюдайте за другими людьми. Подражайте тому, как они себя ведут и разговаривают.
   • Всегда внимательно слушайте учителя или начальника.

   Предупреждения

   • Если у вас серьезные проблемы с поведением, которые мешают работе или общению с людьми, то, возможно, вам стоит обратиться за помощью к специалисту. Вопросами поведенческой терапии занимаются врачи-психиатры, и они смогут вам помочь.