Пусть всё возникает из вашей осознанности. И чудо осознанности в том, что ничего не говоря, ничего не делая, она просто растворяет всё, что уродливо в вас, превращая это в прекрасноеБхагван Раджниш

Р азговор об осознанности - это разговор о вас, потому что в мире есть только осознанность, и находится она в центре человеческого существа. Остальное лишь заслоняет нам видимость. Поэтому, для того чтобы вернуться к центру, к пониманию нашей истинной сущности, потребуются некоторые усилия в виде упражнений, направленных на пробуждение сознания.

Осознанность, или пробуждение сознания

Осознанность как пробуждение сознания посредством отслеживания минимальных изменений на физическом, эмоциональном и ментальном плане практикуется в психологии. Но само понятие осознанности вовсе не было изобретением психологической науки, а является позаимствованной концепцией, которая ведёт начало из практик древних философских учений.

Психология умело применяет эту концепцию для создания позитивных изменений в психо-эмоциональном состоянии человека и, следовательно, использует её как прикладной метод для коррекции психики, забывая о том, что осознанность может быть и в действительности является самоценной. Она - вещь в себе, но не в смысле её непознаваемости, а в том, что она самоценна вне зависимости от того, знаем ли мы о её существовании или нет. Она есть.

Если мы принимаем осознанность как составляющий факт бытия, то мы впускаем её в свою жизнь, оживляя и наполняя смыслом окружающий мир. Если мы не признаём понятие осознанности, она тем не менее не перестаёт существовать в действительности, но в то же время наша жизнь течёт неосознанным образом, по инерции. Человек - это больше, чем набор физиологических и мыслительных функций. Он познаёт мир благодаря осознанности. Чем более он осознан, тем более ему всё становится открыто. Хорошо, что люди всё чаще задумываются над этим и развивают свою способность к осознанию путем различных методов и техник.

Техники осознанности и практика осознанности

Техник осознанности - целое море; главное, выбрать те, которые больше всего вам подходят. Большинство духовных практик направлены на развитие осознанности. Можно сказать, что одна из важнейших целей практик - это развитие максимальной осознанности, иначе никакое дальнейшее продвижение по пути ученичества не представляется возможным.

Адепт той или иной школы или учения должен научиться осознавать себя. Под этим подразумевают осознание физического, эмоционального и ментального тела, то есть первые 3 тела человека из 7, которые образуют физическо-энергетическую сущность человека. Осознание себя подразумевает следующее:

• осознание своего тела (движений, состояния, температуры, телесных ощущений и т. д.),
• осознание эмоций (их источник, окраска, развитие и затухание, изменение и т. д.),
• осознание мыслей (происхождение, развитие, трансформация, переход одной в другую).

Йога предоставляет широкое поле для практики осознанности. Вы можете начать с любой ступени для того, чтобы начать развивать осознание. Одним из простых способов для начинающего станет практика йогических асан. Они формируют осознание не только своего физического тела, но и психологического состояния. Каждый раз, когда вы выполняете , ваше сознание устремлено на те части тела, которые в большей мере заняты в той или иной позиции.

Это по сути одно из упражнений на осознанность, которые советуют психологи. Они говорят о том, что необходимо сменить привычный ритм жизни или выбирать другие методы выполнения тех заданий и действий, на которые вы обычно даже и внимания не обращаете. Допустим, вы рисуете правой рукой, так как вы правша, а нужно попробовать выполнять это действие левой рукой. Направление вашего сознания сразу изменится.

В йоге то же самое. Вы обычно сидите на стуле или в кресле. Вы привыкли и уже не сосредотачиваетесь на этом. Для того, чтобы осознать процесс, примите позу Ваджрасаны. Вроде бы ничего сложного, сидишь на полу и хорошо себя чувствуешь, но непривычно. От этого сознание становится поглощенным этим процессом. Внимание привлечено к самой позе, положению рук, ног, ощущениям в коленях.

Осознанность эмоциональной сферы в практике йоги

Эмоциональная осознанность также практикуется наиболее естественно при занятиях йогой. На первых этапах практики вы будете замечать свои чувства, всплывающие в момент выполнения асан, без сосредоточения на них. Вы просто даёте им быть, возникать и так же естественно угасать. В итоге вы должны прийти к тому, что эмоции перестанут играть большое значение. Это всего лишь эмоции - психологический отклик нашего тела на внешние раздражители. Да, это даже не душевные порывы, как склонные к романтическим чувствам люди обычно характеризуют наплыв эмоций. Это психические изменения, тесно связанные с химическими реакциями, протекающими в организме.

Золотой и серебряный век литературы приучили нас относиться к эмоциональный сфере с особым пиитетом, но для наших целей достижения осознанности лучше сразу расставить вещи по своим местам. Оставим описание прекрасных или ужасающих чувств для литераторов, а сами обратимся к их осознанному наблюдению. Один только факт того, что вы начнёте отдавать себе отчёт в возникновении ваших чувств и эмоций, позволит уменьшить их безудержный поток и остановить неконтролируемые реакции.

Йога эффективно работает с эмоциональным телом. Что касается мыслительного процесса, то тут вряд ли найдётся практика, способная составить конкуренцию . В них обеих уделяется особое внимание концентрации мысли, направлению мыслительного потока в нужное русло. Вначале работают над тем, чтобы сделать мысли полностью осознанными, очищая этот процесс от налёта внутренней критики, и на следующем этапе переходят к остановке мыслительного процесса через практику глубокой медитации.

Как развить осознанность: упражнения для осознанности

Для того чтобы дать читателю возможность экспериментировать, давайте ознакомимся с несколькими упражнениями, которые можно применять ежедневно. Они не связаны прямым образом с практиками духовных учений, но тем не менее подготовят вас к ним, если вы захотите заниматься ими в будущем.

Этот список можно было бы дополнить, но с практикой вы сами научитесь создавать упражнения на развитие осознанности в реальной жизни. В следующем разделе мы перейдём к детальному рассмотрению некоторых из вышеописанных приёмов развития осознанности.

Упражнения по пробуждению осознанности с помощью внимания

Суть тренировки осознанности состоит в том, чтобы посвящать всего себя тому, чем вы заняты в определённый момент времени, избегать переключения внимания. Если оно перескочило на другой объект, верните его обратно и спокойно продолжайте заниматься, наблюдая за вашими действиями, теми ощущениями и мыслями, которые возникают в процессе. Так вы одновременно будете практиковать и осознанное мышление.

Осознание может быть направлено и на мысли, и на движения. Это даже ведёт к расширению осознания, выведению его на более высокий уровень, в то время как переключение внимания на другое занятие или объект противоречит практике осознания, так как внимание рассеивается, а ключ к практике осознания лежит именно в направленности внимания. Фактически вы делаете первые шаги в практике медитации, быть может, даже не зная об этом.

Осознанное внимание при общении с собеседником выражено в том, что вы не оцениваете его, как мы обычно привыкли это делать, но отключаете критика внутри и переключаете внимание на осознание того, во что одет ваш собеседник, как он говорит, как жестикулирует или что держит в руках и т. д. Вам нужно полностью запечатлеть его образ и одновременно осознать ваши мысли и чувства во время процесса наблюдения за собеседником.

Концентрация внимания, направленная на объект, очень сильно развивает осознанность, но, быть может, трудна в начале практики именно из-за простоты своего выполнения. Вам нужно подобрать небольшой объект - вещь, знакомую вам хорошо. Это могут быть ключи, часы, мобильный телефон и т. д. После этого вы начинаете рассматривать этот предмет, подмечая все его малейшие детали. Кто-то сочтёт это скучным, но сумев сконцентрировать внимание на обычной вещи, вы без труда разовьёте не только способность к глубокой направленной концентрации, но и заложите отличный фундамент для дальнейшей практики направленного внимания, известной в йогической традиции как дхарана.

Осознанное видение очень близко стоит к вышеописанной технике, однако акценты в этом упражнении несколько передвинуты. Вы не рассматриваете один объект полностью, вы выбираете какой-то аспект, чтобы останавливать внимание только на нём. Например, гуляя по улице, мысленно поставьте перед собой задание замечать и концентрироваться только на лицах проходящих людей в течение нескольких минут или отмечать и находить оттенок какого-то определённого цвета. Попытайтесь заметить и осознать как можно больше появлений этого оттенка в окружающем мире.

Развитие осознанности через практику упражнений осознанного движения

Под осознанным движением мы понимаем такой процесс, когда ваше внимание полностью устремлено на совершение определённых действий в настоящем. Вы можете идти, полностью сконцентрировав внимание на ритме шагов, осознании соприкосновения подошв обуви с поверхностью, по которой вы идёте. Это очень легко и одновременно увлекательно. Мы обычно не осознаём этот процесс, поэтому, когда вы направите ваше внимание только на него, вы увидите, как это необычно.

Также можно поэкспериментировать с осознанием ощущений, которые вы получаете от прикосновения к объектам: какие они на ощупь, теплые они или холодные, что при этом чувствует ваша рука; и одновременно наблюдайте за собой - как вы реагируете на ощущения. Такая практика тренировки осознания через движения автоматически исключает совмещение дел.

Если вы посвящаете себя чему-то одному, то вы просто не в состоянии делать одновременно ещё одно дело. Теоретически и даже практически это возможно в обыденной жизни. Люди то и дело этим занимаются, но в упражнениях на осознание это был бы нонсенс, так как сама природа осознанности исключает внутреннюю спешку и совмещение дел.

Состояние осознанности в повседневной жизни

Состояние осознанности может быть воспитано через направление внимания на определённые аспекты жизни, а также с помощью упражнений и занятий духовными практиками. В повседневной жизни практика осознанности поможет вам по-другому смотреть на вещи, сделает вашу жизнь более интересной, не говоря о том, что у вас неожиданно могут проявиться таланты, о которых вы и не подозревали.

Часто развитие осознанности сопровождается открытием в человеке творческих способностей, появляется тяга к творческой самореализации. Это есть не что иное, как манифестация высшего духовного начала человека на физическом плане. Как иначе она может проявиться, если мы живём в трёхмерной реальности. Мы не можем обойтись одним лишь образно-ментальным творением, нам нужно перенести образы, воплотить их в физическом мире - через искусство, чтение философской литературы или занятия духовными практиками.

Принцип осознанности, воплощённый через искусство постижения самого себя

Каким бы удивительным это ни казалось, но занятия духовными практиками очень тесно переплетаются с творчеством, так как оно направлено на творение самого себя: очищение образа себя от всего ненужного, разотождествление с какими-то общими стереотипами, нахождение и познание своей истинной сущности и предназначения.

Иначе можно выразить это словами Оскара Уайльда: «Цель жизни - самовыражение. Проявить во всей полноте свою сущность - вот для чего мы живём. А в наш век люди стали бояться самих себя».

Нужно перестать бояться исследовать внутреннюю суть самих себя, подойти к ней как можно ближе, осознать себя и понять, что мы и есть само осознание. Мы и осознание - одно и то же. Нет ничего в жизни кроме осознанности. Всё, что существует в мире, есть её проявление. Раз мы осознаём, значит, это существует для нас. Если бы мы не осознавали, то этого и не было бы для нас. С одной стороны, это удивительное умозаключение, и тем не менее многие древние духовные учения разделяли такую мысль. Тождество Брахмана с Атманом в философии веданты, отрицание самого существования «Я» в адвайте, буддистское растворение в нирване - это концепции, в основе которых лежит принцип осознавания.

Древние мыслители давно разгадали загадку смысла жизни - она в осознанности всего и вся, в многогранном, абсолютном постижении и применении этой концепции бытия. Поэтому мы даже не можем разделять понятие осознанности на теоретическое и практическое. Это один из тех феноменов, когда теоретическая составляющая может быть постигнута только через практический аспект.

Осознавайте себя, и вам откроется весь мир!

На страницах этой книги будет представлена серия простых практических упражнений и методик, совмещающих в себе лучшее из путей пробуждения с лучшим из путей взросления. Это позволит вам уловить прообраз того, что, на наш взгляд, является самой эффективной программой роста и развития, которая в настоящий момент вообще может существовать где-либо в мире. Опять же, если это звучит для вас как слишком большое преувеличение, пожалуйста, потратьте ещё немного времени, чтобы выполнить хотя бы первые несколько шагов, взвесить всё и сделать свой собственный вывод.

Что такое практика осознанной внимательности (или внимательного осознавания) и каким образом интегральная осознанность отличается от медитации внимательности, о которой я читал в СМИ?

Практика внимательного осознавания является формой психотелесной тренировки, которая, как было научно доказано, способна кардинально снижать уровень стресса; повышать чувства спокойствия, глубины отношений и гармонии; снижать чувства тревоги и депрессии; снижать дискомфорт от болевых ощущений; понижать кровяное давление; повышать способность к научению, IQ и креативность; и пробуждать высшие состояния сознания, иногда называемые «дальнейшими рубежами человеческой природы» . Её эффект подобен действию стероидных гормонов применительно к различным формам человеческой деятельности – от обычных повседневных дел до процессов духовного просветления. Это мощная практика, история которой насчитывает, по меньшей мере, 2,5 тысячи лет. Именно её эффективность и является основной причиной, по которой человечество продолжает ею пользоваться в течение столь длительного времени (и практика осознанности – основной компонент множества путей пробуждения).

Большинство репортажей о практике внимательного осознавания в западных СМИ являются вариациями на один и тот же лейтмотив, сходный с тем, что можно увидеть в номере журнала «Time» от 2014 года, посвящённом медитации. Они фокусируются на многочисленных научных данных в пользу множества положительных эффектов практики осознанности применительно практически ко всем сферам человеческой жизни. Подчёркивается, что эта практика особенно рекомендуется в сегодняшнем необычайно перегруженном информацией и хаотичном мире, в котором отвлекающие внимание технологии неимоверно усложняют задачу на чём-либо сфокусироваться. При выполнении базовых упражнений практики внимательности действительно возникают все вышеупомянутые положительные эффекты, а также и многие другие.

Базовая практика осознанной внимательности. В чём же именно состоит эта практика? По сути, всё, что нужно делать, это сесть, приняв удобную позу, расслабить ум и направить внимание на созерцание настоящего мгновения, что бы в нём ни возникало. Начните с того, что сядьте на подушку на полу, полускрестив ноги или же приняв позу лотоса, стандартную в практике йоги; положите правую руку в левую (ладонями кверху) и затем расположите их на бёдрах или же положите руки ладонями книзу на колени; или сядьте в кресло, поставив ноги на пол, выпрямив спину и сложив руки одним из указанных выше способов. Затем попросту сохраняйте неподвижность, сосредотачивая внимание на настоящем мгновении, со спокойной ясностью замечая всё, что происходит как внутри, так и снаружи. Обычно вас попросят обращать внимание на что-то одно, и, как правило, таким объектом сосредоточения становится дыхание.

Позже мы подробнее пройдёмся по этим инструкциям, однако пока что основная идея состоит в том, чтобы осознавать своё дыхание, как вы делаете вдох, затем замечайте паузу между вдохом и выдохом, затем обращайте внимание на выдох, снова пауза, снова вдох и т. д. Если вы на что-то отвлечётесь – если поймаете себя на том, что начали размышлять о прошлом, или будущем, или своей нынешней жизненной ситуации (какая-то неприятность случилась на работе на прошлой неделе; или на завтра запланировано что-то радостное; или какие-то сложности в отношениях с кем-то близким), – просто мягко отпустите свои мысли и вернитесь к отслеживанию дыхания. Выполняйте это в течение 10–40 мин один или два раза в день.

Звучит просто, не правда ли? В каком-то смысле, это так и есть: всё довольно просто. До тех пор, пока вы не попробуете сами. И тогда вы заметите, сколь неприспособлен ваш собственный ум для выполнения этой простой задачи и, по сути, сколь мало контроля вы имеете над собственными мыслями. Вы обнаружите, что постоянно утрачиваете осознавание дыхания; безудержные мысли и образы будут захватывать ваше сознавание; иногда мощные и неприятные чувства будут переполнять вас; в другие же моменты вы будете переживать вереницы невероятно положительных и даже преисполненных блаженства чувств. В вас начнёт развиваться мощное понимание, что если мысли и вправду есть то, что управляет поведением, тогда эти спутанные и беспорядочные мысли, – являющиеся вашим стандартным состоянием прямо сейчас! – ведут к спутанному, беспорядочному и проблематичному поведению в жизни. Фактически все сферы вашей жизни проживаются вами с намного меньшими успешностью, цельностью, качеством жизни, гармонией, достижениями, заботой и мастерством, чем то, что потенциально вам доступно. И это касается любой сферы вашей жизни, – ведь этот спутанный и беспорядочный «обезьяний ум» сопровождает вас буквально во всех сферах, служа основой поведения и управляя им.

Что же до тех областей, где вы действительно смогли достичь значимых успехов, – если вы получше к ним приглядитесь, окажется, что почти всегда это те сферы, где вы, на самом деле, проявляете способность чётко, стабильно и свободно сосредотачиваться – часто пребывая в состояниях, называемых потоковыми . Подобные цельные и согласованные потоковые состояния позволяют вам осуществлять свои действия наилучшим способом из возможных (и поэтому, как правило, весьма успешно!). Это может касаться как рабочих процессов, так и межличностных отношений; как воспитания детей, так и просто способности к расслаблению. Что ж, медитация осознанной внимательности представляет собой способ превратить всю жизнь в состояние потока.

Отличие интегральной осознанности. Так в чём же отличие интегральной осознанности от осознанности «обычной»? Интегральная осознанность использует стандартную практику внимательного осознавания, но совмещает её с множеством новаторских открытий, сделанных вышеупомянутой передовой моделью, в общем известной как «интегральная теория и практика». Эта система координат используется в данном случае с целью сделать практику ещё более совершенной и сфокусированной на различных сферах вашей жизни, в которых вы можете применять осознанную внимательность. Как следствие, возрастёт и количество сфер, в которых вы будете способны достигать состояний потока. Все эти области есть у каждого человека, однако большинство людей попросту не осознают их существования. На самом деле, они присутствуют в нашей жизни прямо сейчас, но лишь немногие из нас непосредственно их замечают. (Наиболее важно, что это включает в себя любые из стадий взросления, – данные стадии уже присутствуют, но, скорее всего, вы не осознаёте их существования.)

Позвольте привести пример. Возьмём языковую среду, в которой вы родились, – допустим, это культура русского языка. Любой ребёнок, выросший в русскоговорящей языковой среде, в результате научается более-менее правильно говорить по-русски: он правильно соединяет подлежащее со сказуемым, верно использует прилагательные и наречия, правильно располагает слова в предложении и т. д. Иными словами, он довольно верно следует грамматическим правилам. Но если вы попросите его или кого-либо ещё сформулировать, что же это за правила, практически никто не сможет этого сделать. Все следуют правилам грамматики, но никто их не осознаёт!

Это пример того рода вещей, на существование которых в различных сферах нашей жизни указывает интегральная теория. Они подобны базовым картам, используемым нами, дабы осмыслить территорию, на которой мы себя обнаруживаем – будь то на работе, в отношениях, в творчестве и искусстве, в воспитании детей, в прохождении новых образовательных курсов, в занятиях спортом… да практически во всём что угодно. Мы картографируем эти области, и получившиеся в результате карты помогают нам видеть территорию и путешествовать по ней. Однако в большинстве случаев мы не осознаём, что эти карты нам потенциально доступны. (Верно это и для всех стадий взросления: эти стадии подобны скрытым картам.) Как и правила грамматики, эти карты представляют собой образцы, которым мы следуем, сами того не зная. Честно говоря, многие из карт ущербны и испорчены: часто они являются неточными, инфантильными рудиментами, унаследованными из детства. Или же попросту дают нам неверные представления о территории. Но поскольку мы не можем их видеть, – мы не можем разглядеть эти грамматические правила и скрытые карты, – нам даже и мысли не приходит в голову о том, что эти карты можно исправить, начертить более точные или создать некую карту, которая более верным образом отразит различные территории, где мы обитаем. Ситуация похожа на попытку доехать на машине из одного города в другой, ориентируясь по очень плохой карте; в таком случае ваше путешествие, скорее всего, обернётся неудачей, и вы даже и не приблизитесь к месту назначения. Разве эта ситуация вам не знакома? Мне очень.

Итак, эти карты нельзя открыть при помощи одной лишь интроспекции, или изучения своего сознавания. Простым наблюдением своего внутреннего мира правила грамматики обнаружить не получится. Всё, что мы будем видеть, это отдельные слова, образы, знаки и символы, но не скрытые правила, которым они следуют. Для их обнаружения вам потребуется объективно изучить множество носителей данного конкретного языка, найти, что же их всех объединяет, а затем вычислить действительные правила, управляющие их речью. То же верно и для наших скрытых карт, управляющих столь многими сторонами нашей жизни. Вглядываясь внутрь себя, их попросту не увидишь. На самом деле, эти карты – формально известные как «структуры сознания» – были открыты человечеством лишь сравнительно недавно. Как уже отмечалось выше, мы находимся на этой планете не менее миллиона лет, но только лишь сто лет назад мы открыли эти скрытые карты (вот почему стадии взросления являются относительно новым открытием).

Сравните это с «состояниями сознания» – выше мы говорили о структурах сознания, а сейчас речь пойдёт о состояниях. Мы уже обсуждали, что медитация может открыть вам доступ к более высоким состояниям сознания, включая и «изменённые состояния», такие как безбрежные любовь и радость, глубокие прозрения и осознавание или расширение чувства идентичности (включая чувство единства со всем сущим – Наивысшее тождество), а также, в общем, потоковые состояния. Другими словами, она открывает доступ к основополагающей сердцевине путей пробуждения. Но все эти состояния можно увидеть путём внутреннего созерцания. Когда вы испытываете чувство сильнейшей любви ко всем живым существам и кричите «я всех люблю!», вы распознаёте это состояние сразу же и напрямую, даже если вы всё ещё не можете сформулировать грамматические правила, удерживающие воедино данное предложение. Состояния, опять же, были открыты людьми, по меньшей мере, 50 тысяч лет тому назад, начиная с ранних шаманов и знахарей, отправлявшихся в свои «визионерские путешествия». В то же время структуры, эти скрытые карты, нельзя увидеть непосредственным внутренним взором. Это и послужило причиной того, что они были открыты лишь в тот период, когда, около века назад, была основана психология развития.

Именно поэтому данные скрытые карты, – обнаруженные благодаря усилиям огромного количества исследователей, изучавших психическое развитие человека, и обобщённые в интегральной теории , – не встретишь ни в одной из великих медитативных традиций мира. Ни в одной. Стало быть, ни одна из этих традиций, сколь бы гениальными они ни были в плане создания ведущих к пробуждению форм медитации и созерцания (таких как практика осознанности), не использовала внимательное осознавание для выявления этих скрытых карт и замены их более совершенными версиями (моделей взросления). Возраст большинства из существующих сегодня систем медитации насчитывает более тысячи лет, но из-за того, что карты взросления были обнаружены лишь какие-то сто лет тому назад, они являются слишком новым открытием, чтобы быть включёнными в какую-либо из древних медитативных систем. Поэтому, даже если индивид и обретал доступ к очень высоким состояниям сознания, включая просветление или пробуждение (которое, как утверждается, представляет собой постижение предельной основы всего Бытия, – то есть чистое пробуждение), он всё равно, сам того не зная, полагался на милость этих скрытых карт (и стадий взросления). Вот почему мы утверждаем, что даже очень продвинутые мастера медитации могут становиться жертвами серьёзных заблуждений (от гомофобии и авторитаризма до сексизма и приверженности жёсткой иерархичности), поскольку они всё ещё управляются этими неосознаваемыми, искажёнными и скрытыми картами.

Так что самый простой способ запомнить различие между «структурами сознания» и «состояниями сознания» состоит в следующем: структуры – скрытые уровни грамматики или скрытые карты – лежат в основе процесса взросления; в то же время состояния сознания, ведущие к пробуждению и просветлению, лежат в основе процесса пробуждения. В процессе взросления мы растём от менее развитых стадий, или карт нашего мира, к более адекватным, зрелым и развитым стадиям-картам – в этом-то и состоит подлинное взросление. В процессе же пробуждения мы движемся от менее целостных и менее продвинутых состояний к наивысшим и самым развитым состояниям, которые только возможно себе вообразить, в конечном счёте приходя к подлинному преобразующему пробуждению, просветлению, великому освобождению, метаморфозе, сатори или Наивысшему тождеству, как это по-разному называют в различных традициях.

Внимание – это удочка, на которую ловишь своё.

Виктор Кротов

Важность внимательности мы понимаем, столкнувшись с последствиями собственной невнимательности. Пытаться вставить ключ в турникет метро, поставить вместо чайника на плиту пластиковый фильтр для воды, назвать нынешнего молодого человека именем другого - примеров невнимательности, от смешных до опасных, существует множество.

Есть басня о молочнице, которая несла на рынок молоко и по дороге мечтала, как продаст его и купит на вырученные деньги корзину яиц. Из яиц выведутся цыплята, она их продаст и купит молочного поросенка. Откормит, продаст и купит себе корову с теленком… и такой резвый будет этот теленок, так он будет прыгать и скакать! – с этой мыслью молочница подпрыгнула так, что уронила бидон и разлила все молоко. А будь она чуть внимательнее к тому, что происходит «здесь-и-сейчас», она точно избежала бы большого огорчения, и кто знает – может быть, ее мечта бы сбылась…

Буддисты считают практику внимательности основой медитации. Но даже если мы не намерены достигать просветления, практика внимательности может сослужить нам добрую службу. В узком смысле внимательность можно трактовать как сосредоточенность, способность не отвлекаться, но в более широком смысле - это качество, позволяющее нам переживать свою жизнь здесь и сейчас. Внимательность – это перевод английского «mindfullness» (разумность, осознанность) – когда мы направляем наше внимание на то, чтобы присутствовать в настоящем моменте.

Что дает внимательность

Попробуйте проследить, сколько раз в день (и как долго) вы переживаете текущий момент по полной, не уходя мыслями ни в будущее, ни в прошлое. Наше мысленное пребывание «непонятно где» в итоге очень обедняет нашу жизнь: мы, по сути, не замечаем того, что происходит вокруг нас. Или получаем недостаточно информации. Или неверно трактуем имеющуюся.

Один мой коллега, психолог, рассказывал о том, как он работает с распространенным среди подростков увлечением магией. «Вы, - говорит он, - хотите научиться колдовать? Но тогда сначала вам нужно расколдоваться! Вы же уже заколдованы, хотя сами и не понимаете этого». Внимательность – это шанс выйти из-под гипнотического влияния средств массовой информации и других форм трансляции доминирующей культуры. Перестать быть автоматом, который программируют все, кто в этом заинтересован, который некритично воспринимает и исполняет чужие внушения. Будучи внимательными, мы гораздо быстрее сможем стать такими, какими нам действительно хотелось бы, а не такими, какими нас вынудили обстоятельства.

Практика внимательности помогает нам:

• Лучше понимать свои психологические автоматизмы – то есть, избавиться от неконтролируемых действий и, в конечном итоге, от дурных привычек. Кто-то грызет ногти, кто-то курит, кто-то объедается, хотя уже давно не голоден. Практика внимательности позволяет, очнувшись в какой-то момент, выйдя их режима автопилота, взглянуть на невесть как оказавшийся в руке кусок торта и сказать себе: «Ну нет, на самом деле я вовсе не хочу его есть», положить обратно и забыть про него.
• Сделать обыденные действия более насыщенными, присутствовать здесь и сейчас, а не в своих мечтах, как молочница из басни.

Правда, чтобы научиться этому, придется приложить некоторые усилия. Например, заняться упражнениями, развивающими внимательность.

Упражнения на развитие внимательности

Первое упражнение: "Музыкальное тело"

Выберите приятную мелодичную музыку без слов, длящуюся около получаса. Найдите для занятий такое место и время, чтобы вас не побеспокоили (да-да, мобильник придется отключить). При прослушивании музыки обращайте внимание на свои ощущения в разных точках тела.

Начните с пальцев ног, постепенно перемещайте луч внимания выше, по голеням, коленям, бедрам. Дойдя до верхней части бедра, переместите луч внимания в кончики пальцев рук, и снова ведите его - по кистям рук, предплечьям, плечам.

Теперь очередь туловища. Внимание перемещается в низ живота, мышцы пресса (или то,
что вместо них), грудную клетку, бока, поясницу, мышцы спины. Следите за своими ощущениями - если почувствуете сильное головокружение или сердцебиение, прекратите упражнение. Возможно, вам трудно будет вести луч внимания по обеим ногам или обеим рукам одновременно, сделайте это по отдельности. Ваши ощущения могут оказаться любыми: правильных или неправильных не существует. Это могут быть ощущения тепла или холода, тяжести или легкости, свободы или скованности и т.д.

Каков смысл этого упражнения? Дело в том, что воспоминания о прошлых ощущениях или фантазии о возможных будущих располагаются не в теле, а в «уме». Ум может уноситься невероятно далеко, полностью отрываясь от настоящего момента. Если тело при этом не расслабленно лежит на диване, а ходит и пытается что-то делать, мы оказываемся подобны курам, которые продолжают бегать и после того, как им отрубили голову. Ориентация в пространстве и осмысленность поведения примерно та же. Когда якорь внимательности брошен в телесные ощущения «здесь-и-сейчас», нас «сносит» гораздо меньше.

Мышцам шеи и головы всегда недостает нашего внимания. Если почувствуете напряжение или "зажатость", пошевелитесь, чтобы ее снять. После этого становится понятно, что помимо тех мышц, которые участвуют в поддержании позы или перемещении тела, у нас привычно напряжены еще многие другие. Например, мышцы челюстей (зачем стискивать зубы?) или мышцы шеи (как будто мы пытаемся засунуть голову в монитор, чтобы лучше понять написанное).

Стоит осознать, что какие-то мышцы напряжены зря, как они расслабляются практически сами собой (или начинают «громко требовать», чтобы их помассировали). Когда шея становится менее «зажатой», улучшается зрение.

Второе упражнение: "Следите за руками"
У этого упражнения должно быть четкое время начала и окончания – например, "во время обеда", "пока не дойду до поворота","пока еду в метро" и т.д. Задача обманчиво проста: что бы вы ни делали в этот период времени, следите за руками. Чувствуйте, что в них
происходит, что они делают. Если получается, пробуйте быть внимательным не только к ощущениям в руках, но и к ощущениям в ступнях ног. Получается и это? Следите за ощущениями в ягодицах, когда сидите, идете или стоите.

Третье упражнение: "Стоп!"
Для него вам понадобится звукозаписывающее устройство (или программа) и плеер. Запишите звук колокольчика или гонга, разделенный нерегулярными, непредсказуемыми временными интервалами. Запись может длиться полчаса, 45 минут или час - как вам удобнее. Дальше вы включаете эту запись в плеере и живете своей обычной жизнью, но с одним условием: когда вы слышите звуковой сигнал, вы замираете (как в игре "Море волнуется раз") и стараетесь быть внимательным ко всему, что происходит в вашем теле, к тому, что вы чувствуете, какие мысли приходят вам в голову. Единственное предупреждение: можно не замирать, когда вы переходите улицу, или когда наливаете в чашку кипяток.

Что же получилось?

Разумеется, перед тем как писать эту статью, а испробовала упражнения на внимательность на себе. И вот к каким результатам они привели.

Эмоции . Практикуя внимательность, начинаешь замечать чувства и эмоции, когда они только-только зарождаются – от этого распознаешь их более четко и можешь выбирать, хочешь ли действительно им поддаться. Внимательность дает совсем иное отношение к собственным эмоциям – более спокойное и вместе с тем более интенсивное. До того, как я стала заниматься этой практикой, у меня от плохого самочувствия автоматически портилось настроение. Теперь я осознаю: «Ага, я не выспалась, у меня насморк, и тело все как неродное. Есть риск, что от этого мне станет себя жалко, и настроение испортится. Что я могу сделать прямо сейчас, чтобы физическое самочувствие улучшилось, а настроение не «сползло» в пучины уныния?..»

Общение . В результате внимательности в общении появляется некоторый «зазор» между «я слышу, что он говорит», «я задумываюсь, что это могло бы значить», «я выстраиваю свою интерпретацию», «я действую в соответствии со своей интерпретацией». Возникает возможность остановиться и спросить себя: «Откуда этот вывод, что он меня не уважает? А-а, это я подумала, что ему все равно, что мне важно, чтобы мы завтра вместе пошли на день рождения к моей лучшей подруге. А подумала я это после того, как он на мой вопрос с намеком: «Ты чего завтра вечером делаешь?» ответил: «Дома сижу, футбол смотрю»».

В начале освоения практики внимательности я ощутила «отделенность», отдельность от других людей – и то, что на самом деле я, кроме своих представлений о них, ничего на самом деле не знаю.

В результате возникло чувство ненасытного, но при этом уважительного любопытства к людям, потому что они удивительно другие, каждый по-своему. Как будто бы (а может, так оно и есть) уделяешь тем, с кем общаешься, внимание более высокого качества. Общение с другими, контакт, близость возможны только в настоящем. Это интересно само по себе, а также, бесспорно, помогает мне в работе.

Личные отношения . Если продолжать быть внимательным во время занятий любовью, то в случае, если отношения между партнерами гармоничны, оба – и тот, кто практикует внимательность, и другой – испытывают ни с чем не сравнимые переживания встречи, со-присутствия, со-прикосновения. Если отношения негармоничны, то внимательность позволяет быстрее придти к пониманию того, что именно вызывает диссонанс. И тогда что-то может быть быстрее предпринято для его устранения.

Внимательность к боли превращает ее в «ощущение», внимательность к неболевым ощущениям тела превращает их в удовольствие. А уж во что превращается удовольствие , если быть к нему внимательным, - словами не передать. Внимательность к процессу дает возможность радоваться не только достижению целей и «сбыче мечт», но и «радоваться, что живу», просто так.

Однако здесь кроется ловушка: испытав, будучи внимательным, какое-то потрясающее переживание, человек может начать отвергать все остальные, которые предлагает ему жизнь, борется с ее течением, пытаясь «остановить мгновение». Внимательность – это не погоня за счастьем, не движение к какой-нибудь цели, это более полное проживание процесса жизни, от момента к моменту.

Дарья Кутузова

Запрос на осознанную жизнь рождается только у развитого человека, который начинает чувствовать свой внутренний мир и обращать внимание на свои переживания, эмоции, мысли, желания и начинает прослеживать необъяснимую взаимосвязь между своим внутренним состоянием и своими результатами во внешнем мире. Это запрос человека, который не просто хочет удовлетворить свои базовые потребности выживания, но и хочет развиваться и получать истинную радость и удовольствие от жизни, от реализации себя, от взаимодействия с другими людьми.

Осознанность позволяет действовать эффективно и при этом получать удовольствие от жизни, реализуя свой потенциал, замечая проблемы на стадии их возникновения и быстро и эффективно разрешая. Управлять можно только тем, что осознаешь. Поэтому осознанность - это ключ к управлению своей жизнью! Осознанность позволяет управлять своим телом, эмоциями, мыслями, своим отношением к людям и своей жизнью.

Что это такое осознанность?

Осознанность - это тотальное и безоценочное погружение внимания в процессы, происходящие в нашей жизни (физические, ментальные и психологические) и их осознание. Осознание - это прожектор внимания, направленный внутрь себя, который освещает проблему или какой-то процесс, делает его ясным, видимым и понятным. В этот момент мы не осуждаем и не даем оценки явлению, человеку, чувству, действию, а просто наблюдаем. Осознанная жизнь - это настоящая жизнь, жизнь вне условностей, навязанных ценностей, желаний и образов поведения. Быть осознанным - это значить видеть себя и окружающий мир такими, какие они есть в действительности.

Что вы получаете, практикуя осознанность в жизни:

• Оздоровление. Осознанное отношение к телу поможет предотвратить болезни и прийти к оздоровлению, т.к слушая свое тело, мы начинаем давать ему именно то, что для него необходимо.
• Внутренний баланс и гармония. Осознанное отношение к своим эмоциям позволяет ими управлять.
• Реализация своего потенциала. Осознавая свои желания, со временем мы учимся различать истинные желания от навязанных. А реализуя истинные желания, мы начинаем раскрывать свою суть и свою уникальность.
• Свобода быть собой. Осознавая свои мысли, желания, чувства и поступки, со временем мы становимся свободными от вложенных программ, шаблонов, негативных установок и становимся успешнее и счастливее.
• Улучшение отношений с окружающими. Осознанность позволяет видеть человека таким, какой он есть, а не взаимодействовать с придуманным образом.
• Открытие интуиции. Осознанное отношение к своему внутреннему миру открывает интуицию. Часто тело и нервная система дают нам сигналы, предупреждая нас о возможных последствиях.
• Улучшение уровня жизни. Осознанное отношение к своим мыслям поможет сформировать позитивные изменения в жизни, поскольку осознанные мысли рождают осознанные действия.
• Яркость и интерес к жизни. Осознанность делает жизнь интересной, а не скучной и обыденной. Ведь каждое мгновение уникально и красиво, но не замечая красоты вокруг, мы погружаемся в череду бесконечно тянущихся серых будней с мечтами об отпуске.
• Повышение уровня энергии. Возвращая свое внимание в настоящий момент, мы возвращаем себе свою энергию, которую раньше растрачивали на прокручивание мыслей, ситуаций и переживаний из прошлого или страхов за будущее.

Таким образом, осознанность позволяет стать человеку живым и настоящим, делать то, что идет из души, а не навязано кем-либо, следовательно, реализовывать себя и испытывать от этого подлинную радость и счастье.

Как же развивать осознанность?

На этом пути можно совершенствоваться постоянно, собирая нити внимания и со временем осознавая все больше и больше. Начать можно с самого простого, но ведь именно из маленьких, но постоянных усилий складывается большой результат.

Самые простые практики повышения осознанности

1. Практика дыхания. Сосредоточьте внимание на вдохе и выдохе, не вмешиваясь, просто наблюдая. Эта практика успокаивает, погружает в настоящий момент, расслабляет.
2. Осознанное принятие пищи. Принимая пищу, сосредоточьтесь на ее вкусе. Держа в руках кусочек хлеба, попробуйте осознать как он попал к вам, сколько сил и времени ушло, чтобы его приготовить, вырастить пшеницу, собрать, смолоть муку, расфасовать, выпечь, сколько сил и труда вложено в этот маленький кусочек. И какова его ценность.
3. Сосредоточение на своих чувствах. Чтобы успеть проживать свою жизнь, а не делать все на автомате, можно каждый час или два делать погружение в настоящий момент. Можно поставить таймер на часах. И когда прозвенит звонок, оставить свои дела и погрузиться в настоящий момент, спросив себя “Что я сейчас чувствую?”, пройтись внимание по телу, расслабить напряжение, последить за дыханием 5-10 минут. Эта практика не занимает много времени и отлично восстанавливает силы среди напряженного рабочего дня, освежает.
4. Шар осознанности. Представьте в районе груди прозрачную сферу и сосредоточьтесь на ней и спросите себя: «Что я сейчас действительно хочу и что меня порадует?». Затем начните заполнять это шар приятными образами. Это открывает доступ к истинным желаниям нашей Души. Эту же практику можно использовать, чтобы определить истинное желание или навязанное. Поместите образ желания в этот шар Души и прислушайтесь к ощущениям. Если они приятные и радостные, то исполнение желания принесет вам радость, если нет, то вероятнее всего, желание навязано кем-либо.
5. Осознанная работа с негативными эмоциями. Если вами овладели негативные чувства, переведите свое внимание внутрь и спросите себя «Что я чувствую, где в теле я это чувствую?». Затем сконцентрируйте там свое внимание и начинайте осознанно выдыхать, пока эмоция не раствориться. Со временем вы сможете быстро растворять негативные эмоции своим осознанием.
6. Осознание своих мыслей. Если вы склонны вовлекаться в негативные мысли и прокручивать их часами, то попробуйте простое, но эффективное упражнение «Резиночка». Оденьте на руку резиночку и как только ловите себя на том, что вовлеклись в негативные мысли, не сильно, но ощутимо оттягиваете резиночку и щелкаете себя по руке. Осознанно переключайте свое внимание с плохих мыслей, как говорила известная Скарлетт О"Хара «Я подумаю об этом завтра», но не сейчас. Помните, что мысли - это вибрации, которые формируют вокруг вас поле и то, о чем думаете, то и притягиваете к себе.
7. Если вас раздражает какой-либо человек. Любой человек откликается внутри нас каким-то чувством или состоянием. Например, мы читаем или слушаем кого-то и ощущаем, как что-то внутри нас резонирует и находит отклик. Мы испытываем приятные чувства по отношению к человеку. Но бывает и так, что смотришь на человека, а внутри рождается что-то неприятное, раздражающее, что не находит резонанса внтури. Осознанно идя по этому ощущению, найдите и локализуйте место в теле и затем начните расслаблять это напряжение, пока оно не уйдет. В результате практики вы заметите, что отношение изменилось на нейтральное и больше вас никак не задевает. Это работает очень эффективно, а с практикой еще и очень быстро.
8. Осознание тела. Тело всегда начинает сигналить нам о нарушениях, но мы настолько поглощены своими делами или мыслями, что часто этого не замечаем. Пока не включается самый сильный сигнал - боль, которая говорит о том, что разрушение уже серьезное. Основная причина разрушений и болезней - это сжатие пространств тела, которое чаще всего происходит во время стресса. Сжатие не позволяет энергии течь спокойно и расслабленно. Это то же самое, что постоянно ходить со сжатыми кулаками. Кровь и энергия застаивается и со временем начинаются проблемы. Очень простую практику работы с телом можно выполнять перед сном. Нужно удобно лечь и начать скользить вниманием по своему телу, находить зоны напряжения и осознанно расслаблять их, если напряжение очень сильное, то можно его продышать, представляя, как вы с дыханием наполняете эту зону светом. Это способствует хорошему сну и оздоровлению.

Совершенствуясь в практике осознанности, можно выйти на новый уровень жизни. Когда осознаешь свое тело и его ощущения, понимаешь, что ты не есть тело. Когда ты осознаешь свои мысли, то понимаешь, что ты не есть мысли. Когда осознаешь свои чувства, то понимаешь, что ты не есть чувства. Когда осознанно относишься к желаниям, то начинаешь различать истинные желания Души от навязанных социумом. Когда входишь в состояние наблюдателя и начинаешь жить в настоящем, тогда ты становишься хозяином своей жизни, ума, тела, мыслей и чувств.