Сегодня ни одни курсы по подготовке к рождению ребенка не обходятся без обучения тому, как дышать при родах . Считается, что молодые мамы должны обязательно освоить специальные дыхательные техники, которые помогут обеспечить необходимое количество кислорода, поступающего в организм, научиться расслабляться и концентрироваться с помощью дыхания.

Человек дышит непрерывно, поскольку его организм способен функционировать, только получая достаточное количество кислорода. Но на разных этапах жизни дыхание меняется – от физических усилий, переживаний, определенных видов деятельности его ритм и глубина становятся другими. Это почти всегда происходит рефлекторно, но управлять процессами можно и научиться. Роды – одна из нормальных функций женского организма, для которой тоже «припасено» свое правильное дыхание при родах . Но без специальных техник его «не подключишь». На курсах по подготовке к рождению ребенка инструкторы объясняют, что происходит в родах с мамой и малышом, учат управлять этими процессами, освободившись от страха и боли. Тем, кто не может посещать курсы, подойдут самостоятельные занятия с использованием видео- или аудиоматериалов. Приступить к ним никогда не поздно, но лучше начать тренировки, когда в запасе есть время для доведения полученных навыков до автоматизма – за 3–4 месяца до родов. Достаточно 10 минут в день, чтобы, повторяя все возможные варианты, закрепить пройденное. У нашего тела прекрасная память и, войдя в реальный процесс, оно воспользуется «заготовками». Более длительные тренировки нерациональны и опасны: гипервентиляция легких и снижение концентрации углекислого газа в крови могут вызвать головокружение и потерю сознания.

Если при отработке дыхательных техник почувствуете себя плохо, остановите тренировку и на 20 секунд задержите дыхание.

Правильное дыхание при родах , используемые в первом периоде (при схватках), направлены на решение основной задачи этого этапа – расслабление мышц организма и экономию сил. Главное – понять, что только специальное дыхание способно остановить рефлекторную боязнь боли, которая и приводит к ее усилению. В самом начале болевые ощущения от схваток достаточно мягкие, но по мере развития ситуации они становятся сильнее и жестче. Первые схватки могут вообще не вызывать никакого дискомфорта. Но как только он появится, немедленно подключайте свои знания. Делайте вдох через нос, и помните, что он должен быть в 2–3 раза короче выдоха через рот. С точки зрения физиологии, вдох – это всегда фаза повышения мышечного тонуса, выдох – его снижения, то есть расслабления. Чем длиннее выдох, тем дольше длится релаксация.

Удобное положение – обязательное условие эффективного применения дыхательных практик. Если позиция, в которой вы находитесь, некомфортна, стоит ее поменять.

Время неумолимо идет вперед, а значит, схватки нарастают, становятся более длительными и частыми. На пике схватки рекомендуется переходить на поверхностное дыхание – по-собачьи. Испытывая болезненные ощущения, молодая мама рефлекторно зажимается, напрягается и задерживает дыхание. Это негативно отражается на ее самочувствии и состоянии малыша. На первом этапе родов ему тоже нужно больше кислорода, который все еще поступает через пуповину. Спазм сосудов плаценты из-за нехватки воздуха недопустим. Снижение уровня кислорода может замедлить раскрытие шейки матки.

Чтобы этого не произошло, стоит вспомнить еще одну технику дыхания при родах – «дыхание лошадки». Вдох надо сделать через нос, а выдох – через «пухлые» губы. Словно вы хотите негромко произнести звук «тпрууу». Этот метод помогает снять напряжение с мышц лица, губ, шеи, а вслед за ними рефлекторно расслабится нижняя часть тела, помогая шейке матки раскрываться.

Не забывайте, что чрезмерное напряжение приводит к тому, что усталость растет как снежный ком, и силы, которые понадобятся в потугах, уходят.

Эффективную помощь в смягчении болевых ощущений при родах может оказать дыхание при родах со звуком, которое еще называют пением. Вдох при этом надо сделать все тот же – глубокий через нос, а выдыхать следует с открытым или закрытым ртом и каким-нибудь звуком.

Набор нот может быть любым – сложные классические гаммы, шлягеры или банальная какофония. Звучите спонтанно, начиная с обычной для вас тональности.

Не надо стесняться громко петь или произносить звуки. Блокируя свое желание, вы напрягаетесь и нарушаете естественный ход событий. И не стоит бояться помешать женщинам, рожающим неподалеку. Они вас не услышат, поскольку поглощены своими «делами».

Дыхательные техники при родах

Когда шейка матки раскроется на 8–9 см, малыш начнет продвигаться вниз по родовому каналу. Матка еще не отпускает ребенка, но рефлекторные потуги уже подступают. Их надо унять.

Почувствовав желание тужиться и продвигать малыша вниз, молодая мама должна остановиться – время помогать ребенку еще не наступило. Справиться с этой задачей помогают три дыхательных техники – по типу «всхлипывание», «паровозик» и «задувание свечки».

Первая дыхательная техника предполагает три поверхностных вдоха носом и длинный выдох через рот. «Паровозик» – это один вдох и следующий за ним выдох, разбитый на несколько этапов. «Задувание свечки» предполагает плавный и долгий выдох после произвольного вдоха. Два последних способа применяют в самом конце периода схваток, когда шейка матки уже раскрыта.

Преждевременные потуги способны навредить женщине, шейка матки может разорваться. Небезопасны они и для малыша.

На финишной прямой: дыхание при родах

Ребенок покинул матку, и теперь его ничто не удерживает от активного и быстрого прохождения родового канала. Мамино дыхание должно облегчить и эту задачу с помощью техники дыхания под названием «надувание воздушного шарика». Приложите к губам сжатый кулак и выдыхайте в него воздух, преодолевая сопротивление пальцев.

Когда кроха опустится на тазовое дно, придется тужиться изо всех сил. И без правильного дыхания не обойтись. Действовать рекомендуется по следующей схеме – вдох, задержка дыхания и одновременно с этим напряжение мышц промежности, затем плавный быстрый выдох, расслабление, и все повторяется снова. За одну схватку (матка продолжает сокращаться, но уже не так болезненно) можно успеть сделать 3–4 таких потуги. Если малыш хорошо продвигается, можно выдыхать медленнее, в комфортном для вас режиме.
Спросите врача, как обстоят дела, чтобы знать, какой из способов дыхания выбрать.

В момент, когда головка ребенка начинает раскрывать родовые пути, акушер попросит женщину не тужиться, пока ее тело приспосабливается к новой фазе родовой деятельности – влагалище получает сигнал начать растяжение. Если в это время форсировать продвижения малыша, возможны травмы мягких тканей промежности. Выполнить совет врача поможет все то же дыхание «собачкой» – быстрые и короткие вдохи и выдохи.

При рождении плаценты надо дышать, как при потугах.

Необязательно использовать все описанные варианты дыхания, не исключено, что больше поможет какой-то один или два, адаптированные под ваши индивидуальные потребности – ищите собственный максимально комфортный вариант. Обязательно задействуйте свой творческий потенциал.

Возможно, вам будут интересны статьи

Дыхание при родах

Раз я не хожу на курсы для беременных, решила собрать информацию о дыхание при родах сама. Это оказалось совсем несложно. При беременности зарядку на дыхание желательно делать по 10 минут каждый день. Последовательное освоение программы даст лучший результат, чем бессистемные занятия.

Как дышать при родах – дело техники!

Для тех, кто будет рожать впервые и, как я, не посещает никаких новомодных курсов, до поры до времени остается загадкой, как проходят роды. Дыхание, техника и прочие премудрости тоже под семью печатями, пока всё, собственно, не начнется. Но лучше заранее подготовиться, ведь дыхание в родах играет немаловажную роль.

Вот какому плану можно следовать:

1 неделя занятий - тренировка брюшного дыхания и первые попытки экономного;

2 неделя занятий - совершенствование брюшного и тренинг полного дыхания;

3 неделя занятий - полное и брюшное дыхание; продвинутый уровень управления;

4 неделя занятий - совершенствование и закрепление всех типов.

Освоив эти упражнения, добавляем еще пятиминутку - «репетицию» родов. Проработайте все упражнения заранее! Тогда вам будет гораздо легче потом в процессе самих родов, вы будете чувствовать себя увереннее и спокойнее! Во всяком случае, предстоящее меня уже не так страшит, я хотя бы буду понимать, чего от меня хотят акушеры, как дышать, ну и всё такое. Хотя только этих упражнений, конечно, недостаточно, подойдет ещё и гимнастика и прочее. Но сейчас мы не об этом говорим, а про то, как дышать!

Какие же собственно есть упражнения?

Типы дыхания:

Брюшное: максимальный очищающий выдох. Такой, чтобы было ощущение, что живот «прирос» к спине. На выдохе необходимо плавно расслаблять мышцы пресса.

Полное: очищающий выдох и вдох вместе с подъемом рук. Выдох медленный, одновременный с опусканием рук. Пауза и повторение. Дышим носом!

Экономное: увеличиваем продолжительность выдоха. Осваиваем постепенно. Стараемся использовать этот тип дыхания во время гимнастики.

Удлинение вдоха и выдоха: освоив экономное, учимся и этому.

Упражнения для репетиции родов:

«Медленное, экономное дыхание» - эффективно в начале схваток. На схватке делается глубокий очищающий выдох, затем полный вдох. При окончании схватки все повторяется.

«По-собачьи» - дыхание в течение самой схватки. Частое, поверхностное дыхание (так дышать дольше 20-30 секунд не рекомендуется).

Для периода, когда тужится еще нельзя, а уже хочется: передсхваткой медленное, экономное дыхание, потом «по-собачьи», а потом сильный выдох. Выход на счет три.

Для потуг - в начале дышим как на схватке, потом выдыхаем и изо всех сил тужимся на полном вздохе!

Дыхательная гимнастика и релаксация в родах

Для того чтобы ваш организм был готов к родам физически, во время беременности необходимо делать специальные гимнастические и дыхательные упражнения, а также упражнения на релаксацию мышц.
Мало того, чтобы выучить эти упражнения и начать применять их в родах. Необходимо освоить их во время беременности и довести навык выполнения до автоматизма!

Первое, на что обращается внимание беременных в дыхании – это глубокое внутреннее расслабление, успокоение эмоционального фона и освобождение головы от мыслей. В результате этого начинается процесс саморегуляции и самооздоровления.

Дыхательная гимнастика для беременных очень эффективна для:

снятия повышенного тонуса матки,

soNormal">улучшения плацентарного кровообращения,

снятия гипоксии плода, устранения токсикозов.

Дыхательная гимнастика во время беременности - вещь исключительно нужная и полезная: будучи очень важным элементом подготовки к ответственному моменту родов, она имеет в то же время и самостоятельную ценность. Дело в том, что дыхание беременной женщины довольно своеобразно. Растущая матка смещает органы брюшной полости и диафрагму вверх, вследствие этого движение диафрагмы затрудняется, объем легких уменьшается. Тело беременной должно приспосабливаться к этому, ведь растущий в матке малыш требует все больше кислорода (потребность в кислороде к концу беременности увеличивается более чем на 30-40%). Грудная клетка расширяется, уменьшается резервный объем выдоха (количество воздуха, которое человек может дополнительно выдохнуть после спокойного выдоха), жизненная емкость легких (максимальный объем воздуха, выдыхаемого после самого глубокого вдоха, - КПД, как сказали бы инженеры) чуть-чуть возрастает, возрастает и минутный объем дыхания. Кроме того, организм беременной женщины приспосабливается к возросшим потребностям в кислороде и за счет усиления работы сердца и увеличения количества эритроцитов (красных кровяных телец) - переносчиков кислорода. Выполнение специальных дыхательных упражнений во время беременности помогает организму быстрее и полнее приспособиться к новым требованиям.

Дыхательные упражнения желательно выполнять ежедневно, либо включив их в комплекс гимнастики1 (между физическими упражнениями и в конце комплекса), либо в процессе релаксации, либо как самостоятельную группу упражнений. Общая продолжительность дыхательных упражнений не должна превышать 10 минут в день. Такое ограничение связано с тем, что у беременных и так снижается концентрация углекислого газа в крови, а частое дыхание будет снижать ее еще больше, что может привести к головокружению. Если во время выполнения дыхательных упражнений вы почувствовали головокружение, вдохните и не выдыхайте, по возможности, 20-30 секунд - головокружение пройдет.

Дыхательные упражнения можно разделить на статические и динамические. Первые выполняются только дыхательными мышцами, вторые - при любом движении (ходьба, повороты, наклоны). Сначала надо научиться выполнять статические упражнения, а научившись - использовать дыхательные навыки при движении. Главное - двигаясь, не задерживать дыхания.
I группа упражнений - освоение брюшного и полного дыхания

У женщин преобладающим типом дыхания является грудное - то есть легкие заполняются воздухом за счет подъема ключиц и расхождения верхних ребер. Диафрагма при этом участвует в дыхании минимально - ее смещение составляет иногда всего 1 см. В связи с этим находящиеся ниже органы брюшной полости не подвергаются эффективному массажу. Для сравнения: при брюшном и полном дыхании смещение диафрагмы достигает 7-13 см, при этом происходит интенсивный массаж печени, желчного пузыря, желудка и кишечника, что стимулирует их работу и снимает множество факторов дискомфорта во время беременности, помогает оттоку крови от нижних конечностей, органов малого таза, а значит - способствует профилактике варикозного расширения вен и венозного застоя.

Брюшное дыхание. Это может показаться странным, но любое дыхательное упражнение нужно начинать с максимального очищающего выдоха. Выдохнуть нужно так, чтобы втянулись даже мышцы промежности, а живот «прирос» (насколько это возможно) к спине. После этого плавно расслабьте мышцы брюшного пресса. При этом живот (до этого втянутый) умеренно выпячивается вперед (можно контролировать этот процесс, положив ладони на область под ребра) и нижние отделы легких пассивно, без усилия заполняются воздухом. Все внимание должно быть сконцентрировано на руках, дышать следует так, чтобы поднимались только руки: выдох - руки «уехали» под ребра, вдох - руки «выехали» вперед.

Полное дыхание. Овладев техникой брюшного дыхания, переходите к освоению полного. (1) Начало упражнения такое же, как при брюшном дыхании: очищающий выдох - передняя брюшная стенка опускается. (2) Начинается вдох - поднимаются руки, лежащие под ребрами; расширяются нижние отделы легких; затем как бы раздвигаются средние отделы грудной клетки и вместе с ними наполняются воздухом средние отделы легких (при этом живот - для опоры - умеренно втягивается); после этого поднимаются ключицы и верхние ребра - вентилируются и заполняются воздухом верхушки легких.

(3) Выдох осуществляется в обратной последовательности - опускаются ключицы, ребра, ладони, лежащие под ребрами, живот «прирастает» к спине, втягивается тазовое дно. Затем следует пауза - надо «отпустить» переднюю брюшную стенку, вслед за паузой - новый вдох. Дышать нужно носом.

При вдохе важно строго соблюдать указанную последовательность, постепенно и мягко опуская диафрагму. Этот навык очень пригодится при потугах, когда важно будет не наращивать слишком резко давление диафрагмы, чтобы головка малыша не повреждалась о кости малого таза.

Упражнения на полное и брюшное дыхание желательно выполнять не менее 10 раз в день, а хорошо бы и больше (до 60 раз в день!). Освоив их в полной мере, надо выполнять их при ходьбе, то есть перейти к динамическим дыхательным упражнениям.
II группа упражнений - повышение эффективности и экономичности дыхания

Возможно, кто-то знает из спортивной практики, что наиболее эффективное соотношение длительности фаз вдоха и выдоха составляет 1:2. Мало того, после выдоха можно сделать паузу, чтобы в крови «скопилась» углекислота. Углекислота повышает порог чувствительности рецепторов нервных клеток и таким образом снимает чрезмерное возбуждение. Частота дыхательных движений у разных людей различна, поэтому имеет смысл самостоятельно подсчитать, сколько вдохов/выдохов вы совершаете за минуту, а также определить индивидуальное соотношение между вдохом/выдохом и частотой сердечных сокращений. Для этого положите руку на пульс и подсчитайте, на сколько ударов вашего сердца приходится вдох и на сколько - выдох. Обычная пропорция - 1:1 или 1:1,5, однако такое соотношение весьма неэкономно. Наша задача - научиться управлять дыханием.

Я приведу схему действий для абстрактной женщины (вам же предстоит упражняться, исходя из собственных измерений).

Оптимизация соотношения вдох - выдох. Предположим, ваше исходное соотношение: 3 удара сердца - вдох, 3 - выдох, 2 - пауза. Вы начинаете увеличивать продолжительность выдоха, чтобы достичь оптимального соотношения вдох/выдох - 1:2. 3 удара - вдох, 4 - выдох, 2 - пауза; 3 удара - вдох, 5 - выдох, 2 - пауза, 3 - вдох, 6 - выдох, 2 - пауза. Три к шести, как известно, и составляет искомое соотношение 1:2.

Такое дыхание следует осваивать в течение 3-7 дней, чтобы соотношение длительности вдоха и выдоха 1:2 стало привычным и комфортным. Далее желательно все физические упражнения выполнять при «экономном» дыхании.

Удлинение вдоха и выдоха. К этому этапу следует переходить после освоения предыдущего. Начните, например, с такого упражнения: 4 удара сердца - вдох, 4 - выдох, 2 - пауза. Далее по уже известной вам схеме доводите соотношение вдох/выдох до 1:2: вдох: выдох (пауза): 4:4 (2) > 4:5 (2) > 4:6 (2) > 4:7 (2) > 4:8 (2).

На овладение такими навыками уйдет не меньше недели. Не забывайте, что при дыхательной гимнастике возможна гипервентиляция. Не торопитесь!

«Высший пилотаж». На его освоение уйдет еще одна неделя. Задайте себе произвольные соотношения фаз вдох-выдох с паузами на 2 счета и попробуйте их «продышать». Например:

4:6 (2) > 3:5 (2) > 8:3 (2) > 2:4 (2) и т.п.

Этот навык очень пригодится во втором периоде родов, когда начнет прорезываться головка и акушерка будет говорить: «дышите», «задержите дыхание», «тужьтесь», «не тужьтесь». Вы легко сможете следовать ее рекомендациям, и при этом ваш малыш не будет особенно страдать от нехватки кислорода (ведь вы тренировались вместе с ним во время беременности!).
III группа упражнений - «репетиция» родов

Такие упражнения описаны во многих книгах для беременных.

Первый тип дыхания. (Его еще часто называют «медленным».) Это уже освоенное нами экономное дыхание (соотношение фаз вдох/выдох 1:2). Первый тип дыхания идеально подходит для начала схваток, а иногда им можно дышать и на протяжении всех родов. Каждый раз в начале схватки нужно сделать глубокий очищающий выдох, затем полный вдох. То же - по окончании схватки. Если изобразить схватку в виде волны, то первый тип дыхания можно представить следующим образом - см. рис. на стр. 32.

Второй тип дыхания. С развитием родовой деятельности, по мере того, как интенсивность схваток нарастает, а промежутки между ними становятся все меньше, многим рожающим женщинам все труднее и труднее оказывается дышать первым типом дыхания. Появляется потребность дышать часто и поверхностно - «по-собачьи». Это второй тип дыхания. Схема дыхания следующая: между схватками - первый тип, в начале схватки глубокий очищающий выдох, затем полный вдох, а потом частое и поверхностное дыхание, язык прижат к альвеолам верхних зубов. В конце схватки дыхание становится реже - очищающий выдох - глубокий полный вдох - и вновь дыхание первого типа. Интенсивные схватки длятся в среднем до 40 сек, поэтому это упражнение имеет смысл выполнять по 20-30 сек (чтобы избежать гипервентиляции).

Третий тип дыхания. Этот тип дыхания не встречается в обычной жизни. Его специально придумали, чтобы облегчить женщине самочувствие в то время, когда головка рождающегося ребенка опускается вниз, а тужиться ей нельзя. Конечно, можно вести себя беспокойно и кричать - это действительно тяжелый период родов, но подумайте вот о чем: кричим мы на выдохе, вдох при этом укорочен, значит, кислород не поступает в легкие, в крови, в том числе и в плацентарной, нарастает дефицит кислорода. Малыш начинает страдать. Поэтому лучше дышать, отвлекая себя от чрезмерно эмоционального восприятия происходящего, тем более что продолжительность этого периода невелика, от силы 10-15 минут, а схватки длятся не более 60 сек. с перерывом в 2-3 мин. Как же дышать, чтобы отвлечься? Начало схватки обычное: очищающий выдох - глубокий полный вдох; затем дыхание учащается и становится поверхностным; три-четыре поверхностных вдоха необходимо завершать интенсивным выдохом или резко подуть сквозь вытянутые в трубочку губы. Очень важно считать: раз, два, три, выдох; раз, два, три, выдох. Если за этим тщательно следить, то кричать просто некогда. Если вы рожаете с мужем или с мамой, то счет они могут взять на себя - см. рис. на стр. 33.

Ну а если вы все-таки вы не удержались и закричали - ничего страшного: «додышите» схватку, как сможете, в конце сделайте глубокий очищающий выдох, затем глубокий очищающий вдох, и дышите ровно и спокойно первым типом дыхания вне схватки, соберитесь с силами и не срывайтесь на крик на следующей. Помните, что это очень короткий период родов!

Не забудьте: во время ежедневных тренировок таким образом нужно продышать 20-30 сек один раз.

Четвертый тип дыхания. Наконец головка малыша прошла нижний маточный сегмент и опустилась на тазовое дно. В этот момент вами овладеет одно-единственное желание - тужиться. Во время потуг будем использовать четвертый тип дыхания. Потуга - тяжелый физический труд, Здесь очень пригодятся навыки физической и дыхательной подготовки.

Длится потуга около минуты. С началом потуги дышать надо как обычно в схватке: глубокий вдох - полный выдох и тужимся, тужимся, тужимся. Тужиться надо на полном вдохе, диафрагмой и всем объемом воздуха в легких надавливая на матку. Почувствовав, что дыхания не хватает, надо выдохнуть верхними и средними отделами легких, не «бросая» диафрагму (вспомните статические упражнения на полное дыхание), и тут же вновь вдох - и тужимся, тужимся, тужимся. После потуги - полный вдох и спокойное ровное дыхание первого типа с полной релаксацией. Так вы сможете быстрее восстановить силы для следующей потуги - см. рис. на стр. 34.

Конечно, на тренировках это упражнение нужно делать не в полную силу. Но очень важно хорошенько прочувствовать все стадии потужного дыхания. Если каждый день тренировать этот навык, то со временем появится своего рода автоматизм, и вы сможете в родах дышать так, как следует, не задумываясь. Освоив все дыхательные упражнения, крайне полезно ежедневно по 5 минут «проигрывать» роды на занятиях или с кем-то из родных. Выработанный автоматизм включится в родах, даже если вам будет трудно в полной мере контролировать себя.

Быть может, по прочтении этой статьи вам станет несколько не по себе: столько труда, такие сложные упражнения - как же все это освоить за 10-20 минут ежедневных дыхательных упражнений?! Лучше всего составить план занятий на несколько недель.

Например:
I неделя - освоение брюшного дыхания и первый этап управляемого дыхания (экономное дыхание);
II неделя - брюшное дыхание и освоение полного дыхания; второй этап управляемого дыхания;
III неделя - брюшное и полное дыхание; «высший пилотаж» управляемого дыхания;
IV неделя - то же, что в III неделю, + дыхание II типа - и так далее.

На каждом занятии надо «продышать» II, III, и IV типом дыхания хотя бы по одному разу. Не забудьте, освоив все типы и виды дыхания, включить в свой ежедневный комплекс пятиминутную «репетицию» родов.

Удачи, здоровья и счастья вам и вашему малышу! Пусть всю жизнь вас сопровождает легкое дыхание!\

В основе дыхательной гимнастики лежат постулаты учения йоги о дыхании – пранайямы, что в переводе с санскрита означает «управление жизненной энергией». На языке науки физиологии это значит: управление процессами напряжения – расслабления и кровообращения.

Дыхательная гимнастика для беременных приводит к расслаблению матки и, как следствие, улучшению маточно-плодового кровообращения, а также является одним из способов психофизиологической подготовки к родам, наряду с такими, как аутогенная тренировка, визуализация, психологическая гимнастика для лица, фитнес-йога для беременных. Важна, как способ коррекции самочувствия беременных женщин и самого процесса родов.

Каковы же основные возможности воздействия дыхательной гимнастики на организм беременных?

Во время беременности :

По мере прогрессирования роста плода, у беременных женщин возрастает потребность в доступе кислорода и питательных веществ к матке, плаценте и самому малышу. Обеспечить эту потребность можно, используя возможности диафрагмального (брюшного) дыхания (см. ниже).

Усиление кровообращения происходит не только в матке, но и во всех внутренних органах, в частности, в кишечнике. В результате подобной практики дыхательной гимнастики, нормализуется перистальтика (деятельность) кишечника, что чрезвычайно важно для организма беременных.

Дыхательная гимнастика приводит к увеличению объема легких, улучшаются дренажные функции дыхательных путей.

У беременных, практикующих дыхательную гимнастику, происходит релаксация матки и других мышц тела, а также психическая разгрузка.

Овладение навыками дыхательной гимнастики важно для последующего использования их в родах. Опыт, приобретенный в тренировках («научение» тела), поможет в реальной жизненной ситуации.

В родах :

Использование приобретённых навыков дыхательной гимнастики для беременных при самих родах позволяет:

Достичь расслабления тела и позволяет процессу родов, этому чередованию напряжения и расслабления матки, протекать без дополнительного напряжения со стороны других мышц.

– расслабление мышц приводит к улучшению циркуляции крови в мышце матки, и как следствие, уменьшению кислородного голодания в системе кровообращения мать-плод, которое неизбежно возникает во время каждой схватки в родах из-за уменьшения диаметра сосудов сжимающими их мышцами.

Это обнаруживается по изменению частоты сердцебиений ребенка. Во время схватки она возрастает. Это процесс неизбежный, ребенок к нему адаптируется, если не происходит превышения допустимых границ гипоксии. Дыхание является одним из действенных способов уменьшения гипоксии – кислородного дефицита. Если вы в состоянии расслабить все мышцы, когда сжимается матка, ее сокращения станут более эффективными и менее болезненными.

– улучшение кровообращения в матке приводит к уменьшению ощущения напряжения, распирания и снижению у беременных процесса болезненности схваток.

Особенно это важно для активной фазы родового процесса (примерно, середина родов), когда ощущения становятся наиболее интенсивными. Таким образом, само правильное дыхание беременных является способом самообезболивания родов.

– концентрация внимания на дыхании отвлекает от болевых ощущений и облегчает переживание схваток, появляется чувство контроля над процессом.

Во втором периоде родов, освоенная на занятиях дыхательная гимнатика, позволяет беременным правильно распределять усилия при потугах.

– умение правильно дышать необходимым для второго периода родов способом поможет предотвратить травму промежности. Дыхание позволяет смягчить напряжение промежности, и предотвратить нарушение ее целостности.

Познакомимся с основными видами дыхания, используемыми в такой гимнастике :

1. Дыхание животом, или брюшное дыхание. Исходное положение (И.п.) беременных – лежа на спине (если нет синдрома нижней полой вены) или полусидя.

Для освоения его – положите руку на живот и на вдохе наполняйте живот воздухом, одновременно отодвигая руку прессом от себя. На выдохе приближайте переднюю брюшную стенку к себе, как будто втягивая ее, на сколько возможно. Работает передняя брюшная стенка, грудная клетка остается неподвижной и расслабленной. Происходит своеобразное «поглаживание» матки, как при пневмомассаже. Во время выполнения дыхательной гимнастики для беременных выберите для себя тот ритм, темп и глубину, которые являются для вас сейчас наиболее приятными. Через некоторое время появляется ощущение тепла внутри живота. Это значит, что сосуды расслабились, и кровообращение усилилось. Прилив крови дает характерное ощущение тепла – по аналогии с покрасневшими щеками или ушами (говорят: «щеки горят»). Одновременно меняется шевеление малыша – его активность возрастает.

Это упражнение в гимнастике показано беременным с угрозой невынашивания плода наряду с медикаментозной и психотерапией, а также роженицам в первом периоде родов, когда напряжения матки еще не столь сильны и продолжительны. Этому замедленному и глубокому дыханию (похожему на спокойное дыхание во сне) следует посвящать 5-10 минут каждого утра и каждого вечера.

Дыхание животом с удлиненным выдохом и паузами. После освоения брюшного дыхания можно усложнить задачу, осуществляя контроль-наблюдение за вдохом и выдохом и их регуляцию на определенное количество счетов. Секрет данной дыхательной гимнастики заключается в умении управлять вдохом и выдохом. Упражнения могут исполняться как в покое, так и при ходьбе. Эта дыхательная гимнастика для беременных позволяет изменить окислительно-восстановительные процессы в организме матери и плода за счет изменения времени вдоха и выдоха. Цель – научиться регулировать продолжительность вдоха-выдоха и паузы после выдоха во время родов.

Такая дыхательная гимнастика полезна при интенсивных схватках первого периода родов и потугах второго периода. Практиковать: по 1 минуте с перерывом в 2 минуты 3-5 раз в день, начиная с 20-й недели беременности.

4. Дыхание «задувание свечи» похоже на предыдущее. Отличие этой дыхательной гимнастики от предыдущей - в выдохе. Он производится через вытянутые в трубочку губы, а потому длиннее, чем вдох.

5. Дыхание «всхлипывание».

Модификацией активного дыхания является дыхание «всхлипывание» с двойным ступенчатым вдохом и одинарным, удлиненным пассивным выдохом.

Дыхательную гимнастику для беременных «задувание свечи и всхлипывание» практиковать по 2-3 минуты через паузу в 2-3- минуты с 20-й недели беременности. В родах применимо в интенсивной фазе первого и втором периодах родов.

6. Еще один вид дыхательной гимнастики для беременных – вибрационные дыхательные упражнения с голосовым сопровождением.

И.п. беременных – сидя, с небольшим наклоном корпуса вперед с упором рук на коленях. Можно ритмично покачивать телом вперед-назад.

Известная мантра «О- м-м-м» пропевается негромким мычанием с закрытым ртом на выдохе. Звук произносится предельно долго, до полного выдоха. Концентрация звука за грудиной, а не в носовых пазухах. Во время выполнения данного вида гимнастики (при правильном его выполнении) ощущается легкая вибрация всего тела, которая и приводит к расслаблению.

Практиковать в любом сроке беременности и во время родов в качестве динамической медитации.

Приведённые упражнения дыхательной гимнастики для беременных лучше выполнять в комплексе с другими приемами релаксации. Однако, правильное дыхание является полезным эффективным и само по себе и не только для беременных.

Видео. правильное дыхание при родах

Большинство беременных женщин все свое внимание направляют на месяцы вынашивания малыша, и поначалу мало кто из них задумывается над тем, как будет происходить самый важный процесс - его появление на свет. Но чем ближе время «икс», тем больше женщины пытаются узнать, как правильно вести себя во время схваток и родов. В частности, как правильно дышать. И они правы, так как от дыхания во время родов зависит и их протекание, и самочувствие роженицы, и даже здоровье ребеночка.

Правильное дыхание при родах

Правильное дыхание при родах позволяет не только ускорить родовую деятельность, но и дает возможность значительно уменьшить болевые ощущения, сопровождающие роды. Каким образом техники правильного дыхания могут снизить боль? Благодаря расслаблению и успокоению, обеспечивающимся как раз применением техники правильного дыхания. Кроме того, методики правильного дыхания составлены так, что при их применении диафрагма не мешает родовому процессу, а, наоборот, помогает.

Что же касается ускорения родов посредством правильного дыхания: «дышащая правильно» женщина во время родовой деятельности концентрируется на том, чтобы контролировать чередование вдоха-выдоха. А это значит, что нет «зацикленности» на боли, шейка матки открывается проще, потому и роды протекают легче и быстрей.

Практикуя техники правильного дыхания во время родов, роженица способствует насыщению всего организма большим количеством кислорода. Кислород же, в свою очередь, очень важен для мышц, которые работают в «усиленном режиме» во время родов. Опять-таки, кислород необходим малышу - правильное дыхание позволяет поддерживать его в нормальном состоянии.

Казалось бы: что за ерунда - учиться правильно дышать? Ведь для каждого человека дыхание является безусловным рефлексом, мы появляемся на свет, уже обладая необходимой способностью дыхания. Но вот только процесс родов требует от женщины совсем других техник дыхания, нежели в обыкновенном состоянии. То, как дышит человек обычно, и как нужно дышать, рожая - две огромных разницы, и правильному дыханию, которое очень даже пригодится при родах, действительно стоит учиться заранее.

Наилучше - за несколько месяцев до родов: только так можно довести навыки до автоматизма и не думать уже в процессе родов над тем, как дышать в тот или иной временной промежуток. Да-да, даже во время родовой деятельности, в разные ее периоды, правильное дыхание при родах существенно отличается. Дело в том, что дыхательные техники при схватках имеют свои особенности, а техники дыхания при потугах - свои. Но и в том, и в другом случае главный секрет правильного дыхания состоит в управлении вдохом и выдохом.

Техника дыхания при родах:

Итак, выше уже шла речь о том, что в разные периоды родовой деятельности техника дыхания при родах разная. Итого, их есть несколько, и в разные женщина дышать должна по-разному.

- техника дыхания при родах: если у вас - схватки

Самое первое правило с наступлением истинных регулярных схваток - не зажиматься и не пытаться подавить боль. Тем более, ни в коем случае нельзя напрягаться и кричать. Поверьте, от этого вы только проиграете: во-первых, измучитесь, во-вторых, не избавитесь от болевых ощущений. Если с началом новой схватки вы будете напрягаться, то это приведет к тому, что процесс родов затянется, родовая деятельность будет подавлена, шейка матки не будет раскрываться на нужную величину и, возможно, врачам придется прибегнуть к методам и стимуляции родовой деятельности. Более того, если женщина «зажата» и акцентирует свое внимание на боли, малыш получает намного меньше кислорода, чем ему необходимо, что не может не сказаться на его дальнейшем развитии и состоянии здоровья. Например, детки, перенесшие гипоксию (кислородное голодание) во время родов, имеют определенные трудности в адаптационный период, а также в более позднем возрасте.

Итак, предлагаем вашему вниманию основное дыхание, применяемое вначале схваток. Вдох носом на 4 счета, выдох через рот на 6 счетов. Выдох всегда должен быть немного длиннее вдоха. Он производится через губы «трубочкой». Это позволяет женщине расслабиться и более активно насытить кровь кислородом, ведь, чем полноценнее выдох, тем больше воздуха и, следовательно, кислорода, получат организмы как матери, так и ребенка. И не забывайте: вдох - носом, выдох - ртом.

Далее ознакомьтесь с еще одним видом дыхания. Его называют собачьим. Суть его заключается в поверхностном дыхании, при этом ваш рот должен быть приоткрыт, как у собаки в летний зной. Не бойтесь выглядеть смешно. Роды - не время для предрассудков. Врачам и акушерам вы не покажете ничего нового и, тем более, не удивите своим «исполнением». Наоборот, этим вы поможете не только им, но и себе, и малышу. Такой вид дыхания можно использовать тогда, когда первое уже не совсем эффективно, и когда схватки становятся все сильнее.

Получается: чем интенсивнее схватки, тем более быстрым должно быть дыхание.

- техника дыхания при родах: если у вас - потуги

Тут, как правило, командует парадом акушер. Он подсказывает женщине, когда и как именно ей нужно дышать, когда и как тужиться, а когда этого делать категорически нельзя.

Продолжительность потуги в среднем - около минуты. Тужиться нужно сразу после того, как сделан глубокий вдох. Таким образом, получается, что весь объем воздуха помогает, как бы надавливая на матку.

Запомните, что тужиться в голову (то есть, создавая напряжение в голове и глазах) - нельзя. В таком случае могут лопнуть сосуды лица и глаз. Все ваше усилие должно быть направлено в промежность. Если вдруг вы ощущаете, что не хватает дыхания, нужно выдохнуть и очень быстро опять сделать вдох, после чего снова тужиться.

Во время потуг одно из наиболее эффективных - дыхание «на свечу». При нем делается довольно глубокий вдох носом, а выдох - ртом, как будто вы стремитесь задуть свечку. Иногда выдох может сопровождаться негромким пропеванием гласных: «а», «о», «у», «ы».

Когда головка «прорезалась» и начинает выходить, дышать нужно спокойно или можно перейти на дыхание «по-собачьи».

Запомните!

Во время тренировок дыхания вы можете столкнуться с таким явлением как гипервентиляция. При этом ощущается сильное головокружение, может наблюдаться потемнение в глазах и предобморочное состояние. Чтобы исправить это состояние, нужно вдохнуть и задержать дыхание на 20-30 секунд. Также можно сложить ладошки и «подышать в них».

Чтобы избежать сухости во рту, которая возникает во время дыхания с открытым ртом, можно дотрагиваться кончиком языка до нёба сразу позади зубов. Кстати, дыхание «в ладошки» с расставленными пальцами также поможет. Если есть возможность, то можно попросту ополаскивать рот водой.

Дыхание во время родов не должно быть произвольным. Вы должны контролировать каждый вдох и каждый выдох. Очень хорошо, если вы рожаете в присутствии помощника (не важно, муж это, мама, или близкая подруга). Человек, находящийся рядом, в нужный момент может подсказывать, что нужно дышать, если женщина сбилась с ритма.

Не надейтесь, что, прочитав о типах правильного дыхания во время родов за несколько дней до их наступления, в нужный момент вы сможете четко воспроизвести все самостоятельно. Отнюдь, нет. Для того чтобы все шло «по сценарию», такое дыхание должно быть доведено до автоматизма. В голове четко должно укорениться «с началом схватки - расслабляюсь». Не паникуйте. Только в этом случае можно говорить о том, что вы — подготовлены к родам и сдадите этот экзамен на пять с плюсом.

Специально для - Ольга Павлова

Вот и подходит к концу период беременности, женщина ждет, когда же, наконец, увидит своего ребенка. Схватки и период родов является самым важным этапом, к которому будущая мама должна обязательно подготовиться и подойти во всеоружии. Понимание физиологии процессов, происходящих в матке и других органах половой системы, многим помогает пройти этот этап с минимальным дискомфортом.

Схватки при родах сопряжены с болью, но ее можно значительно уменьшить, соблюдая несколько простых правил. Техника массажа, умение расслабляться и отдыхать в периоды затишья, смена позы и другие приемы значительно облегчат самочувствие. Но сначала о том, какие признаки схваток перед родами может ощущать беременная.

Признаки истинных схваток

Схватки можно разделить на и истинные. Тренировочные сокращения матки происходят практически с самого начала беременности, но ощущаются только с 20-й недели. При умелом воздействии их интенсивность можно уменьшить (приемы расслабления, массаж, теплая ванна, смена вида деятельности или позы). Они не отличаются четко прослеживаемой периодичностью, могут беспокоить несколько раз в день или неделю. Интервал между спазмами не сокращается.

Истинные схватки имеют более выраженный характер, сопровождаются болевыми ощущениями. Женщина не может повлиять на их интенсивность и продолжительность (никакие методики не приводят к расслаблению мышц матки). Важной особенностью родовых сокращений является их периодичность.

Первые признаки схваток перед родами могут напоминать тянущие ощущения в области поясницы, переходящие на низ живота, с течением времени боль усиливается. Приступы сокращений становятся длительнее и наблюдаются все чаще. Интервал между схватками на первом этапе может доходить до 15 минут, в последующем он сокращается до нескольких минут. В целом можно выделить несколько признаков, определяющих начало истинных маточных сокращений, сигнализирующих о начале родовой деятельности:

1. Схватки появляются с определенной периодичностью.
2. С течением времени уменьшается интервал между приступами.
3. Увеличивается длительность сокращения.
4. Усиливается болевой синдром.

При осмотре акушер определяет постепенное раскрытие шейки матки, параллельно может наблюдаться отхождение вод.

Поведение в период схваток

Начало родов, безусловно, очень волнительный период для беременной, но необходимо максимально сконцентрироваться и фиксировать каждое сокращение матки, продолжительность схватки и длительность периода расслабления. Между схватками нужно стараться расслабиться, глубоко дышать, чтобы максимально снабдить мышцы кислородом.

Не стоит сразу вызывать скорую и отправляться в роддом – схватки могут продолжаться до 13-15 часов и часть этого время лучше провести в домашней обстановке с близкими людьми, а не в больничной палате. Домочадцы могут поддержать и настроить на позитив, муж может подставить свое плечо и помочь в поиске максимально удобной позы.

Удобные позы для пережидания периода схваток

Дома можно поискать удобное положение тела, которое позволит легко переждать период сокращения мышц матки. Вот наиболее удобные позы для этого периода:

1. Вертикальное положение. Можно опереться руками на стену, спинку кровати, стул и сохранять вертикальное положение тела в период схватки.
2. Сидя на стуле. Необходимо положить подушку под ягодицы и сесть на стул лицом к спинке. В период схватки руки скрестить на спинке стула, а голову опустить на руки. Можно использовать только в начальном периоде, когда ребенок находится еще достаточно высоко.
3. Опора на мужа. Руки беременная может положить на плечи супругу (оба партнера стоят), во время схватки женщина наклоняется вперед, спину выгибает дугой. Муж массирует поясницу и плечи.
4. На коленях и локтях. Встаньте на четвереньки и расслабьте все мышцы.
5. На фитболе или унитазе. Беременным не рекомендуется сидеть в период схваток, ребенок постепенно продвигается по родовым путям и твердая поверхность может затруднить этот процесс. Поэтому фитбол (спортивный шар, на котором можно сидеть) является незаменимым предметом в период схваток). При его отсутствии можно сесть на унитаз.
6. Лежа на боку. Нередко женщине легче перенести схватки, когда она находится в положении лежа. В этом случае лучше лечь на бок, под бедра и голову подложить подушки.

Другие приемы, позволяющие переждать схватку

Вопрос, как облегчить роды и схватки волнует каждую женщину. Есть несколько приемов, позволяющих добиться желаемого эффекта.

Ходьба

Не нужно лежать в перерывах. Для родовой деятельности полезнее, если будущая мама будет находиться в движении (не нужно переусердствовать – прогулки в умеренном темпе будет вполне достаточно). Во время ходьбы ребенок своим весом будет немного давить на мышцы шейки матки, и стимулировать ее раскрытие. Чтобы не мешать малышу, лучше держать спину максимально прямо (не горбиться). В этом могут помочь каблуки, найдите максимально высокие (схватки и роды – это единственный период беременности, когда их можно и даже нужно носить). Отмечено, что у женщин, находящихся в движении в период схваток роды проходят быстрее и легче.

Концентрирование на стороннем предмете

Во время сокращений зацепите взглядом какой-нибудь предмет на уровне глаз (вазу, картину или любой другой). Отвлечение внимания может принести облегчение при схватках. Можно петь (даже если совершенно нет слуха и голоса).

Соотношение схватки и процессов, происходящих в организме, приемы самостоятельного психологического тренинга

Переживайте каждую схватку по отдельности, старайтесь не думать, что скоро придет следующая. Соотносите боль с каким-нибудь положительным воспоминанием. Можно представить, что это волна, которая накатывает на берег и потом исчезает. Соотносите сокращение с бутоном цветка, который распускается все больше и больше от каждого приступа, а в центре его – долгожданный малыш. Некоторым женщинам помогает осознание процессов, которые происходят в это время в организме. Думайте, что эта боль – не травма, а всего лишь реакция тела на раскрытие шейки матки и напряжение самой матки. Думайте о ребенке, чем больнее вам, тем легче ему рождаться на свет.

Массаж

Испробуйте приемы самомассажа:

1. Нажимайте в период напряжения мышц на точку, которая находится в самой выступающей зоне тазовых костей. Давление должно быть достаточно сильным, чтобы вызвать дискомфорт и небольшую боль.
2. Поглаживайте боковую поверхность живота ладонями. Можно делать это как снизу вверх, так и сверху вниз.
3. Можно делать круговые поглаживания центра живота при помощи кистей рук, это также снизит болевые ощущения.
4. Проводите растирания области поясницы кулаками (костяшками пальцев). Движения должны быть вертикальными, а руки располагаться примерно на уровне крестцовых ямочек.

Воздействие на биологически активные точки

Опробуйте приемы отвлечения и воздействия на другие области тела для ослабления болевых ощущений. Некоторые могут не видеть связи между точками воздействия и мышцами, сокращающимися в период схваток, но практически доказано, что такая связь существует.

1. Воздействуйте на кожу лба – проводите разглаживающие движения от его центра к области висков. Нажим не должен быть сильным.
2. Пальцами рук проводите разглаживающие легкие движения от крыльев носа к вискам, это также позволит расслабиться.
3. Делайте похлопывающие движения в нижней части лица в области подбородка.
4. Воздействуйте на точку, находящуюся между указательным и большим пальцем, на любой руке. Движения должны быть пульсирующими. В случае правильного ее определения в ответ на нажим вы почувствуете боль.

Дыхательная гимнастика

Дыхание отличается в зависимости от фазы схваток. Всего выделяют 3 этапа:

1. Начальная, ее еще называют латентной или скрытой.
2. Активная.
3. Переходная.

После прохождения всех фаз наступает непосредственно период изгнания плода. Дыхание при схватках и родах имеет свои отличия. Рассмотри каждый этап схваток, роды и дыхание в эти периоды.

Дыхание в период начальной и активной фазе схваток

Продолжительность начальной фазы может длиться от 7 до 8 часов, в этот период сокращения матки происходят регулярно через каждые 5 минут, сама схватка длится от полуминуты до 45 секунд. Раскрытие шейки наблюдается до 3 см.

Далее происходит учащение приступов и наступает активная фаза. Продолжается она до 5-7 часов. Интервалы между приступами боли сокращаются до 2 минут, а их продолжительность достигает 60 секунд. Шейка продолжает раскрываться, и размер зева достигает 7 см.

В эти периоды женщина должна чередовать периоды глубокого и поверхностного дыхания.

Когда наступает схватка, необходимо делать вдох и выдох через рот в учащенном темпе (как собачка), в период затишья необходимо дышать глубоко и ровно, делая вход через нос, а выдох – через рот.

Дыхание в переходную фазу схваток

Далее наступает период замедления (переходная фаза). По своей протяженности этот период редко длится более полутора часов. Схватки продолжаются до полутора минут, а интервал между приступами – от полуминуты до минуты. Шейка за это время должна максимально раскрыться (10 см), чтобы пропустить ребенка. Нередко беременная ощущает недомогание, головокружение, озноб, тошноту. Для женщины это самая тяжелая фаза, уже ощущаются потуги и их необходимо сдерживать до тех пор, пока акушер не разрешит тужиться. В противном случае возможет отек шейки матки и многочисленные ее разрывы.

Дыхание в этот период может помочь сдерживать потуги. Для этого необходимо дышать в такой последовательности: сначала два коротких вдоха, а затем длинный выдох.

Дыхание во время изгнания плода

После полного раскрытия матки женщина должна помочь малышу и начать тужиться. Схватки в этот период сменяются лишь короткими промежутками расслабления мышц, но в целом они менее болезненные.

Дыхание должно максимально насыщать кислородом мышцы. Для этого в период потуги необходимо глубоко вдохнуть, задержать дыхание и сильно напрячь все мышцы живота. Если одного вдоха недостаточно, то женщине нужно выдохнуть, глубоко вдохнуть 2 раза, после чего снова задержать дыхание и напрячь все мышцы. Когда схватка пройдет, то дышать нужно ровно и спокойно.

После рождения ребенка работа матери не прекращается, предстоит еще один ответственный этап – рождение плаценты. Процесс происходит практически так же, как и рождение ребенка, только намного быстрее и не так болезненно. Врач может дополнительно внутривенно ввести окситоцин, что позволит родить плаценту буквально за одну потугу.

Не стоит пугаться, если и после рождения ребенка женщина будет испытывать сокращения матки – это нормальный процесс, позволяющий остановить кровотечение и значительно сократиться размеру матки.

При правильно психологическом настрое, необходимых знаниях о родовом процессе, определенной помощи домочадцев и медицинского персонала, ощущения при схватках перед родами и во время самих родов переносятся достаточно стойко. Сочетая методики дыхания и другие расслабляющие приемы, можно свести болевые ощущения до дискомфорта. Многие женщины описывают перенесенные роды примерно так: «так и не дождалась сильной боли»; «думала, что будет хуже».

Главные советы, позволяющие научиться дышать правильно. Почему для здоровья организма важно дышать через нос, направляя воздух в верхнюю часть живота?

Важность дыхания для здоровья

Здоровый процесс дыхания за счет непосредственного расширения легких и движения мышц диафрагмы обеспечивает микро-массаж внутренних органов, улучшая при этом работу пищеварительной и кровеносной систем. Однако большинство людей дышат неправильно.

Неправильное дыхание существенно снижает процент кислорода, усвояемого телом из воздуха. Ряд научных исследований показывают, что современный человек получает лишь половину от количества кислорода, которое необходимо организму для нормальной работы.

Как правильно дышать?

Дыхание, в результате которого воздух направляется в грудную клетку, а не в живот, является неправильным. Мышцы диафрагмы в этом случае движутся не вверх-вниз, а вперед, сжимая и ограничивая легкие. Кроме этого, такой способ дыхания заставляет дышать ртом, а не носом.

Вспомните, как дышат дети - они дышат носом, а при дыхании верхняя часть их животика опускается и поднимается, тогда как грудь практически не движется. Такое дыхание называется «диафрагменным» и является наиболее естественным для человека.

Как научиться дышать правильно?

Займите наиболее удобное для вас положение - сидя, стоя или лежа. Положите левую руку на грудную клетку, правую – на живот. Старайтесь дышать нормально. Посвятите несколько минут наблюдению за тем, как именно вы дышите и движется ли при этом живот или грудь.

Если ваш живот не движется, легко помассируйте его ладонями в районе пупка, стараясь при этом дышать так, чтобы воздух давал животу «раскрываться». Следите также за тем, чтобы дыхание было глубоким и осуществлялось непосредственно через нос, а не через рот.

Почему не нужно дышать ртом?

По сути, одной из главных функций носа является фильтрация поступающего в легкие воздуха. При этом ротовое дыхание практически не фильтрует воздух, позволяя попадание в легкие как слишком холодного и горячего воздуха, так и различных частичек пыли или микробов.

Не удивляйтесь, если носовое дыхание покажется вам «неудобным» - дайте организму несколько дней, и он восстановит нормальную функцию. Просто старайтесь каждый час посвящать несколько минут тому, чтобы осознанно дышать не через рот, а через нос.

Дышите диафрагмой

В процессе диафрагменного дыхания в работу включаются не только мышцы самой диафрагмы, но и абдоминальные мышцы пресса, мышцы груди, плеч и шеи. Все эти мышцы чрезвычайно важны не только для здорового дыхания, но и для правильной осанки.

Главные нарушения осанки, вызванные слабой диафрагмой - синдром «открытых ножниц» и синдром «песочных часов». В случае с последним нижние ребра и таз словно стягиваются, заставляя центр живота проваливаться внутрь, минимизируя прогиб нижней части спины.

Короткие вдохи и долгие выдохи

Здоровый цикл дыхания состоит из глубокого вдоха продолжительностью в 2-3 секунды, следующего за ним продолжительного выдоха на 3-4 секунды и завершающей паузы на 2-3 секунды. Дыхание при этом должно быть ритмичным и максимально беззвучным.

Наиболее правильным считается совершение 8 циклов дыхания в минуту - медленных и размеренных. Ротовое дыхание с движением грудной клетки обычно склонно быть быстрое - около 10 циклов в минут, поскольку организму хронически не хватает кислорода.

Важность правильной осанки

сайт уже писал о том, что постоянное нахождение в сидячем положении приводит к нарушениям осанки. Однако этот же фактор влияет и на процесс дыхания - находясь в «сгорбленной» позе, человек начинает дышать грудной клеткой, а не животом.

Положение тела во время сна также критично важно для дыхания. Наиболее здоровым считается сон на спине, при котором используются две подушки - небольшая подушка под голову и подушка средней высоты, подложенная под бедра и приподнимающая таз.

Неправильное дыхание существенно снижает снабжение тела кислородом. Чтобы восстановить навык правильного дыхания, достаточно несколько раз в день обращать внимание на то, дышите ли вы через нос или через рот, и движется ли живот в процессе.