Зарядка необходима нам для полного пробуждения организма и для поддержания хорошей физической формы.

Это ключевая составляющая здорового образа жизни. Утренние упражнения способны зарядить энергией на целый день и сохранить стройность фигуры на долгие годы. В Википедии зарядку называют комплексом упражнений, направленных на разминку мышц и суставов, что, несомненно, будет в самый раз после пробуждения.

Все вроде знают о пользе зарядки, но есть одна проблема… Её НЕОХОТА ДЕЛАТЬ, особенно тогда, когда следует, то есть ПО УТРАМ.

Им некогда, зарядка занимает слишком много времени
- нет специальных условий (маленькая комната, отсутствие гантелей и т.п.)

В реальности же можно подобрать эффективный комплекс упражнений всего на 5 мин. и без каких-либо снаряжений. А займёт это не более 2 кв.м. вашей жилплощади на коротенький период.

Что касается приверженцев здорового образа жизни, и меня в том числе, у нас тоже не всегда получается выполнять разминку день в день.

Обычно нам лень делать зарядку каждый день, когда:

- ещё не выработали эту полезную привычку,
- приходится вставать раньше обычного, чтобы успеть сделать зарядку,
- не высыпаемся (о том, как высыпаться, читайте здесь),
- просыпаем и затем галопом скачем на работу/учёбу,
- простудились.

Регулярно сталкиваясь с подобной дилеммой (делаю зарядку с 10 лет), мне казалось, что это неизбежно. И вот совсем недавно я разработала свод простых рекомендаций, с которыми у вас больше не возникнет вопросов, КАК ПРИУЧИТЬСЯ К ЕЖЕДНЕВНОЙ УТРЕННЕЙ ЗАРЯДКЕ и КАК ДЕЛАТЬ ЗАРЯДКУ КАЖДЫЙ ДЕНЬ. Всё просто и эффективно.

9 эффективных советов о том, как приучить себя к ежедневной утренней зарядке:

1. Подготовьте униформу для утренней физкультуры.

Не знаете, как делать зарядку каждый день? Начните с отношения к ней. По своему опыту скажу, как только я выделила специальную удобную и красивую одежду для зарядки, у меня появилось больше мотивации к её выполнению.

Это удобно и не только…

Представьте себе картину: я в белом спортивном топике, коротких голубеньких шортах и белых носочках грациозно выполняю упражнения утром прямо перед взором мужа. А ведь завораживает. Можно, кстати, и перед зеркалом. Попробуйте.

К тому же у специальной разминочной одежды есть и скрытый смысл: вскоре вы будете, как «собака Павлова» – наряжаетесь на зарядку, и сразу же появляется вдохновение делать её.

2. Уделите особое внимание выбору подходящего комплекса упражнений.

При выборе упражнений для утренней разминки обдумайте ответы на следующие вопросы: Сколько времени вы готовы затратить на разминку, если будете вставать, как обычно?

Где вам удобней всего делать зарядку?

Какие упражнения вы хотели бы выполнять с утра? Мне, например, по душе упражнения на улучшение осанки и укрепление мышц спины, ведь правильная осанка определяет здоровье внутренних органов, самооценку и душевное состояние (подробней об этом здесь).

3. Чередуйте упражнения на укрепление мышц с расслаблением и растяжкой.

Чтобы мышцы были в тонусе и при этом не травмировались, необходимо чередовать сильное напряжение с расслаблением и растяжением. Вы, конечно, можете заниматься йогой по утрам (выполнять статические упражнения), но лично мне по душе динамика.

4. Выучите несколько вариантов утренней разминки.

Чтобы делать зарядку каждый день, продумайте её варианты на все случаи жизни. Вообще, оптимальное количество, которого придерживаюсь лично я, 3 варианта утренней разминки.

И первый, и второй с уклоном на красивую осанку, но абсолютно разные по упражнениям (чтобы не приелись), а также 3-й вариант – мне нравится его называть лайт версией – на тот случай, если у меня не очень хорошее самочувствие; или я слишком измотана прошлым днём; или не выспалась. Ах да, или решила полениться.

Лайт версия зарядки занимает у меня в 3 раза меньше времени, чем обычная, и в большей степени состоит из упражнений на разминку суставов.

5. Начинайте зарядку ЛЁЖА.

Каждое утро я начинаю с упражнений лёжа прямо на постели – упражняюсь в вумбилдинге и делаю «велосипед». Такой подход мне позволяет не только проснуться, но и настроиться на продолжение зарядки уже за пределами кровати. :D Кстати, если вам не нравится делать упражнения стоя, можно подготовить несколько полностью комплексов исключительно для лежачего выполнения.

6. Чередуйте варианты разминки в зависимости от настроения.

Когда лень выполнять зарядку, несмотря на лежачее начало, выполните облегчённый вариант разминки. Чередуйте 2 других комплекса хотя бы через день-два, и зарядка никогда не станет для вас однообразным занятием.

7. Пейте воду перед началом зарядки.

Я обнаружила такой момент: по утрам организм обычно сильно обезвожен, стакан прохладной воды поможет вам настроиться на утреннюю гимнастику.

8. В экстренных ситуациях (болезнь, недосып, спешка) выполняйте лайт версию разминки или 1-е и последнее упражнения из любого другого вашего комплекса.

Выполнив хотя бы первое и последнее упражнение из зарядки в ситуациях, когда вам тяжело, вы позволите себе не выбиваться из ритма и сохраните чувство завершённости дела.

9. И, напоследок: для тех, кто терпеть не может даже мысль о зарядке

Есть множество альтернативных решений. В конце концов, утром включить музыку и танцевать в своё удовольствие так, хочется. Или организовать утренние пробежки с друзьями. Да просто ходить пешком хотя бы 1 час в день и забыть о лифте. Вариантов уйма. Главное – захотеть что-то поменять в своей жизни и приучить себя делать это каждый день. А физкультура это или пешие прогулки – ваш выбор.

И помните - всегда прислушивайтесь к своему телу, оно подскажет, как ему больше нравится двигаться и какие из вышеперечисленных советов актуальны именно для вас, потому как всё индивидуально, потому что все мы разные! Успехов в самооздоровлении!

Популярное заблуждение, которое поведало нам, что привычка формируется 21 день, пришло к нам еще в 1950-е годы из книги «Психокибернетика». Однако эту теорию уже опровергли исследователи из Лондона: по их данным, для формирования одной и той же привычки у разных людей (в эксперименте принимало участие 96 человек) может понадобиться от 18 до 254 дней, а в среднем – 66. Как будет проходить этот процесс у вас, предугадать сложно, поэтому не торопитесь и просто отпустите ситуацию, продолжая при этом ежедневные занятия.

Превратите процесс в удовольствие

Итак, вы решили начать делать зарядку. Что дальше? Если речь идет о сложных привычках, которые вы непременно хотите себе привить, важно, чтобы действие приносило вам хотя бы минимальное удовольствие. Если вы делаете что-то приятное для вас, в мозге вырабатывается дофамин, который запускает «систему вознаграждения», позволяя вам испытывать удовольствие. Логично, что вам захочется повторить то или иное действие, чтобы вновь испытать приятные эмоции. Однако важно помнить, что этот механизм работает бессознательно, поэтому мотивировать себя специально вряд ли выйдет. Придумайте, как сделать так, чтобы утренние занятия доставляли вам радость. Возможно, поможет любимая музыка, красивая спортивная одежда и т.д.

Конспектируйте свои достижения

Записывайте буквально пару строк, например, сколько времени вы занимались и какие упражнения выполнили. Фиксация ваших «подвигов» на бумаге – это дополнительное удовольствие, которое поможет закрепить привычку и напомнит о том, как далеко вы продвинулись вперед (на случай, если вы вдруг захотите все бросить).

Выберите интересный вид активности и найдите единомышленников

Если вам скучно просто приседать или отжиматься на домашнем коврике, найдите альтернативу. Возможно, это будет пробежка, велопрогулка или йога. И будет просто отлично если вы сможете найти единомышленников и вместе двигаться к успеху. Здесь будет работать не только радость от общения, но и «подражание»: делать что-то вместе гораздо проще, чем одному.

Не связывайте зарядку и похудение

Если вы планируете делать утреннюю зарядку во имя похудения, спешим вас расстроить. Количество сожженных при этом калорий никак не сопоставимо с полноценной тренировкой в спортзале. А вот отсутствие ожидаемого результата (потеря веса) будет лишь расстраивать вас и убивать мотивацию. Делайте утреннюю зарядку ради более качественного пробуждения и заряда энергии на весь день.

Продолжить чтение

Вас может заинтересовать

Диетологи назвали четыре главных правила похудения




8 советов, которые помогут накачать пресс







Назван простой и доступный способ понизить давление




Медики рассказали, как улучшить здоровье кишечника




Симптомы и лечение шейного спондиллеза

О заветных кубиках пресса на животе мечтают многие. Но не так много людей готовы над этим работать, а еще меньше знают о том, как правильно достичь этой цели. Мы расскажем вам 8 простых фактов о прессе, которые научат вас правильно выполнять это упражнение.

Почему розовая гималайская соль и кокосовый сахар ничем не лучше обычных продуктов

Мы уже ни раз рассказывали вам о мифах в сфере спорта, питания и здорового образа жизни в целом. Сегодня новая партия давно устаревших фактов, в которые многие продолжают верить.

Розовая гималайская соль

Сегодня эта соль просто на пике популярности. Помимо необычного вида, она еще и наделяется многими целебными свойствами. Но так ли это на самом деле? Эксперты не видят смысла заменять обычную соль гималайской. Присутствие в ней каких-то дополнительных минералов никак не повлияет на ваше здоровье. Обычная соль обладает ровно такими же свойствами, но стоит в разы дешевле.

Лектины

Лектины – это белковые молекулы, которые содержатся во вполне здоровой пище, но в больших количествах могут наносить вам вред. К примеру, их очень много в бобовых. Но по последним данным ученых лектины не опасны для здоровья, во всяком случае, их содержание в консервированных или термически обработанных бобах минимально.

Пробиотики

Относительно пользы пробиотиков специалисты все еще продолжают делиться на два лагеря. Одни утверждают, что эти вещества необходимы как для здоровья кишечника, так и организма в целом, а другие признали их абсолютно бесполезными. Но сегодня научно обоснованные данные относительно пользы приема пробиотиков есть только лишь в отношении синдрома раздраженного кишечника (по статистике, им страдает около 11% людей во всем мире). Но даже если у вас нет подобного синдрома, вреда вам пробиотики точно не принесут.

Чайный гриб (комбуча)

Одно время считалось, что этот напиток способен лечить от самых разных болезней, благодаря присутствию в нем антибактериальных веществ. Кроме того, его считают невероятно полезным для желудка и микрофлоры кишечника и рекомендуют пить после курса антибиотиков. Но современные медики призывают не наделять чайный гриб волшебными свойствами. Да, он, разумеется, может присутствовать на вашем столе, но заменить лекарства точно не в силах.

Натуральные сахара (кокос, агава)

Сегодня сахар принято обвинять во всех смертных грехах, поэтому многие стремятся если не исключить его из рациона, то заменить более здоровой и безопасной альтернативой. Именно поэтому растительные сахара (сироп агавы, кокосовый сахар) сегодня невероятно популярны.

Но наука призывает всех нас вспомнить, что сахар – это углевод. По сути, в вашем теле та же гречка или овсянка расщепляются точно до таких же веществ, как и обычный «вредный» сахар. Простые сахара не требуют столь длительной обработки, поэтому сразу поступают в кровь. И здесь неважно, что именно стало источником этого простого сахара – кокос, агава или мед, для организма важен лишь результат.

Поэтому не стоит себя обманывать и переплачивать за сахар с пометкой «эко» или «органик», никакой пользы вашему здоровью это точно не принесет. В этом вопросе все же правильнее понемногу снижать количество сахара в своем рационе.

Белая смерть: стоит ли отказываться от сахара и винить его в ожирении и диабете

На волне всеобщего отказа от сахара и обвинения его в развитии огромного количества болезней и состояний мы все же решили более детально разобраться в проблеме. Возможно, нам удастся хотя бы немного реанимировать сахар в ваших глазах.

Что такое сахар?

Сахар – это составная часть ДНК и главный источник энергии для всех клеток человеческого организма. С химической точки зрения сахар состоит сразу из нескольких молекул со похожей структурой, поэтому гораздо правильнее говорить о сахарах. В этой группе: глюкоза, фруктоза, сахароза, мальтоза, галактоза, лактоза и т.д.

В состав углеводов, как правило, входят еще и сложные сахара (они состоят из нескольких моносахаридов). Прежде всего это крахмал, клетчатка, целлюлоза. В процессе переваривания они расщепляются на простые сахара. То есть так или иначе «вредный» сахар и «полезная» каша в конечном итоге внутри организма приходят к одному и тому же виду. Отличия лишь в скорости переработки: чем сложнее устроена молекула, тем медленнее она будет перевариваться. Именно отсюда и пошло разделение углеводов на «быстрые» и «медленные».

Все люди разные в плане физиологии, у кого-то сахар усваивается быстрее, у кого-то – медленнее. Опять же любовь к сахару может определяться не только средой, но и генетикой. Кто-то всегда предпочтет шоколадке кусок мяса, а кто-то просто не мыслит свой день без печенья или пирожного. Более того, некоторые люди воспринимают сахар намного лучше других. Один человек может весь день есть только сладкое и при этом хорошо себя чувствовать, а другой – чувствует недомогание всего лишь после лишней съеденной конфеты.

Чтобы расставить все точки над «i» рассмотрим самые популярные вопросы, касающиеся сахара.

Виноват ли сахар в распространении ожирения?

Тенденция показывает, что за последние десятилетия жители крупных промышленных городов увеличились в размерах. При этом они употребляют ровно такое же количество жира, но стали есть больше углеводов, в частности рафинированных. Вот и выходит, что общая калорийность рациона выросла именно за счет углеводов и сахара.

В сравнении с 1980 годом средняя калорийность рациона человека выросла примерно на 200-400 калорий, но нельзя однозначно сказать, что в этом виновен только лишь сахар. Мы уже выяснили, что в организме каждого этот продукт усваивается по-разному, поэтому списывать все на него не слишком правильно.

Проблема ожирения в современном мире это скорее комплексный вопрос, в котором играет роль не только питание, но и пол, национальность, социально-экономическое положение, образ жизни человека и т.д.

Приводит ли сахар к набору веса и увеличению объема жира?

Обвинять один лишь сахар в повальном распространении ожирения нельзя, но может ли он в принципе приводить к набору веса и увеличивать объем жировой ткани в теле?

На первый взгляд это выглядит логично: поступление в организм углеводов приводит к выработке инсулина, а его работа как раз и состоит в том, чтобы откладывать про запас питательные вещества и жир в частности. Но на самом деле все немного сложнее.

Небольшое исследование, проведенное в 2015 году, помогло более подробно изучить модель формирования ожирения. Оказалось, что во время низкоуглеводной диеты участники в среднем теряли 1,8 кг веса, из которых 0,53 кг приходилось на жир. А при низкожировой потери составили 1, 36 кг и 0,59 кг соответственно. Как видно, потеря общей массы тела вовсе не равна потере жира, поскольку вес может уменьшаться еще и из-за потерь воды, гликогена, тканевых белков и т.д.

В то же время низкожировая диета (при этом участники ели почти 350 г углеводов в день) привела к немного большей потере жира. Выходит, что при расчете долгосрочного похудения ни у одной из описанных диет не было явных преимуществ.

В целом можно насчитать около 20 подобных исследований, которые при вариациях количества углеводов в рационе также пришли к похожим выводам. То есть опять же можно говорить, что сахар, как и углеводы в целом, не является единственным фактором набора лишнего веса.

Сахар в питании косвенно может приводить к увеличению массы тела за счет баланса энергии, а не других метаболических процессов. То есть если вы едите много сладкого, значит вы в целом получаете больше энергии (калорий), это и может стать одним из толчков к набору веса при условии, что вы не расходуете эту энергию). Плюс ко всему нельзя сбрасывать со счетов вкус сладостей: во время таинства их поедания не все в силах вовремя остановиться, а это прямой путь к перееданию.

Приводит ли сахар к диабету 2 типа?

При этом заболевании организм не может нормально регулировать содержание глюкозы в крови. Чаще всего все начинается с инсулинорезистенстности, при этом состоянии организм понемногу теряет способность понижать показатели сахара в крови, поскольку глюкоза не может попасть в клетки и накапливается в крови в излишнем объеме. Между возникновением инсулинорезистентности и потреблением сахара существует определенная связь. Кроме того, большой объем углеводов в питании приводит к отложению жира в печени, что также является фактором риска развития диабета 2 типа.

Но все же в подавляющем большинстве случаев (60-90%) сахарный диабет связан не с поеданием конфет и шоколадок, а с ожирением. Большое количество лишних килограммов увеличивает риски диабета в 90 раз! К слову, именно похудение оказывает наибольший терапевтический эффект для больных сахарным диабетом. Ведь большое количество жира в организме приводит к серьезным метаболическим нарушениям.

Приводит ли сахар к сердечно-сосудистым патологиям?

По статистике американских ученых, за последние 50 лет количестве смертей американцев от сердечно-сосудистых патологий уменьшилось сразу на 60% и это на фоне увеличения общего потребления сахара.

Мы уже выяснили, что повышение общей калорийности рациона за счет сахаров это путь к набору лишнего веса, а он, в свою очередь, значительно повышает риски болезней сердца и сосудов. Но опять же эти патологии в большей степени являются комплексной проблемой. Здесь замешан и образ жизни, и качество сна, и физические нагрузки, а потребление сахара лишь один небольшой элемент в этой цепочке.

Сколько сахара можно есть?

Если говорить прямо, то «простые» сахара – это не самая полезная для человека пища. Они не несут особенной питательной ценности, не снабжают организм витаминами и микроэлементами, водой или клетчаткой. Поедание большого количества сладостей не сделает ваше здоровье крепче, а тело – рельефнее. По своей сути, сахар – это «пустые» углеводы, поэтому заполнять ими весь ваш каждодневный рацион, это не лучшее решение.

Но повторимся, винить во всех проблемах и болезнях одно единственное химическое вещество тоже неправильно. Мы уже говорили, что все мы разные, и каждому необходимо употреблять разное количество углеводов для хорошего самочувствия и крепкого здоровья. Поэтому и нельзя определить однозначно полезную или вредную дозу сахара, и уж тем более говорить: «Человеку вообще не стоит есть сахар».

Просто помните золотое правило: все хорошо в меру.

Существует правило 21 дня, многие о нем слышали. Чтобы какое-то действие вошло в привычку его нужно повторять в течение 21 дня. И не давать себе поблажек на выходные, ведь если был пропущен хотя бы один день, то отсчет 21 дня придется начинать сначала.

Правило это конечно хорошо работает на уровне физиологии. Организм вырабатывает определенную привычку, поэтому нам легче приспосабливаться к нововведениям. Однако нововведенная привычка (утренняя зарядка) не будет работать сама по себе, если для вас она не является жизненно важной. Тело не будет само по себе выполнять гимнастику только потому, что вами была выработана такая привычка. Тело не способно вытащить вас утром из кровати и/или погнать вас вечером в спортзал. Поэтому выбор остается только за вами. Притом делать это придется каждый раз.

Чтобы каждый раз выбор падал на решение делать зарядку по утрам, нужна серьезная мотивация, которая постоянно бы вас «подстегивала». И не важно, какой характер будет носить мотивация: отрицательный или положительный. Ведь не важно, почему вы будете делать утром зарядку, чтобы бывшие одноклассницы обзавидовались увидев вас в хорошей подтянутой форме или потому что зарядка полезна для организма. Кстати первая мотивация, обычно сильнее и эффективнее действует на большинство женщин.

Мотивация, как правило, склоняет человека принять определенное решение. При этом, прежде чем подвести к принятию решения расчищает дорогу, отметая другие варианты.

Некоторым может показаться, что для того чтобы начать делать зарядку по утрам вполне достаточно иметь лишь мотивацию. В первый день утренней зарядки силы обычно легко мобилизуются. Однако на следующий день сделать зарядку несколько сложнее. На третий день зарядка будет даваться достаточно сложно. В четвертый день вам уже не захочется вставать с постели. Неужели исчезла мотивация? Нет, с мотивацией все в порядке! У вас же не пропало желание стать стройнее и не болеть. Вам просто не хватает силы воли, чтобы в четвертый день снова взяться за дело. Ваша воля пока не такая мощная, чтобы быть вечно функционирующим двигателем.

Зарядка должна приносить телу удовольствие, притом не умозрительное, а физическое. Поэтому вовсе не обязательно выкладываться на полную катушку истязая себя сложными упражнениями. Прислушайтесь к своему телу, оценив свое самочувствие и физические возможности.

Наверняка каждый наблюдал такую картину, когда люди выходя со спортзала после изнурительной тренировки, начинали ныть, стонать, жаловаться на тренера, что он изменил комплекс упражнений, из-за чего у них каждая мышца теперь болит. Видя как человек страдает, возникает желание спросить: «Чем ты думал? Зачем ты повторял за всеми? Ты не хочешь выглядеть слабее всех?». Но мы же будем стараться не для разрядов, а для удовольствия! А к этому нужно стремиться! Поэтому прежде чем приступить к утренней зарядке, поставьте перед собой цель — получить удовольствие. Имея такую цель, с каждым разом у вас будет получаться лучше и лучше. К тому же это значительно укрепит вашу мотивацию на физиологическом уровне.

Нередко можно встретить людей, которые сталкиваясь с первыми трудностями ищут причины, начинают размышлять о том, почему у них ничего не получается, почему все так сложно. Скажем сразу, этого делать не нужно. Все сомнения необходимо отбросить и начинать действовать и вырабатывать привычку. Не ищите причины, почему вам так трудно вставать по утрам и вас одолевает лень, почему с каждым днем (пока не выработается привычка) сложнее и сложнее. Тело обладает инерцией, но выполняет то, что ему приказываете вы.

Доброго здоровья!

Все знают о том, что физические упражнения очень полезны для здоровья. Все знают, что зарядка дает человеку многое - улучшается кровообращение, состояние мышц, суставов, повышается настроение, бодрость и т. д.

Но есть одна проблемка… Многие не могут заставить себя делать зарядку (например, утреннюю). Каждый день кормят себя «завтраками».

«Всё, с завтрашнего дня начинаю выполнять физические упражнения!»

Наступает следующий день. И… лень.

Снова откладывается на завтра. Снова лень. И т. д.

Как начать делать зарядку?

На самом деле, если вы решили регулярно выполнять физические упражнения, то лучше приступить уже сегодня. Откладывание на завтра - это ненадежно. Проверил на себе.

Судите сами: отложили на завтра - утром просыпаетесь - на дворе день сегодняшний - снова отложили на завтра. А потом… снова наступило «сегодня». Это «Завтра» так никогда и не наступает))

Вы хотите заставить себя делать зарядку в домашних условиях?

Отлично. Тогда вот вам отличный способ (проверил на себе — работает).

• Зайдите на Ютуб (самый простой вариант).

• Найдите там ролики с нужными для вас упражнениями.

• Запустите ролик и…
• Делайте зарядку - просто повторяйте за инструктором соответствующие упражнения.

Вы можете выбрать для себя любые упражнения.

• Нужны занятия для спины - пожалуйста.
• Надо проработать именно шейно-воротниковую зону - без проблем.
• Требуются активные физические упражнения для всего тела - тоже легко найдете нужное видео.

Конечно, при этом учитывайте особенности своего организма. Выбирайте такую физическую нагрузку, которая вам подходит.

Вы даже можете скачать выбранные ролики на свой компьютер (думаю, вы знаете, как скачивать с Ютуба).

Как видите, всё просто.

Почему с видео выполнять зарядку легче?

Запуская видеоролик с физическими упражнениями, вы упрощаете себе задачу. Вам нужно просто повторять те движения, которые делают инструкторы. И всё, без всяких раздумий.

И желание появляется большее. Это подобно занятиям в спортзале. Другие люди выполняют упражнения - и вам хочется делать то же самое.

Просто поставьте для себя цель:

«Сейчас я запущу это видео и повторю все упражнения, которые там показаны. Моя задача - повторить упражнения. Это просто и я сделаю это прямо сейчас!»

Вы сразу заметите, что с помощью видео действительно гораздо проще заставить себя делать ежедневную зарядку в домашних условиях. Утреннюю или вечернюю - неважно. Вы уже сами выбирайте, что вам больше подходит. Главное - выполнять физические упражнения каждый день (или почти каждый).

И очень скоро вы заметите, что ваше самочувствие улучшилось. Повысится и ваша работоспособность, вы станете выполнять свою повседневную работу (в том числе и творческую) энергичнее и эффективнее.

Желаю вам здоровья и успехов во всём!