В борьбе за стройной фигурой, упругими мышцами и подтянутым телом женщины и мужчины всего мира ищут универсальное упражнение, которое задействует все мышцы организма. И такое упражнение есть – это планка. Некоторые опытные тренеры сравнивают планку с бегом – во время этой физической нагрузки задействовано более 90% различных мышц. Некоторых устраивает статичность упражнения – не нужно никуда бежать, достаточно удерживать тело в правильном положении. Для других планка – это быстрый и легкий способ оставаться в форме. Даже если у вас нет времени на тренировки, делайте планку ежедневно и это поможет вам держать тело в тонусе. И это всего за несколько минут в сутки! Но чтобы результат действительно был заметен, упражнение следует выполнять грамотно. Итак, сегодня поговорим о планке – полезных свойствах и правильном выполнении этого упражнения.

Какая польза от упражнения «планка»

Сегодня планка включена в программу тренировок множества направлений фитнеса, обычно это завершающее упражнение, которое как бы закрепляет нагрузку на пресс, руки и ноги. Чем полезна планка для организма, попробуем разобраться.

1. Качественная «прокачка». Нагрузка на мышцы в статическом положении гораздо более интенсивная, поскольку человек находится в неестественной позе, удерживать массу своего тела в упражнении «планка» намного сложнее. Это позволяет более качественно прокачать мышцы спины и брюшного пресса, чего не добиться при динамической нагрузке.
2. Плоский живот. Планка качественно прокачивает нижний, верхний и боковой пресс, мышцы спины, ягодицы, бедра, бицепсы. С помощью планки можно добиться идеально плоского живота и рельефных кубиков, что актуально как для женщин, так и для мужчин. Планка позволяет избавиться от пивного живота.
3. Координация движений. Планка позволяет не только тренировать мышцы, но и улучшить работу вестибулярного аппарата, ведь упражнение требует длительного сохранения баланса и координации движения. Особенно, если речь идет не о классической, а о боковой планке, удерживать равновесие при таком упражнении гораздо сложнее.
4. Спина. Данное упражнение – отличная тренировка для позвоночника. Удержание тела в горизонтальном положении позволяет качественно проработать мышцы спины, это дает посильные тренировочные нагрузки на межпозвонковые диски. Планка очень полезна для выполнения при грыжах, так как формирует мышечный корсет вокруг позвоночного столба, который исключает смещение позвонков. Но делать упражнение стоит только после разрешения врача. Регулярное выполнение упражнения «Планка» избавляет от болей в спине.
5. Разминка. Планка очень полезна для тех, кто целый день вынужден заниматься сидячей работой. Это быстрое, но эффективное упражнение способно привести тело в тонус за считанные минуты.
6. Похудение. Несмотря на то, что нагрузка в упражнении статическая, это прекрасный способ жиросжигания. Регулярная нагрузка на мышцы стимулирует их рост. Растущие мышцы нуждаются в питании, они берут энергию не только из пищи, но и расходуют значительную часть запасов подкожного жира, который есть у каждого человека. Планка позволяет многим спортсменам подсушиться и сбросить лишний вес перед соревнованиями.
7. Осанка. Планка подходит вам в том случае, если вы хотите улучшить осанку. Нагрузка в основном идет на шейный и поясничный отдел позвоночника. Регулярные тренировки помогут сделать спину ровной уже за пару недель.

Все эти преимущества делают планку невероятно эффективным и универсальным упражнением, которое доступно многим. Планку могут делать мужчины и женщины, взрослые и дети, профессиональные спортсмены и начинающие любители, для этого не нужно специального спортивного инвентаря. Но для того, чтобы упражнение дало вам максимальный эффект, его следует делать правильно.

Как делать упражнение «планка»

Планка – это одна из немногочисленных нагрузок, в выполнении которой очень важна техника. Многие тренеры советуют – не стоит гнаться за длительностью выполнения планки. Лучше держать планку правильно 10-20 секунд, чем удерживать тело в неправильном положении дольше минуты. Ошибки в выполнении планки не только сделают упражнение бесполезным, но и могут навредить – излишний изгиб поясничного отдела позвоночника может привести к смещению дисков, болям в спине и т.д. Вот некоторые советы и рекомендации, которых следует придерживаться при выполнении планки.

1. Перед нагрузкой обязательно сделайте разминку – выполните легкие упражнения на растяжку, сделайте зарядку, прыжки, пробежка – все это поможет вам разогреть мышцы. Очень полезно делать планку после основных спортивных занятий, для закрепления результата.
2. Позаботьтесь о том, чтобы у вас была хорошая спортивная обувь с прорезиненной подошвой. Это поможет вам удерживать тело в горизонтальном положении, ноги не должны скользить, иначе сделать упражнение правильно вы не сможете.
3. Еще одна распространенная проблема при выполнении планки – это кожа локтей, особенно у женщин. Многие представительницы прекрасного пола признаются, что удерживать тело в равновесии долгое время сложно, потому что болит нежная кожа на локтях, особенно, если упражнение делается на ковре или другой рифленой, твердой поверхности. Чтобы исключить это, нужно надевать налокотники или просто подставлять под локти мягкие коврики для йоги.
4. Примите горизонтальное положение, носками стоп и ладонями упритесь в пол. По команде, когда начнет работать таймер, следует принять классическое положение планки с ровным корпусом.
5. Локти должны находиться прямо под плечами, нельзя сводить и разводить лопатки, нужно удерживать их в статическом положении усилием мышц. Не размещайте руки слишком близко друг к другу, это может привести к травмам плечевых суставов.
6. Голову не следует поднимать вверх, взор должен быть направлен в пол или вниз. Представьте, что сжимаете между грудью и подбородком теннисный мяч, который не должен упасть. Многие совершают ошибку, поднимая голову и смотря перед собой в зеркало – так нагрузка на шейный отдел позвоночника значительно усиливается.
7. Запястья в правильном положении должны стоять на полу, параллельно локтям. То есть, руки должны быть как бы сжаты в кулаки. Некоторые тренеры допускают соединение двух кистей в замок, однако лучше этого не делать. И, тем более, не стоит разворачивать руку так, чтобы ладонь была опущена полностью на пол – это ошибка.
8. Бедра и мышцы пресса должны быть напряжены. Также следует напрячь ягодицы, вы будете чувствовать особое давление на копчик. Ни в коем случае нельзя прогибать спину в поясничном отделе позвоночника, это самая распространенная ошибка. В некоторых случаях люди ощущают в таком положении меньшую нагрузку, именно поэтому прогибают спину. Но это очень вредно для позвоночника.
9. Важно следить за дыханием – оно не должно быть прерывистым, вы не должны задерживать его. Дышать нужно глубоко, размеренно. Организм сам подскажет вам темп, в котором следует дышать, в зависимости от энергозатрат.
10. Держите планку так долго, как сможете. Не торопитесь наращивать время выполнения упражнения. Сейчас организм должен запомнить технику выполнения, это гораздо важнее. Удерживайте планку сначала по 15-20 секунд, постепенно наращивая время до двух минут.

Во многих армиях мира упражнение планка – это своего рода индикатор уровня подготовленности новобранцев. Если молодой человек может удерживать планку более двух минут – он в хорошей физической форме. Если же будущий боец не может продержать тело в ровном горизонтальном положении и 30 секунд, у него очень слабые и дряблые мышцы, отвыкшие от нагрузки. Если же вы с легкостью превосходите двухминутный рубеж, то стоит видоизменить планку и рассмотреть другие способы выполнения этого упражнения.

Опытные тренеры всегда видоизменяют упражнения, чтобы увеличить или уменьшить степень нагрузки, чтобы изменить группу работающих мышц. Вот еще несколько видов планки, которые можно выполнять в комплексе с классическим упражнением.

1. Боковая планка. Она в большей мере направлена на развитие косых мышц живота. Нужно встать на планку боком, то есть, опорная нога боковой частью стопы и один локоть. Вы сразу почувствуете напряжение брюшины с одной стороны – это можно даже прощупать свободной рукой. Боковая планка очень развивает координацию движений, поскольку для ее выполнения вам понадобится удерживать равновесие. Как правило, если вы стоите на правом локте, прокачивается правая сторона живота, но и левая не отдыхает. Если максимально заводить левую (свободную) руку за голову, это дает прекрасную растяжку косым мышцам живота с левой стороны. Непременно повторяйте упражнение с обеих сторон.
2. Планка на вытянутых руках. Это упражнение считается более облегченным, так как удерживать вес собственного тела в таком положении проще. Оно обычно рекомендовано для новичков или людей с избыточной массой тела, когда мышцы не подготовлены к чрезмерным нагрузкам. Выполнять упражнение не сложно – нужно вытянуть руки вперед, поставить ладони на пол, опереться на носки стоп и ладони, не сгибая локтей. Самое сложное в упражнении – не выпячивать ягодицы, а сделать ровную линию из спины и ног.
3. Обратная планка. Это очень сложная вариация упражнения, которая дается не многим. Планка в этом случае делается в обратную сторону, то есть, нужно лечь на спину, а потом поднять корпус и опереться на прямые руки или согнутые локти, вторая точка опоры – пятки. Носки должны смотреть вверх, все тело должно быть прямой линией. В этом положении особая нагрузка идет на шейный отдел позвоночника и ягодицы.
4. Планка с подниманием рук и ног. Сделать это упражнение также очень сложно. После того, как вы встанете в положение классической планки нужно одновременно поднять правую руку и левую ногу в стороны, удерживая их в выпрямленном состоянии. Затем нужно поменять опорные точки и поднять противоположную руку и ногу. Упражнение нужно делать медленно, напрягая пресс, удерживая тело в статичном и ровном положении.

Упражнение планка ни в коем случае нельзя делать при беременности, каким бы ни был ее срок. Чрезмерная нагрузка на ранних сроках (особенно, если до беременности вы не занимались спортом) может привести к тонусу матки и выкидышу. Также не стоит выполнять упражнение после травм позвоночника – это достаточно серьезная нагрузка, которая может привести к проблемам опорно-двигательного аппарата.

Помните, планка – это не панацея. Но при умелом ее выполнении, в сочетании с правильным питанием и кардионагрузками планка поможет вам сделать фигуру красивой, а тело подтянутым.

Видео: топ 5 типичных ошибок в упражнении планка

Планка для пресса – это современное физическое упражнение, помогающее в кратчайшие сроки укрепить и подтянуть мышцы пресса и избавиться от обвисшего живота. Самым привлекательным в этом упражнении считается его простота и быстрый эффект, плюс ко всему планку можно без проблем использовать в домашних условиях, не прибегая к помощи и советам тренера.

Насколько эффективна планка?

Несмотря на наличие множества многофункциональных тренажеров, упражнение «планка» не теряет свою популярность. При правильном подходе, планка для пресса оказывает мощнейшую фиксацию всех мышц живота, пресса, рук, ног и даже спины.

На изображении ниже показаны группы мышц, которые активно задействует упражнение «планка»:

Преимущества планки:

1. Подходит для женщин и мужчин.
2. Простота выполнения.
3. Одновременно укрепляются несколько групп мышц.
4. Нет необходимости в тренажерах и тренерах.
5. Можно заниматься дома самостоятельно.
6. Тренирует не только мышцы, но и закаляет терпение и выдержку.
7. Растяжение и снятие напряжения с мышц.
8. Делает фигуру спортивной и подтянутой, борется с обвисшим животом.

Стоит понимать, что планка не накачивает мышцы, она их укрепляет и формирует пресс. О том, как накачать пресс в домашних условиях – .

Планка без ошибок

Зачастую данное упражнение выполняется с грубыми ошибками, и в конечном результате никакого эффекта от планки не наблюдается.

Рассмотрим самые популярные ошибки:

1. Область таза прогибается или излишне поднята вверх. Самая популярная ошибка среди новичков.
2. Выгибание спины.
3. Сгибание коленей.
4. Задирание головы вверх или опускание вниз.

Первое время будет достаточно сложно зафиксировать нужную «правильную» позицию. Но со временем вы найдете идеальную точку упражнения и привыкните к ней. Главное ощущать сильную нагрузку на мышцы пресса – это главный показатель правильности позы.

Как правильно выполнять упражнение планка (видео)

Техника выполнения упражнения «планка» для укрепления мышц пресса. Как избежать типичных ошибок. Варианты усложнения упражнения.

Разновидности планок

У столь простого упражнения существует несколько вариаций, которые в процессе тренировки усложняются. Рассмотрим самые распространенные виды планок и их технику выполнения.

Планка на локтях. Классический вариант

Примите горизонтальное положение «упор лежа», упираясь на локти (руки согните примерно до 90 градусов) и обопритесь о пол носками стопы. Спину необходимо удерживать плоско, не прогибаясь в пояснице. Попа не должна торчать вверх. Как только правильное положение удалось зафиксировать, постойте так 20-60 секунд.

Планка «Прямые руки»

Отлично укрепляет пресс. Примите позицию классической планки. Только руки выпрямите. Ягодицы не должны торчать вверх или быть опущены вниз. Позицию спины старайтесь сохранять в ровном положении, не прогибаясь в области поясницы. Зафиксируйте положение на 15-60 секунд.

Боковая планка

Данная вариация выполняется с опорой на боковую часть тела (на левую или правую). Тело держится на одной вытянутой руке (можно на локте). Вторая рука может свободно находиться на поясе. Ноги вытянуты и лежат друг на друге. Удерживаем позицию около 30 секунд.

Боковая планка на прямой руке со скручиванием

Достаточно сложный вариант планки. Рекомендуется его осваивать после тренировки на боковой планке. Принимаем позицию на боку: ноги (ступни) ставим одну на другую и опираемся на локоть одной руки. Другую руку поднимаем вверх. Стараемся держать корпус прямо.

Потом переходим в позицию, когда поднятая вверх рука “ныряет” вниз, пытаясь как бы перейти в планку на локтях, только ноги остаются стоять боком. Далее меняем бок и повторяем то же самое.

Планка с поднятием ноги

Выполняется эта техника с классической позиции планки «на локтях». Аккуратно приподнимаем сначала правую ногу (стараясь удерживать корпус ровно), затем через несколько секунд меняем ноги.

Планка с вытянутой рукой

Принимаем позу планки на локтях, и каждые 20-30 секунд вытягиваем одну руку вперед.

Обратная планка

Поворачиваемся спиной к полу, вытягиваем тело, опираемся на вытянутые руки. Ноги вытягиваем вперед, одновременно потягивая носки. Удерживаем позицию около 30 секунд. Отлично укрепляются мышцы пресса, спины и ягодицы.

Планка + отжимания

Принимаем упор лежа (по правилам планки на вытянутых руках). Держим планку некоторое время, а потом отжимаемся. Время удержания планки и количество отжиманий увеличиваем каждый раз.

Планка на фитболе

С помощью фитбола можно выполнять разные вариации планки.

Примите классическую позицию планки на вытянутых руках. Ноги положите на фитбол. Далее можно поочередно поднимать ноги или руки, усложняя упражнение.

Когда не следует выполнять упражнение «планка»

Любые физические нагрузки имеют свои показания и противопоказания. Планка для пресса не исключение, и ее рекомендуется выполнять в хорошем физическом состоянии.

Противопоказания к упражнению «планка»:

1. Проблемы с сердцем (в т. ч. повышенное давление).
2. Температура больше 37 град.
3. Боли в животе (в т. ч. женские боли).
4. Тошнота.
5. Головокружение.
6. Боли в спине.
7. Слабые суставы.
8. Беременность.

Перед тем как приступить к упражнению, необходимо проконсультироваться со своим врачом-терапевтом, так как не всегда удается самостоятельно определить состояние своего здоровья.

Ежедневные тренировки планкой помогут в кратчайшие сроки избавиться от обвисшего животика (особенно это касается девушек после родов), помогут укрепить пресс, корсет. Данные упражнения хорошо подходят даже мужчинам, помогая не только улучшить здоровье, но еще и избавиться от «пивного брюшка».

Многие люди отказываются от физических упражнений, считая их сложными и выматывающими. Подобное мнение не является правдой, поскольку есть простые, но при этом эффективные упражнения, например, планка. У нее практически нет противопоказаний, но при этом подобная стойка дает отличную нагрузку на многие мышечные группы.

Для начала хотелось бы поговорить о пользе этого упражнения, поскольку она просто огромна. В первую очередь стоит отметить эффективность упражнения планка для пресса, поскольку он все время находится в напряжении. Нагружаются также ягодицы, спина, живот и бедра. Происходит укрепление спины, что обуславливает красивую осанку. Улучшается кровообращение, что помогает избавиться от и лишнего жира. Здесь будет уместно рассмотреть еще одну актуальную тему – сколько сжигает калорий упражнение планка, так вот при выполнении классического варианта можно потерять 4-6 ккал за 1 мин.

Как правильно делать упражнение планка, чтобы похудеть?

Важно принять правильное исходное положение, которое стоит проработать до мелочей. Чтобы это реализовать, учитывайте основные моменты:

Многих интересует, сколько держать упражнение планка, так вот минимальный временной отрезок составляет – 20 сек. Время стоит постепенно увеличивать до минуты, а затем, еще больше. Важно разобраться в том, сколько раз в день делать . Если хочется получить хорошие результаты, тогда стоит повторять упражнение по 3-4 раза в день, но если хотите, то делайте это чаще. Благодаря этому мышцы будут постоянно получать нагрузку.

«Планка упражнение для пресса » – трудное и одновременно полезное упражнение, укрепляющее не только мышцы живота и спины. Во время стояния в «планке» работают мышцы и живота, и плеч, и мышечный «корсет» поясничного отдела. Кто считает, что минута проходит быстро, тот никогда не висел в «планке»! Смысл упражнения состоит в том, чтобы раз в день, а еще лучше несколько раз в течение дня «повисеть» над полом хотя бы минуту, удерживаясь лишь на пальцах ног и локтях. Никто не спорит, что пребывать в «висячем» состоянии, даже совсем недолго, - задание не из самых легких! Но результат придет быстро. И спустя всего пару недель систематического стояния в «планке» многие люди обнаруживают мышцы туловища значительно подтянувшимися и окрепшими. «Планка» принадлежит к группе статических упражнений. И самая главная задача здесь заключается в необходимости удерживать тело неподвижно и в правильном положении. Как правильно выполнять упражнение планка ?

Виды упражнения планка

Разделяют несколько подвидов планки:

Это классическая;

Классическая на прямых руках;

Боковая планка.

Работает планка за счёт статистики, главная задача удержать тело в подвешенном положении правильно и как можно дольше. Сколько по времени делать планку? - за один такой нужно выдержать от одной минуты и больше. Новичкам очень тяжело выдержать минуту в планке, поэтому если в начале тренировок удержаться десять секунд – это уже победа. В процессе упражнения нужно слушать своё тело, во время работы мышцы должны немного жечь - это верный признак того, что упражнение выполняется правильно на определённую группу мышц.

Как правильно выполнять планку

Планка универсальное упражнение для всего тела и при правильном выполнении ваш живот будет всегда подтянут, у вас будут крепкие мышцы спины и вы всегда будите в отличной форме. Разумеется при правильном питании.

Упражнение планка: техника выполнения

Сначала спортсмен должен лечь вниз животом на коврик или пол.

Затем, опираясь предплечья согнутых в локтях рук, согнутых под углом 90 градусов, занять положение в упоре лёжа.

Чтобы плечи не испытывали перегрузку, они должны находиться строго над локтями.

Ноги надо выпрямить и напрячь, в противном случае уменьшится напряжение мышцы живота, удерживающей поясницу от прогиба. Ноги должны упираться пальцами в пол.

Ступни должны стоять близко друг к другу, тогда соблюдать равновесие будет труднее, а это усилит напряжение брюшного пресса.

При выполнение упражнения - корпус должен представлять собой ровную линию от ступней до затылка головы. Следует держать его насколько можно прямо. Мышцы брюшного пресса должны быть сильно напряжены.

Ни в коем случае нельзя прогибаться вниз! Вообще положение поясничного отдела туловища в «планке» - наиважнейший фактор. Здесь поясничный отдел туловища должен быть плоским, это важно! При идеальном исполнении упражнения поясница ощущается «зажатой» между двумя плоскими поверхностями. Иначе упражнение не даст никакого результата.

Ягодицы надо очень сильно напрячь. Их до последней секунды нужно держать напряженными, так как работа мышц кора значительно активизируется от сокращения ягодиц.

Дыхание ни в коем случае не задерживать. Живот на время подхода нужно вобрать в себя. Начинать выполнять «планку» следует после выдоха.

Удерживать планку нужно столько, сколько будет возможно, и чем дольше, тем лучше. Для первого раза хватит продержаться в «планке» десять секунд. Постепенно можно увеличивать продолжительность упражнения на пять секунд каждый день. Физически подготовленные люди могут стоять в «Планке» две минуты, и это отличный результат!

Эффективность упражнения планка

Когда выполняется планка уже уверено, упражнение длится более минуты, нужно усложнять тренировки, для усиления эффекта проработки определённой группы мышц и всего тела.

Если во время классической планки поднять руку или ногу, то нагрузка на мышцы живота усиливается.

Если при боковой планке поднять руку, ногу или всё вместе - увеличивается нагрузка на боковые мышцы талии, пресса, спины и бедер.

Это лишь два варианта из немногих, есть и другие, в этом упражнении можно варьировать положение рук, ног и градус наклона, всё это будет создавать дополнительную нагрузку, усиливать работу одних мышц и снимать нагрузку с других.

Ошибки при выполнении планки

При выполнении планки новички часто допускают ошибки, и естественно тогда эффекта нет. Чтоб избежать ошибок, нужно при выполнении направлять копчик к пяткам, а низ живота к груди. Очень важно бёдрам и коленям не провисать вниз, и не переносить вес тела на предплечье. Дыхание при выполнении должно быть спокойным, а всё тело в тонусе.

Упражнения планка для похудения

Сколько в мире людей – ровно столько и способов похудения и, несомненно, в борьбе за стройной фигурой начинаем заниматься спортом, ведь без физических упражнений женщинам невозможно добиться подтянутых ягодиц и тонкой талии, а мужчинам тела с красивым прессом.

Опытные тренеры предлагают различные программы для похудения, такие как :

Кинезис;

Калланетика;

Несколько видов аэробики.

В тренажёрном зале предлагают специальный комплекс для похудения, как для мужчин, так и для женщин. И всё же есть один вид упражнений, которые любят все тренеры – это планка и её разновидности. Существуют даже целый комплекс упражнений планка для похудения . Это упражнение известно тем, что при минимальных усилиях работают все мышцы тела. Ещё этот комплекс хорошо убирает жировую прослойку под кожей и происходит «сушка» после которой хорошо проявляется эффект рельефного тела.

Сколько раз в день делать планку

Для выполнения упражнения начинающим рекомендуется выполнять упражнение от 1 до 3 раз в день, время выполнения вы можете выбрать самостоятельно, постепенно увеличивая время выполнения, не стоит сразу пытаться простоять в планке максимальное количество времени, двигайтесь постепенно. Мы предлагаем вам воспользоваться следующей программой на 1 месяц, которую в дальнейшем вы сможете использовать увеличив время с 1 дня следующего месяца занятий.

Упражнение планка результаты

Результат после упражнения планка виден уже через несколько недель, разумеется если вы выполняете это упражнение регулярно и соблюдаете адекватное питание. Тело становиться крепче, о чем будет свидетельствовать так называемое ощущение крепатуры, которое проявляется в ложном напряжении мышц брюшного пресса и спины. Со временем начинает прорисовываться рельеф талии, бедер, ягодиц и внутренний стороны бедра.

От пола? Существует масса вариантов этого упражнения: от классического до усложнённого.

При регулярном выполнении можно повысить мышечный тонус и сбросить лишние килограммы. О том, как правильно делать упражнение планка, пойдёт речь далее.

Для чего нужно?

Планка считается изометрическим упражнением, во время которого мышцы не сокращаются, а просто напрягаются, тело остаётся неподвижным. Эта зарядка формирует мышечный корсет, так как воздействует на глубокие мускулы брюшного пресса. С помощью этого упражнения можно убрать обвисший .

Всё что нужно - это зависнуть над поверхностью на руках и носочках. Если при выполнении вам тяжело, значит, вы всё правильно делаете. Длительность зависания для новичков составляет не более одной, двух минут, со временем нагрузка увеличивается. При условии регулярного выполнения, первые результаты заметны уже по истечении 14 дней. Тело становится подтянутым и изящным.

Кому противопоказано?

Это упражнение подходит для всех, у кого нет таких проблем со здоровьем:

• сердечно-сосудистые заболевания;
• межпозвонковая грыжа;
• кесарево сечение;
• травма позвоночного столба;
• повреждения кистевых суставов рук.

Выполняя планку, следите за ощущениями, вы не должны чувствовать боль, только напряжение.

Виды упражнения

Правила выполнения классической планки

Для эффективности занятий нужно правильно удерживать собственное тело. Поэтапность действий:

• Прилягте на живот;
• Согните руки под прямым углом (90°);
• Упритесь в пол локтями и носочками;
• Локти не выходят за уровень плеч (плечо - локоть параллельно);
• Тело должно быть ровным как палка и находиться в напряжении до сигнала таймера.

Техника выполнения:

1. Стопы сдвигаются, так нагрузка на брюшной пресс будет больше.
2. Ноги выпрямляются и напрягаются, благодаря чему абдоминальная (прямая) мышца удерживает поясницу от прогибания.
3. Ягодичные мышцы должны быть напряжёнными до конца выполнения упражнения.
4. Положение поясничного отдела - это наиболее важный момент! Плоская поясница без прогибов - это правильное положение.
5. Что касается живота, то его нужно втянуть и подтянуть к . Такое положение сохраняется до конца упражнения, дыхание при этом ровное.
6. Локти на уровне плеч, это защитит их от перегрузки. Но если вы готовы увеличить нагрузку, то выдвигайте их вперёд.

Выполняйте планку на выдохе и удерживайтесь до установленного времени. Начинающие могут выдержать 15 секунд, но потом длительность нужно увеличивать до 3 минут и более (в соответствии с физической подготовкой).

Для новичков отличный старт - это 15 секунд, затем 25 секунд и так до минуты.

Активные мускулы во время планки - глубинные мышцы , позвоночника, таза и бёдер. Главное, правильно стоять и ровно дышать.

Планка с прямых рук

1. Исходное положение: стойка на ширине плеч.
2. Живот подтяните к рёбрам.
3. Сожмите ягодицы.
4. Выдыхайте и постепенно опускайте туловище вниз.
5. Обопритесь ладонями о пол и переместите основную массу на .
6. Дышите ровно и прочувствуйте, как мускулы брюшного пресса удерживают тело.

Голова - прямая (не падает на грудь), а плечи - расправленные. Кисть (под прямым углом) на уровне локтевого сустава, а локти - плечи параллельно. Мускулы живота напряжённые, а спина ровная, можно представить, что вы сами планка.

На двух опорах

В боковой планке интенсивнее работают мускулы брюшного пресса, это объясняется тем, что тело удерживается на двух опорах, и для сохранения равновесия нужно сильнее напрягаться.

Поэтапность выполнения:

• Нужно лечь на правый бок и опереться на локоть, который находится на уровне с плечом, ноги ровные.
• Левую руку можно поднять или положить на талию.
• Выдыхайте, напрягайте мускулы живота и не спеша поднимайте ягодицы вверх, опираясь на ступни и локти.
• Туловище ровное как палка.

Длительность упражнения - от 35 до 50 секунд.

Сокращаются косые мускулы живота, дельта, грудная, ягодичная и бедренная мышцы.

Укрепить мускулатуру всего тела можно в том случае, если выполнять это упражнение ежедневно по 2 - 3 минуты. Облегчить нагрузку можно встав на коленки.

Для продвинутых спортсменов, которые без труда выполняют планку на двух опорах и выдерживают больше 3 минут, существуют усложнённые варианты стойки.

С поднятием ноги

Основной секрет - опорных точек становится меньше, как следствие интенсивнее сокращаются мышцы брюшного пресса, спины, ягодиц и бёдер.

Этапы выполнения упражнения:

1. Исходная позиция - стойка на локтях, как в классическом варианте планки.
2. Живот втянутый, поясница ровная.
3. Сохраняя позицию, медленно поднимайте ровную ногу над головой.
4. Носок тяните к себе.
5. Замрите в такой позе, сколько сможете и поменяйте ногу.

Планку с поднятием ноги можно выполнять после классической.

Следите за поясницей, она должна быть ровной.

Если что-то не получается - сделайте перерыв и попробуйте снова.

С поднятием руки

Это сложный вариант, так как держать равновесие на одной руке тяжело.

Исходная позиция - на локтях. Зафиксируйте поясницу и подтяните живот к рёбрам. Положение корпуса должно оставаться неизменным. Постепенно тяните руку перед собой, выдержав позицию 30 секунд, встаньте на другую руку.

На боку с усложнением

Эта самый сложный вариант планки из всех представленных. Сокращаются боковые мускулы живота, поясницы, ягодиц и бёдер.

Нужно лечь на бок, ноги ровные и соединённые. Обопритесь на локоть, который размещён параллельно плечу. Без нарушения позиции медленно поднимайте руку и ногу. Замрите в этой позиции, насколько хватит сил, потом перевернитесь и повторите.

С фитболом

Для выполнения этого упражнения обопритесь конечностями о мяч. Этот вариант планки более функциональный, так как с помощью мяча вы тренируете равновесие, балансируя на нём. Если вы постоянно падаете, то обоприте мяч о мебель, стену или потренируйтесь делать классическую планку.

Поэтапность действий:

1. Встаньте на колени, обопритесь локтями о мяч.
2. Прокатитесь с фитболом вперёд, пока спина не выровняется.
3. Затем нужно выпрямить ноги.
4. Плечи расправьте.
5. Замрите в этой позиции 5 секунд.
6. Согните колени, отдохните и повторите упражнение.

Дневная норма составляет 4 подхода по 10 - 20 раз.

В этом варианте упражнения ноги опираются о фитбол:

1. Обопритесь о мяч голенями.
2. Ладони параллельно плечам.
3. Выровняйтесь, без прогиба в поясничном отделе.
4. Замрите в этой позиции на 1 минуту.
5. Заодно можно выполнить отжимания от пола.

Перевёрнутая планка

1. Сядьте на пол.
2. Руки возле бёдер.
3. Напрягите поясницу, ноги и ягодицы.
4. Не спеша поднимите таз, так чтобы ваше тело образовало ровную чёткую линию.

Программа тренировок

Планку можно усложнить дополнительными упражнениями:

• Классическая стойка - поднимайте по очереди руки или ноги.
• Стойка на боку - поднимайте ноги.
• Планка на ровных руках - согните ногу и подтяните её к груди, делайте по очереди для левой и правой конечности.

Комплекс упражнений на 5 минут:

1. 1 минута - классическая планка.
2. 20 секунд - стойка с поднятием левой руки.
3. 20 секунд - упражнение с поднятием правой руки.
4. 20 секунд - стойка с поднятием левой ноги.
5. 20 секунд - упражнение с поднятием правой ноги.
6. 20 секунд - планка на правом боку.
7. 20 секунд - планка на левом боку.
8. 1 минута - планка с прямых рук с подтягиванием коленей к груди.
9. 1 минута - статическая растяжка.

Видео: планка-марафон

Результаты

Подтянутые ягодицы

Систематическое выполнение даже обычной планки гарантирует крепкие и подтянутые ягодицы через 14 дней занятий. Регулярная стойка с поднятием ноги избавит вас от апельсиновой корки.

Сильная спина

Все варианты планки направлены на укрепление мышц поясницы, шеи и дельт. С помощью этих упражнений предотвращается остеохондроз, и исчезают боли в верхней части спины после тяжёлой сумки или сидения в одной позе за столом. Плечи укрепляются и становятся более привлекательными.

Красивые ноги

Ноги - это опорные точки в упражнении, при выполнении которого напрягаются почти все мускулы.

Изящная талия

Во время тренировки работают нижние, боковые мускулы пресса и сжигается жир. Для усиления эффекта подтяните живот. Дышать при этом нужно ровно.

Рельефные руки

Руки - это тоже опорные точки, на которые смещается часть общего веса тела. Они постоянно напряжены, а, значит, работают. Особенно выделяются бицепсы и трицепсы. В итоге вы получаете крепкие, но изящные руки.

Самые распространённые ошибки

• прогибается поясничный отдел;
• ягодицы поднимаются;
• руки не на уровне плеч, а перед корпусом;
• стопы на расстоянии;
• голова опущена вниз.