Вы спросите: «В чем же дело?». Вроде бы, нет проблем со здоровьем, да и в семье порядок. Но именно так могут проявляться первые признаки банального выгорания на работе. сайт подготовил для вас 7 основных правил, следуя которым вы сможете гармонизировать вашу жизнь и работу.

Для начала нужно понять, что же такое выгорание? Сопутствующими симптомами могут быть легкая апатия, т.е потеря интереса как к самой работе, так и к другим повседневным делам и даже увлечениям. Все это говорит о моральном и физическом истощении. Это происходит, как правило, из-за длительного психологического напряжения. Согласитесь, очень знакомая ситуация, когда шеф просит выполнить задание в сжатые сроки, а вы к нему даже не приступали. Почему это происходит? Причин может быть несколько:

- вы делаете слишком сложную для вас работу, которая не соответствует вашей психологической и профессиональной подготовке;

- ваша работа вам просто неинтересна; еще Конфуций говорил: «Полюби свою работу и тогда тебе не придется работать и дня»

- микроклимат, который царит в офисе, может быть весьма напряжённым, особенно если конфликты в коллективе - «хобби» некоторых его сотрудников;

- нет стимула работать, это бывает, когда вас не ценят, а за качественно выполненное задание вы не слышите одобрений и не получаете поощрений;

Несмотря на то, что причин выгорания может быть множество, следует обратить внимание именно на эти.

Кто в зоне риска?

Есть люди, которые в большей степени подвержены эмоциональному переутомлению. Например, в зоне риска могут оказаться обладатели слабого типа темперамента (меланхолики), меньше подвержены выгоранию позитивные сангвиники. Однако, для того, чтобы понять склонны ли вы к выгоранию на своем рабочем месте, нужно немножко прислушаться к себе. А именно, чтобы исключить независящие от вас причины, такие как болезни, не поленитесь проверить свое здоровье. Кто не готов идти к доктору, может сам оценить свое состояние: внимательнее присмотреться к своему отражению в зеркале, померить температуру или встать на весы. На что нужно обратить внимание?

Если к концу рабочего дня вы быстро устаете, а на следующий день не можете подняться с кровати, на работе клюете носом в клавиатуру, это тоже может быть признаками перегорания;

Любая стрессовая ситуация быстро выводит вас из привычного ритма;

Мысли о проблемах на работе не оставляют вас даже ночью, а сны о работе стали обычным явлением;

Быстрые смены настроения независимо от жизненных ситуаций, например, спокойствие быстро сменяется волнением, которое уже через полчаса перерастает в стресс;

Вы быстро теряете интерес к новому;

Теряете массу тела, доказано, что одним из признаков стресса является не только ожирение, когда человек «заедает» свои проблемы, но и сильное похудение - от нервов аппетит может просто-напросто пропасть.

Как не перегореть?

Конечно, стопроцентных рецептов на все случаи жизни не бывает, мы это знаем еще со школы. Однако, эти 7 советов о том, как бороться с выгоранием на работе, помогут иначе взглянуть на эту проблему, поверить в себя, а главное - настроят вас на позитивное мышление. Первое, что нужно уяснить, так это то, что с психологическим истощением может столкнуться практически любой человек, и вопрос лишь в том, как выходить из этой ситуации.

1. Следите за здоровьем. Уже давно доказано, что физкультура благотворно влияет и на эмоциональное самочувствие, больше гуляйте на свежем воздухе. Обращайте внимание на то, что вы едите, по возможности включите в свой рацион больше свежих фруктов и овощей.

2. Планируйте свою работу. Планировать дел -, это очень полезная привычка, отмечают многие тренеры по личностному росту. Для этого даже можно завести отдельный ежедневник. Все дела можно разделить на срочные, средней важности и те, которые могут подождать. Так вы сможете лучше управлять своим временем, а, следовательно, и своими силами, равномерно распределяя их на неделю, день и час.

4. Релаксируйте. Каждый день в нашей голове крутится множество мыслей, большинство из которых просто перегружает нас, не принося при этом никакой пользы. Освободиться от такого «мусора» поможет расслабление. Йога, или просто спокойная музыка уберут напряжение в теле и в сознании. Вы уже ищите номер знакомого тренера по йоге?

5. Начинайте день с позитива. Известно, что утро заряжает нас эмоциями до самого вечера. И популярное сейчас выражение: «Он сделал мой день!» появилось не просто так, а как необходимость начать свой день с позитива. Решением могут стать просмотр юмористического видео или прослушивание заряжающей музыки. Кстати, если вы заведете домашнего питомца, то веселое утро вам будет обеспечено.

6. Общайтесь с близкими. Вопрос не в перекладывании личных проблем на родных или друзей, поверьте, у них и своих хлопот достаточно. Но они всегда готовы выслушать и дать совет, тем более, как говорят психологи, озвученная проблема - уже проблема наполовину. Также общение с близкими делает нас крепче и отвлекает от ненужных мыслей.

7. Просите помощи. Если так получилось, что вы слишком много на себя взвалили и чувствуете, что в одиночку не справитесь, не стесняйтесь - делегируйте полномочия. Помните, что лидерство заключается не только в том, чтобы все делать самому, но и в умении просить о помощи. На работе всегда найдется человек, который искренне отзовется на вашу просьбу.

Фото взяты с различных источников

Профессиональная деятельность играет важную роль в нашей жизни, при этом она требует больших затрат: временных, физических, интеллектуальных, и эмоциональных. Если при выполнении своих профессиональных обязанностей вам приходится взаимодействовать с огромным количеством людей, то вы попадаете в группу риска возникновения эмоционального выгорания.

Что такое эмоциональное выгорание?

Эмоциональное выгорание – это реакция организма человека на длительные стрессовые воздействия средней интенсивности во время профессиональной деятельности. Это состояние негативно сказывается на физическом и психическом самочувствии человека, снижает его работоспособность и продуктивность. Ухудшает сферу межличностного общения в семье, с друзьями и может испортить отношения с коллегами.

Как же определить, не «выгорели» ли вы на работе? Для этого стоит обратить внимание на наличие определенных симптомов, которые могут свидетельствовать об эмоциональной истощенности. Как любой длительный стресс, эмоциональное выгорание формируется постепенно. Сначала возникает напряжение (тревога) , затем сопротивление – человек пытается противостоять возникшим негативным эмоциям и чувствам. Если это сопротивление оказалось неэффективным, наступает истощение и снижение эмоционального тонуса .

Существует большое количество симптомов эмоционального выгорания, которые можно объединить в группы:

1) Психофизиологические симптомы ; к ним относят: хроническую усталость, ощущение физического и эмоционального истощения, снижение активности, сонное состояние, головные боли, боли в желудке, резкая потеря или набор веса. А также проблемы со сном (человек быстро засыпает, но плохо спит, часто просыпается; либо не может долго уснуть и ему тяжело проснуться утром), проблемы с сердцем, дыхательной системой.

2) Психологические симптомы, такие как: безразличие, скука, пассивность, депрессивное настроение, угнетенность, повышенная раздражительность на незначительные события («нервные срывы», злость, агрессия). Сюда также относят переживание негативных эмоций (вини, неуверенности, обиды и стыда), снижение интереса к профессиональной деятельности (нежелание идти на работу и выполнять свои профессиональные обязанности).

3) Социальные симптомы включают в себя: снижение энтузиазма в работе, незаинтересованность в ее результатах; при этом человек часто берет работу на дом, но не выполняет ее. Изменятся режим работы, много опозданий, или приход и уход с работы пораньше. «Застревание» на деталях и трата огромного количества времени на решение второстепенных задач, нежелание брать на себя ответственность. Социальные круг общения ограничивается контактами на работе; по приходу домой ощущается усталость, нежелание общаться с родными, отсутствие видимой поддержки с их стороны.

Если большинство из этих симптомов вам знакомы, то у вас, возможно, формируется или уже сформировался синдром эмоционального выгорания (для более точной информации нужна дополнительная диагностика с помощью специальных методик).

Предотвратить дальнейшее формирование выгорания можно самостоятельно, придерживаясь таких несложных правил:

– нормализируйте свой сон (попробуйте засыпать и просыпаться в одно и то же время, а также спать не менее 7 – 8 часов в сутки);

– употребляйте больше витаминов, старайтесь питаться регулярно;

– начните заниматься спортом (утренняя зарядка, по возможности зал, водные процедуры, пробежки на свежем воздухе), это поможет не только улучшить вашу физическую форму, но и поднять настроение, взбодриться;

– запишитесь на массаж, аромотерапию (запахи апельсина, лимона, корицы, бергамота действуют на нервную систему возбуждающе, а запахи лаванды, аниса, шалфея – наоборот, успокаивающе);

– общайтесь с друзьями и семьей, организуйте совместный отдых, прогулки (такое общение должно отвлекать вас от проблем, связанных с работой);

– слушайте музыку (классическая музыка – способствует гармонизации эмоционального состояния, а рок и джаз помогает освободиться от негативных эмоций);

– придумайте себе какое-нибудь хобби (книги, танцы, туризм, фотография, плетение, вышивание, рисование – не бойтесь выражать свою творческую натуру);

– выделите время на общение с природой или же заведите себе домашнего питомца (который будет встречать вас с работы, о котором вы будете заботиться).

И помните главное: нужно правильно рассчитывать свои внутренние и внешние ресурсы, а также уметь сбалансировать отдых и работу. Ведь уставшие и истощенные мы вряд ли сможем достигнуть значительных результатов. Знайте, каким бы сложным и извилистым ни был наш путь, необходимо иногда делать передышки и, отдышавшись, с новыми силами двигаться вперед – к своей цели.

Любите и берегите себя!

С другой стороны, встречаются иногда исключения, когда человек даже в пожилом возрасте заражает всех своей энергией, генерирует новые идеи и планы. Почему это удается одним и недоступно для большинства? Ответ — выгорание.

Если подойти к вопросу поверхностно, то решение этой проблемы лежит на поверхности — надо просто меньше уставать и делать перерывы в работе. Однако не всё так просто.

В нормальном рабочем процессе всегда должны присутствовать две связанные стадии: напряжение, когда мы непосредственно работаем, и закрепление — это своеобразная пауза, шаг назад, отдых и осмысление результатов.

Если вы застряли только в первой стадии, если ваше постоянное напряжение не сменяется периодами закрепления, то вы на пути к выгоранию.

Роберт Фритц

Что такое выгорание и каковы его причины?

Выгорание — это не просто эмоциональные проблемы. Словарь Merriam-Webster определяет выгорание как:

Истощение физических или эмоциональных сил и мотивации, как правило в результате длительного стресса или фрустрации.

Выгорание обычно происходит по одной из двух причин:

• Недостаток отдыха для восстановления (переутомление).
• Отсутствие мотивации и вознаграждения.

За последние годы отдых приобрел плохую репутацию. «Работай, работай днем и ночью, отдохнешь на том свете» — говорят нам со всех сторон. Тем не менее, работа и отдых являются двумя взаимодополняющими сторонами одного и того же цикла, которые усиливают друг друга. Мы знаем это интуитивно, именно поэтому так любим хорошенько выспаться после целого дня продуктивной работы и любим идти на работу, когда чувствуем себя свежими и отдохнувшими.

Когда этот цикл работает правильно, мы чувствуем положительный импульс, а когда нет, то мы испытываем опустошение.

Выгорание может произойти также в следующих ситуациях:

• … работа, которую мы делаем, не соответствует нашим навыкам и интересам.
• … мы не заинтересованы в этой конкретной задаче и заставляем себя выполнять её слишком часто.
• … в нашем рабочем окружении атмосфера страха и принуждения.
• … у нас слишком много чрезвычайных ситуаций как на работе, так и дома.
• … мы или кто-то из членов семьи болен.

Когда нам хорошо, мы можем выдержать некоторые турбулентности в нашей жизни. Когда черная полоса длится слишком долго, это начинает ослаблять нас. Жизнь не должна быть постоянной чрезвычайной ситуацией.

Как оценить возможность выгорания в вашей жизни

Для оценки возможности появления этого явления в вашей жизни и работе оцените разные аспекты вашей жизни, перечисленные ниже и прямым образом связанные с появлением эмоциональной усталости и недовольства. Откровенные ответы самому себе помогут выявить самые потенциально опасные факторы.

Рассмотрим ваше физическое состояние:

• Вы сильны и имеете физические резервы, которые позволяют вам противостоять даже долгосрочным стрессовым ситуациям.
• Ваша стойкость к негативным явлениям не очень высока, вы должны быть осторожны и предпочитаете избегать перегрузок.
• Вы легко утомляетесь.
• Вы больны или чересчур болезненны.

Рассмотрим ситуацию на работе:

• Вас ценят?
• Вы делаете работу, которую вы любите?
• Есть ли у вас навыки, необходимые для успеха?
• Вы работаете с людьми, которые приятны для вас?
• Является ли организация хорошо управляемой?
• Бывает ли у вас сверхурочная работа?
• Довольны ли вы вознаграждением? Достойна ли оплата?

Рассмотрим ваши отношения:

• Начнем с семьи. Вы чувствуете тепло, любовь и поддержку семьи, или вы вообще разочарованы и несчасты в вашей семье?
• Есть ли у Вас близкие друзья?
• Являетесь ли вы частью какого-либо сообщества или группы по интересам?
• Довольны ли вы вашей социальной жизнью?
• Хорошие ли у вас отношения в рабочем коллективе?

Ответы на поставленные вопросы не поставят точного диагноза вашей жизни, но позволят задуматься и оценить те «узкие места» и конфликтные зоны, из-за которых вы можете почувствовать преждевременную усталость от жизни и работы. А вовремя замеченная и осознанная проблема является первым шагом для поиска ее решения.

Меры для предотвращения выгорания

Есть много способов для того, чтобы не допустить превращения работы в рабскую повинность, а жизни в скучную рутину:

1. в первую очередь. Возобновляйте свою энергию с помощью полноценного , занятий спортом, обильного питья и . Очищайте ваше тело от токсинов с помощью специальных процедур, поскольку токсины могут накапливаться с течением времени и вызывать слабость.
2. Научитесь , чтобы снять стресс и восстановить душевное равновесие. Медитация творит чудеса.
3. Составьте список всех задач, над которыми вы хотите работать, и установите приоритеты для них.
4. Ищите в Интернете сведения о проблемах, которые вам необходимо решить. Как правило кто-то где-то уже сталкивался с ними и успешно решил, используйте их опыт. Не бойтесь решать такие большие вопросы, как выбор профессии и семейные проблемы.
5. Не бойтесь отказаться от задач, которые слишком вас обременяют. Ваши другие обязательства только выиграют от освободившихся для них времени и внимания.
6. Улучшение своих умений и рабочих навыков позволит повысить вашу ценность как работника и легче справляться с заданиями.
7. Для задач, которые вы ненавидите, у вас есть несколько вариантов: удалить их, если это на самом деле неважно; разбить их на более мелкие составные части, чтобы их выполнение не тянулось так долго; делегировать их или обменять свои нежелательные задачи на чужие.
8. Определите, что является наиболее важным для вас, выделяйте больше времени на такие задачи и, следовательно, получайте больше удовольствия от их выполнения.
9. Относитесь к выгоранию, как к действительно опасному явлению, которого, впрочем, можно избежать внимательным отношением к качеству вашей жизни.

Осознайте необходимость изменений и составьте четкий план по их осуществлению. Скажите «нет» тем, кто вас тянет назад — вы не обязаны держать весь мир на своих плечах.

Жизнь каждого человека уникальна и неповторима, и каждый достоин того, чтобы ей наслаждаться.

Если вы станете активным, гибким, помнящим не только о своих обязательствах, но и о своем намерении быть счастливым, то никакое выгорание вам не опасно.

Утро 11 июля две тысячи энго года было для меня запоминающимся: когда прозвенел будильник, я привычно попытался встать с кровати: скинул одну ногу, за ней другую, приняв сидячее положение. Затем попытался встать, но потерпел неудачу – мое тело, словно мешок с песком, упало на ковер. Помню первую мысль, которая пришла мне тогда в голову: «на стендап же опоздаю». Страха, что тело может вот так просто ни с того ни с сего упасть, не было. Отжавшись на руках, я вновь взобрался на постель и вновь попытался встать – тело плохо слушалось и сделав два шага, я вновь рухнул на пол. В голове было туманно и мысли путались, но все-таки я додумался написать своему менеджеру, что на работу опоздаю, а может даже и не приду, а приду завтра. Вместо одного дня, на работу я вернулся через три недели: две недели я тупо лежал на диване, было сложно ходить, даже опираясь о стену, мысли меня не слушались (насколько это применимо к мыслям), есть и вовсе не хотелось, но я заставлял себя это делать, потому что знал, что так надо.
Уверен, что вы догадались, почему так произошло – я «сгорел» на работе. За те «первые» две недели, что я валялся в кровати мне пришлось кое-что переосмыслить и придумать алгоритм, решающий задачу полного восстановления (в кратчайшие сроки) после «выгорания» на работе.

Идея к написанию статьи навеяна этим постом .
Заранее извиняюсь за англицизмы, встречающиеся в статье.

Весь нижеследующий список состоит из тех ошибок, которые я совершал и после исправления которых, 95% моих проблем ушло. Так же весь текст с советами можно свести к одной единственной фразе: «прекратите париться» (сначала хотелось написать слово «переживать» но оно не является точно характеристикой того, что я попытаюсь донести до вас). А теперь по пунктам.

Начните планировать

Всех нас очень страшит неизвестность, когда мы не знаем, что делать, и что будет дальше, мы тем самым «накручиваем» себя и свой организм на волнение. Когда же у нас есть план – мы не боимся: мы точно знаем, что и за чем нужно делать, чтобы добиться поставленной цели.

Знаешь, что я заметил? Никто не паникует, когда все идет согласно плану. Даже если план чудовищен. Если завтра, я заявлю прессе, что один из бандитов умрет, или грузовик с солдатами взлетит на воздух, никто не будет паниковать, потому что все это - часть плана. Но когда я говорю, что какой-то жалкий мэр умрет, все вокруг теряют голову. Совсем немного анархии. Нарушение установленного порядка, и все вокруг повергается в хаос. Я - носитель хаоса. Знаешь, что является основой хаоса? Это страх.
«Джокер» из фильма «Темный Рыцарь»

Пример: никто не волнуется, когда он заваривает себе чай – он всегда «держит» в голове план, что за чем нужно сделать, чтобы получить желаемый напиток. Но посадите человека с опытом вождения за руль и попросите сделать диагональную парковку (при этом пригрозите, что если он этого не сделает, его накажут) – можете не сомневаться, он начнет волноваться и наделает кучу ошибок – потому у него нет плана (скорее алгоритма) какие действия нужно делать, чтобы противостоять неизвестному наказанию. Пример утрированный, но думаю, вы поняли, о чем идет речь. Отсюда следует вывод: научитесь планировать.
Как это решить: Конечно, всех вещей не спланировать, как бы не хотелось. Но 90% времени своей жизни спланировать можно и это вовсе не так сложно, как кажется. Тоже самое касается работы: приучите себя, приходя на рабочее место, первое, что делать – это планировать свой день. Прийти, сесть за стол и уделив двадцать минут времени, расписать по часам (учитывая погрешность) чем вы планируете заниматься. Таким образом на каждый день у вас будет план, отражающий что вам необходимо делать, и, как следствие, у вас никогда не будет какого-то беспокойства что-то не сделано или не учтено.
Конечно, есть вещи, которые не поддаются нашему контролю. Например, вы сделали неявную ошибку в коде, закомитали это на продакшн и он лег. К вам приходит ваш тим лид и говорит «ты положил прод, давай чини и чини быстрее это очень важно!». Наиболее частая реакция – это паника. Не стоит так делать. Более разумно будет это рассматривать в разрезе: «упал продакшн, это просто случай, который сам по себе является очередной задачей, которую необходимо решить правильно». Но волнение одолевает вас и мысли путаются, руки дрожат, и вы не знаете, как это все править это ведь продашн, ааааа!!! Отсюда вытекает следующий пункт.

Прекратите волноваться

Человек так устроен, что многое из того, что у него есть – это привычки. Хорошие или плохие, но привычки. А привычки, как известно, организм приобретает с течением времени, пока они не станут неосознанной реакций на тот или иной внешний раздражитель. Бегать по утрам\курить\чесать затылок – это все привычки. Волнение – это тоже привычка. Особенно волнение, когда что-то не работает.
Как это решить: каждый раз, когда вы понимаете, что начинаете волноваться, и у вас задрожали руки – замрите; если идете – замедлите шаг или остановитесь; если часто дышите – возьмите под контроль дыхание; если ваши мысли мечутся без контроля – прекратите думать обо всем и подумайте о котиках (или о том, что вам нравится). Главное – вывести организм из состояния «хаоса», когда вы не контролируете каждое свое чувство. Далее необходимо сосредоточиться на мысли, которая вызвала ваше волнение. Когда вы будете сосредоточены, вам станет ясно, что ситуация уже случилась, и ничего не изменить. Примирившись с этим, вы должны понять, что дальше существует всего три варианта развития событий:
1. Вы делаете все, чтобы ситуация улучшилась
2. Вы делаете все, чтобы ситуация ухудшилась
3. Вы ничего не делаете, и ждете что будет (самый плохой вариант)

То есть саму ситуацию вы уже не в силах изменить, но последствия – вполне.
Человека очень страшит неизвестность, когда он не знает, что делать и что будет дальше, чем самым «накручивая» себя и свой организм на еще большее волнение. В нашем же случае мы знаем, что делать – мы должны сделать все, чтобы ситуация улучшилась. При этом, стоит помнить, что прежде чем что-то делать, необходимо это спланировать. Поэтому надо: успокоится, принять факт того что-то произошло и в полном спокойствии сесть планировать, как вы будете решать сложившуюся ситуацию.
Как уже говорилось выше, мы не можем предусмотреть все, но мы можем обобщить все, что невозможно предусмотреть в отдельную категорию «непредвиденных дел». 10% дел, которые произойдут хотите вы этого или нет. Нужно просто относиться к этому спокойно. Главное во всем этом – это перестать принимать эмоциональное участие в проблеме. Если вы не знаете, что делать и начинаете думать «да что же обо мне подумают» - прекратите этим заниматься прямо сейчас. Особенно гоните мысль: а если я не успею, о боже что же тогда будет, аааа страшно то как. В результате: трясущиеся руки, головная боль и плохой сон, и, как следствие, торможение со сроками выполнения задачи. Решение этой проблемы заключается в следующем пункте.

Замените беспокойство анализом

Когда возникает проблема (задача), частая реакция – это страх\испуг\паника, что у вас нет никаких идей как решать поставленную задачу. Я уже писал это в предыдущей статье, но повторю это историю еще раз, как очень показательную:
Гарри Каспарова, чемпиона мира по шахматам, как-то спросили на сколько ходов вперед он в партии думает, планируя следующий ход. Спрашивающие считали, что тот сообщит некую внушительную цифру, и тогда они поймут, что же делает его победителем. Но сказанное им показало людям, что они неверно воспринимают даже саму суть игры: “Главное в шахматах не то, на сколько ходов вперед ты думаешь, а насколько хорошо ты анализируешь текущую ситуацию”.
Суть этого метода в том, что, не зная объективно всей своей ситуации, люди начинают просчитывать варианты, которые изначально оказываются ошибочными. И поскольку просчитать все не представляется возможным, очередь до правильных ходов так никогда и не доходит. В результате, мы выбираем лучший вариант из худших. Лучший из тех, которые мы пытались так внимательно рассмотреть.
Применяя ту же самую стратегию к жизни, можно понять, как часто мы, вместо того, чтобы объективно оценить происходящее, пытаемся просчитать ходы наперед, и как часто позднее эти ходы оказываются направленными не вперед, а куда-то в сторону.
Ясно осознать настоящую ситуацию, - это значит сделать так, чтобы варианты открыли себя сами. Тот, кто говорит, что не знает, что ему делать дальше, всего-навсего не знает, что происходит с ним сейчас.
Другими словами, мы не можем понять текущую ситуацию.
Как это решить: начните анализировать поставленную задачу. Напишите на листике все мысли, которые у вас вызывают недоумение, когда у вас спрашивают, как возможно решить эту задачу. Когда все вопросы написаны, еще раз остановите себя и подумайте, как вы бы могли ответить на них. Допустим, на каждый вопрос у вас будет от нуля до трех ответов.
Прочитайте каждый свой ответ еще раз и подумайте, какой из этих ответов точно неправильный. Вычеркните их из списка. Вполне может случится так, что больше чем на половину вопросов вы сможете ответить сами себе и все станет намного проще. Оставшиеся вопросы вынесите на обсуждение с более мудрыми коллегами.
И вот здесь происходит чудо – вы перестали волноваться, мозг не может волноваться, пока он анализирует. Это просто биология – пока вы занимаете мозг чем-то одним, он не может заниматься другим. Логично, чем меньше времени мы будем думать о работе, тем меньше нам придется планировать, отсюда следует следующий пункт.

Разделяйте время

Начните с простого: разделите время на рабочее и свое собственное. Рабочее время – это те восемь часов, которые вы проводите за работой. Как только восемь часов истекли, вы больше не принадлежите ни проекту, ни начальнику, ни тому, что «продакшн в огне». Для тех, кто уже в душе гневно возмущается: «как это не обращать внимание на лежащий продкашн», напомню про предыдущие пункты: необходимо понимать, что это случилось потому что случилось. В данной ситуации мы должны действовать так, как и всегда: у нас есть задача, нам необходимо ее решить. Если будем волноваться и нервничать это ни к чему хорошему не приведет (Нервы добавляют ошибки).
Как это решить: сегодня, когда придете домой, прекратите думать о работе. Как только вы вышли за порог офиса, работа перестала существовать. Вы думаете только о себе и о своих делах. Очень хорошая практика – удалить со своего телефона рабочую почту, а в идеале вообще избавиться от всего что вас связывает с работой. Работа на работе, дом – дома.
Мозг так устроен, что подсознание все равно будет «в фоне» решать подобные проблемы. И если проблема решаема, подсознание найдет ответ. Не стоит намеренно загружать голову посторонними мыслями, когда их время не настало. Позвольте пояснить свои слова: когда на выходных вы идете, допустим, в кино, вы идете в кино – в голове не должна стучать мысль, вида: «Надо позвонить электрику, чтобы перенести розетки»; когда вы в машине, ваше внимание только на дороге, а не о том, как избавиться от легаси-кода, который уже год мозолит всю душу.
Даже если вы глава проекта, и прод лег, отнеситесь к этому спокойно (но, думаю, если вы дослужились до главного – сами прекрасно осознаете, что нужно делать)

Прекратить быть человечным ко всем

Например, у вас есть человек, который постоянно просит помощи. В любой мелочи. Вы помогаете человеку один, другой, десятый раз. Тем самым поощряя его поведение. И как следствие он спрашивает все больше и больше, а вы не можете ему отказать, потому что вам его жалко и хочется помочь. В результате, вы не успеваете со своими задачами и тратите свои нервы на чужие проблемы.
Как это решить: приучите себя относится к некоторым вещам, происходящим на работе, цинично. Нельзя поощрять такое поведение, человек начинает быстро наглеть и любую проблему вновь спрашивать у вас. Станьте циником к таким коллегам – не получается, разбирайся сам. Прошло три месяца, а ты все еще факапишь, даже не думая делать какие-то усилия, чтобы разораться самому? думаю нам пора прекратить сотрудничество. Не взваливайте на себя заботы других – у каждого есть свои обязанности, которые необходимо соблюдать, постоянные чужие проблемы вам не нужны.

Краткие выводы

Подводя итоги, еще раз пройдемся по всем пунктам:
1. Начните планировать – когда все идет по плану, вы спокойны так как впереди нет пугающей неизвестности
2. Прекратите волноваться – волнение добавляет ошибки
3. Замените беспокойство анализом – научитесь не бояться проблемы, а анализировать ее. Когда мозг занят анализом, ему нет времени волноваться.
4. Разделяйте время – научисьтесь думать в каждый отдельный промежуток времени только об одном
5. Прекратить быть человечным ко всем – не взваливайте на себя чужие проблемы, вы не Мать Тереза

Способы, описанные в статье, неподготовленному человеку будут сложны в восприятии и реализации. Но когда у вас получится полностью соблюдать эти пять пунктов, вы поймете, что выгореть на работе у вас больше никогда не получится.

Современный ритм городской жизни не оставляет шансов морально слабым людям. Иногда карьерная лестница напоминает выживание в джунглях - столько нервов, слез, усилий необходимо, чтобы продвинуться по службе. Каждый день в одно и то же время сотрудник приходит на свое рабочее место. Даже при наличии в целом дружного коллектива всегда есть личности, готовые "подсидеть" с насиженного места. Такая ситуация изматывает и способствует появлению стресса и хронической усталости. Это и называется "человек сгорел на работе".

Как понять определение "перегореть"

Многие люди не знают, как понять подобное определение. Некоторые из них никогда не столкнутся с подобным синдромом в реальной жизни. Что значит "сгорел на работе"? Ведь не в прямом же смысле используется это словосочетание.

Под определением "сгореть на работе" подразумевается совокупность следующих симптомов:

• появление мигрени, хронической головной боли (которой раньше пациент не страдал);
• психосоматические проявления стресса - это могут быть головокружения, боль в затылке или конечностях, обмороки, нехватка воздуха;
• вегето-сосудистая дистония;
• психические отклонения;
• нежелание идти на работу в тот коллектив, который раньше нравился;
• нежелание выполнять свои обязанности даже при условии повышения материального вознаграждения;
• попытка сбежать от проблем в злоупотребление алкоголем или наркоманию;
• рушатся отношения с родственниками;
• человек постоянно пребывает в состоянии раздражения и неудовлетворенности своей жизнью.

Психосоматические проявления проблемы

Это самые серьезные последствия понятия "сгореть на работе". Увы, в нашей стране до сих часто можно наблюдать снисходительное отношение к психологическим проблемам. "Много зарабатывает - что еще надо-то?" - вот такие снисходительные комментарии сотрудник выслушивает при попытке описать свое состояние.

На последних стадиях синдрома появляются проявления на уровне психосоматики. Тут становится не до шуток. Пациент может задыхаться, терять сознание, страдать от сильнейших головных болей. Многочисленные обследования не находят причины - ведь формально человек здоров. Организм реагирует подобным образом на проблемы в психике. В этом и есть суть психосоматической стороны проблемы.

Стадии синдрома профессионального выгорания

Психология выделяет три стадии. на каждой из них эффективны различные методы терапии и помощи пациенту:

1. "Эмоциональный лифт". Сотрудника перестает радовать денежная мотивация. Нарастает чувство эмоциональной пустоты, безразличия, немотивированной тревоги.
2. "Одиночество в толпе". Сотрудник все больше обосабливается. Некоторые пытаются "сбежать" в алкоголь и наркотики. Появляются приступы злобы, тревоги, агрессии.
3. "Болезнь души и тела". На сцену выходят психосоматические проблемы. теперь пациент не обойдется без помощи грамотного психотерапевта. В некоторых случаях необходим прием психоактивных препаратов. Даже смена работы не окажет заметного влияния на состояние больного.

Кто наиболее подвержен синдрому профессионального выгорания?

Сгореть на работе теоретически может каждый. Многое зависит от изначальной психической устойчивости человека. Среди психологов бытует мнение, что женщины ничуть не уступают мужчинам в показателях выносливости. Более того, среди некоторых профессий процент выгорания сотрудников-мужчин выше.

Профессии, представителям которых чаще всего сопутствуют симптомы выгорания:

• учителя и преподаватели;
• врачи в поликлиниках, которые вынуждены иметь дело с потоком посетителей;
• социальные работники;
• следователи, патологоанатомы, полицейские.

Распространенные ошибки сотрудников, которые пытаются помочь себе сами

Увы, в нашей стране понятие "сгореть на работе" относится к серии постыдных понятий. Ведь как можно не радоваться серьезной должности и высокой зарплате? Чаще всего люди с психологическим образованием могут понять, какие именно пути терапии могут помочь пациенту.

Опасные советы, которые дают окружающие люди человеку с синдромом "профессионального выгорания":

• слетать отдохнуть на недельку в другую страну;
• заняться спортом;
• заняться сексом;
• сменить полового партнера;
• купить себе обновку;
• сходить в салон и сменить прическу;
• сделать татуировку;
• сделать ремонт в квартире.

Эти советы не только бесполезны, но и вредны. если речь идет о реальном психологическом синдроме, то тренировка в тренажерном зале может довести его до госпитализации. А полет в другую страну вызовет не радость. а еще большее утомление и раздражение.

Методы психологической помощи

Сгорел на работе? Что делать? Этот вопрос может встать даже перед самым успешным сотрудником. Советы психологов, что делать в такой ситуации:

• дать себе передышку: взять отпуск максимальной продолжительности и заняться тем, что приносит реальное облегчение (в некоторых случаях это просто чтение книжки лежа на диване);
• не стоит стесняться своих желаний, надо быть честным с самим собой - если хочется просто смотреть сериалы - значит, следует так и поступить;
• при проявлениях психосоматических проблем - нужна серия консультаций у грамотного психотерапевта;
• в некоторых случаях может потребоваться прием антидепрессантов и транквилизаторов, чтобы стабилизировать состояние пациента при повышенной истеричности и психотичности;
• ни в коем случае нельзя пытаться "утопить" проблемы в алкоголе - пациент только усугубит ее.

Как улучшить физическое состояние

Чтобы не сгореть на работе, необходима регулярная физическая нагрузка. Условие одно - она не должна вызывать переутомление. Не стоит таскать ненавистную штангу, чтобы доказать всем вокруг свою силу и выносливость.

Чаще всего эффективны занятия в спокойном темпе, которые не вызывают всплеск гормонов. Это йога, плавание, растяжка, пилатес, калланетика. Эффективна дыхательная гимнастика по методам йогической практики - так называемая пранаяма. Регулярные занятия не только повлияют на физическое состояние, но и значительно улучшат психоэмоциональный фон. Пациент станет менее раздражительным и тревожным.

Проблема, как бы не сгореть на работе, уйдет на второй план, если появятся новые хобби. Это может быть банальная трудотерапия: лепка с ребенком фигурок из пластилина, вышивка, шитье, вязание, рисование в компьютерных программах или на настоящем холсте.

Профилактика профессионального выгорания: как не сгореть на работе?

В последние годы пациентов психиатров становится все больше. И чаще всего этот контингент - образованные и успешные в своей профессии люди. Как не сгореть на работе, когда начальник и коллектив не дают продохнуть, а в семье постоянно пилят по разным поводам? Вот простые советы:

• решать проблемы по мере их поступления: свести к минимуму общение с людьми, которые вызывают негатив;
• не допускать голодания - нормальный уровень глюкозы поддерживает работу мозга;
• не пить алкоголь: он является сильным депрессантом;
• стараться быть максимально внимательным и выполнять работу качественно, после чего эмоционального полностью отстраняться.

У психологов есть интересная методика: представить, что на восемь часов нахождения в офисе человек как бы сдает себя в аренду. Это время не должно приносить удовольствие или удовлетворять амбиции. Это просто восемь часов, которые надо машинально пережить, эмоционально отстранившись.