Здравствуйте, дорогие читатели! Уделять внимание своему психическому здоровью надо. Некоторые приемы могут показаться человеку весьма странными, но они эффективны и действенны. Конечно, если вы хоть сколько-нибудь допускаете мысль о том, что они дадут результат.

К сожалению, или счастью, вера имеет большое влияние на душевное здоровье и методики, которые применяются в психологии и психиатрии. Нервная система – это тот орган, который во всем нас слушается и не пытается разуверить или доказать верность тех или иных суждений.

Сегодня я расскажу вам что такое аутотренинг в психологии. Вы поймете суть этого метода, узнаете его виды, а также я дам ссылку на полезный курс, который поможет вам проверить аутотренинги на работоспособность в вашем случае.

Но для начала приступим к изучению теоретической части.

Происхождение метода

Методика аутотренинга была разработана немцем Иоганном Шульцем. Еще в начале XX века он успешно лечил своих пациентов, применяя этот специфический метод воздействия на .

Сначала он занимался гипнозом, но этот способ предполагает пассивную роль самого пациента. Его заинтересовали другие техники, которые бы «включали» в процесс самого человека.

Иоганн Шульц обратил внимание на йогов, которые умели самостоятельно вводить в себя в состояние, во многом похожее на гипнотическое. Он разработал свою концепцию лечения, включающую приемы из Хатха и Раджа йоги.

Основы АТ

Все мы состоим из мыслей, идей и различных точек зрения. Они входят в категорию , но имеют большое влияние на жизнь и поступки человека. Эти суждения закладываются, дополняются, обновляются и меняются на протяжении всей жизни – от рождения до смерти. , приходим к определенным выводам во время общения с другими людьми и так далее.

Чтобы новая идея закрепилась в обычной жизни, она должна найти отклик в нашей душе. Посредством аутотренинга мы можем заставить себя верить во что угодно. Отослать мысль на подсознательный уровень благодаря самовнушению. Человек способен самостоятельно воспитать себя, если захочет.

Аутотренинговые тренировки помогают , избавить его от вредных привычек, справиться с психологическими расстройствами.

Как правильно заниматься

Многие представляют себе аутотренинговое занятие несколько иначе, чем предполагал создатель Иоганн Шульц.

Недостаточно просто взять книгу в аудио формате, включить в наушниках и отправиться на прогулку. Важное значение имеет обстановка, в которой вы занимаетесь. Уже из определения должно становиться ясно, что большое внимание следует уделять дыханию, поработать над расслаблением мышц.

Вы должны добиться определенного психоэмоционального состояния. Если делать все правильно, по Шульцу, то вы должны удобно лечь или усесться в кресле. Ничто не должно вас отвлекать. Глаза закрыты. Тело и мышцы расслаблены. Дыхание ровное. Сердцебиение спокойное.

Вы должны находиться в состоянии дремоты. Еще не сон, но уже и не бодрствование. Если вы хотите испробовать этот метод на себе, рекомендую купить аудиокнигу. Лучшие из них – это не просто мантры (фразы для самовнушения), они начинаются с того, чтобы позволить вашему телу расслабиться и погрузить вас в правильное состояние, в котором работа с подсознанием будет максимально эффективной.

Тренинги

Могу посоветовать вам аудиокнигу, которая поможет вам многое понять о аутотренингах, испытать на себе их воздействие, чтобы в дальнейшем суметь работать самостоятельно.

«Аутотренинг преодоления стресса » сертифицированного специалиста и психотерапевта Алексея Козлова подойдет для успокоения нервной системы. Этот врач приверженец эриксоновского метода, которое позволяет работать над собой в состоянии бодрствования, но также он использует способности человека непроизвольно впадать в транс.

1.1. Определение

Аутотренинг - это множество методов психологической саморегуляции и самосовершенствования. Слово "аутотренинг" (сокр. «АТ») образовано от др.-греч. αὐτός - «сам» и англ. training - обучение, воспитание, тренировка . АТ включает релаксацию, самогипноз, медитацию и другие методы.

Термин «аутотренинг» получил распространение в русском языке, как сокращение от «аутогенная тренировка». Со временем содержание термина расширилось, но его продолжают использовать и как синоним аутогенной тренировки.

1.2. Широкое понимание

В наиболее широком представлении, которое можно повстречать в литературе, аутотренинг толкуется как самостоятельные упражнения . В такой трактовке аутотренинг может обозначать почти любую активность, обращённую человеком на себя. Теоретически такое определение допустимо, но тогда, например, к аутотренингу надо отнести и все физические упражнения, что не соответствует практике.

Чаще под аутотренингом понимается всё многообразие методов психологической саморегуляции.

Первоначально «аутотренинг» образовался как сокращение от «аутогенная тренировка», но со временем содержание термина расширилось и может обозначать любой другой способ психической саморегуляции .

АТ можно определить как выработку у человека и применение в жизни умений и навыков, связанных с психологической саморегуляцией состояний и поведения .

Понимание аутотренинга, как того или иного способа саморегуляции, находит активное отражение в обычном, житейском использовании этого слова.

1.3. Узкое понимание

В первоначальном, узком смысле аутотренинг используется как синоним аутогенной тренировки . В русских переводах работ основоположника аутогенной тренировки - И. Г. Шульца, аутогенная тренировка и аутотренинг употребляются как равнозначные термины, хотя в оригинальном тексте термин «аутотренинг» отсутствует .

Таким образом, в узком смысле аутотренинг то же, что и аутогенная тренировка по И. Г. Шульцу - методика психотерапии, основывающаяся на действии мышечного расслабления и осознанного самовнушения. Различают упражнения низшего и высшего уровня аутогенной тренировки. Высшая ступень не нашла широкого распространения. Характерные упражнения начального уровня: внушение ощущения тяжести, расслабления, тепла, влияние на сердечный ритм .

Следует отметить, что содержание термина аутогенная тренировка также претерпело существенные изменения с момента выхода первых работ И. Г. Шульца. Появилось много новых модификаций аутогенной тренировки, значительно отличающихся от традиционного варианта. Однако большинство специалистов продолжает обозначать их термином аутогенная тренировка .

Расширение содержания термина проявляется в уточнениях, которые можно встретить в литературе, когда авторы хотят подчеркнуть, что подразумевают узкое значение аутотренинга, например, «классический аутотренинг» .

1.4. Круг обозначаемых явлений

Не попадают под определение аутотренинг методы регуляции, в которых преобладают над самостоятельными влияниями внешние: использование психоактивных веществ, интенсивное воздействие со стороны других людей, СМИ и т. д.

2. Практическое применение аутотренинга

2.1. Применение в медицине

Наилучшие результаты аутотренинг показал в лечении некоторых заболеваний, вызванных психогенными причинами. Это такие недомогания, как неврозы, психосоматические нарушения, функциональные расстройства. Особенно эффективен аутотренинг для лечения неврастенического невроза и возникающих на его фоне нарушений сна и сексуальных расстройств .

В дополнении к основному лечению, аутотренинг может использоваться для лечения и облегчения самых разных недугов. Вот неполный список применения: артрит, астма, родовые боли и схватки, бесплодие, заикание, боль различного происхождения, депрессия, наркомании, кожные заболевания, ожирение и многое другое .

Оздоравливающее влияние аутотренинга происходит как через воздействие на отдельные органы и системы организма, так и через воздействие на психическом уровне .

2.2. Применение в спорте

Аутотренинг способен улучшить достижения в спорте. Опираясь на него можно достичь необходимого уровня концентрации, справиться с предстартовым неврозом, внушить уверенность в победе, побороть комплекс неполноценности перед соперником, быстро восстановить силы, ускорить усвоение сложных навыков, задействовать скрытые резервы .

Первые варианты аутотренинга, разработанные для спортивной деятельности, были универсальными для всех видов спорта. Впоследствии стали появляться специальные аутотренинги для отдельных видов спорта, что привело к обозначению новых вариантов специальными терминами. Однако большинство специалистов продолжает использовать для их обозначения термин «аутогенная тренировка» .

2.3. Профессионально-прикладное применение

Аутотренинг находит применение как средство для улучшения навыков и усиления отдачи в целом ряде профессиональных сфер .

Выделяют группы факторов трудовой деятельности, для профилактики и коррекции которых, применим аутотренинг .

• Нервно-эмоциональное напряжение. Особенно выражено в профессиях с повышенной ответственностью и экстремальными факторами труда.
• Однообразие труда. С этим фактором часто сталкиваются водители, сборщики на конвейере, некоторые операторы и т. д.
• Непредсказуемый график труда и отдыха.

Особую значимость аутотренинг приобретает для людей, чья профессия лишена чёткого и постоянного графика: руководителей, творческих профессий, предпринимателей и т. д. Должное овладение аутотренингом позволяет глубоко и полноценно отдохнуть за считанные минуты, при минимальных требованиях к комфорту .

АТ может применяться для стимуляции обучения и творческих способностей . Значение этого трудно переоценить для профессионального роста в любой сфере.

2.4. Применение в повседневной деятельности

Владимир Леви, один из выдающихся популяризаторов аутотренинга, считает, что назначение АТ - поддерживать людей, ведущих обычный образ жизни, то есть более или менее бессистемный .

В повседневной жизни широко практикуется аутотренинг для успокоения нервной системы. Для преодоления страха при выступлении перед аудиторией помогает аутотренинг для уверенности в себе.

Первая ступень аутотренинга по И. Г. Шульцу находит применение в самых разных повседневных ситуациях: для отдыха, успокоения, обезболивания, повышения жизненного тонуса, как средство самоконтроля и самообладания, как способ самовоспитания .

Высшая ступень классического аутотренинга и её модификации позволяют работать с неосознаваемым материалом, целенаправленно формировать мотивацию, влиять на характер и черты личности .

Наиболее востребован аутотренинг людьми, которые не могут отнести себя с уверенностью к больным или здоровым. АТ позволяет противостоять стрессам и негативным эмоциям, сохранить и укрепить здоровье .

3. Возможности аутотренинга

3.1. Управление непроизвольными процессами

При помощи упражнений АТ можно управлять частотой сердечных сокращений, кровообращением и другими функциями, которые обычно принято считать непроизвольными .

Базовые упражнения АТ гармонизируют деятельность внутренних систем организма. Усиление способности к регуляции непроизвольных функций организма способствует исцелению недугов, вызванных нарушением регуляторных механизмов .

Пока недостаточно изучено, как в аутогенном состоянии удаётся сознательно влиять на психофизиологические функции .

Многолетний опыт изучения аутотренинга, позволяет предположить, что нет неконтролируемых функций; имеются функции, перед которыми не ставилась задача сознательного контроля .

3.2. Самовоспитание

Аутогенная тренировка [от греч. αὐτός/auto (сам) + γενεά/genes (происшедший)] буквально означает самовоспитание с помощью упражнений . Аутотренинг открывает отличные возможности для самовоспитания: от устранения мелких неприятных привычек до коррекции черт характера .

Использование самовоспитания возможно уже на первой ступени аутотренинга. За основу метода принимается целенаправленное самовнушение желаемого «Я-образа» .

Высшая ступень аутотренинга делает возможной планомерную и систематическую работу над собственным характером, при помощи специальных упражнений .

Аутотренинг способен помочь справиться не только с маленькими неприятными привычками, но и с такими серьёзными нарушениями, как зависимость от психоактивных веществ, например, алкоголя .

АТ раскрывает и мобилизует внутренние резервы человека, позволяет сформировать положительные черты характера и нейтрализовать отрицательные; способствует самоуправлению психическим состоянием, поведением, деятельностью. Самовоспитание может осуществляться и без аутотренинга, однако аутогенное самовоспитание наиболее эффективно .

3.3. Применение при обучении

Аутотренинг является сильным средством восстановления работоспособности, что особенно важно для учащихся и работников умственного труда во время информационных перегрузок. Аутотренинг активизирует психические функции: образное мышление, внимание, память, воображение .

Применение аутотренинга в образовании не ограничивается только повышением эффективности обучения. Важным аспектом является профилактика расстройств, кризисных ситуаций и психических заболеваний .

Аутотренинг в процессе обучения может снять стресс; помогает убедить учащихся в посильности задач; благодаря произвольной регуляции ощущений и мышечной активности, облегчает усвоение сложных навыков .

АТ позволяет воздействовать на развитие способностей, стимуляцию памяти, внимания, воображения, переключение внимания, сформировать энергичное состояние, нужное для напряжённой учебной деятельности. Позволяет одолеть социальные стереотипы и выйти за пределы обычных возможностей обучения .

3.4. Стимуляция творческих способностей

АТ способен открыть путь к любым скрытым творческим или артистическим дарованиям, которые могут быть у человека, благодаря гармонизации психики, взаимодействия полушарий головного мозга .

Стимуляция творчества осуществляется через достижение релаксации, в которой облегчаются интуитивные процессы. Второй компонент стимуляции творчества - увеличение под воздействием самовнушения веры в свой потенциал .

Повышение творческого потенциала возможно при помощи специальных упражнений, осуществляемых в аутогенном состоянии. Например, перевоплощения, вживания в образ .

4. Формы и методы аутотренинга

4.1. Классический аутотренинг и его модификации

4.1.1. Классический аутотренинг по И. Г. Шульцу

Основоположником метода и словосочетания «аутогенная тренировка» по справедливости признают немецкого психотерапевта-психиатра И. Г. Шульца (I. H. Schultz). Первые его труды в этой сфере датированы 1926 г., но признание методологии пришло с работой «Das autogene Training; konzentrative Selbstentspannung», увидевшей свет в 1932 г. .

И. Г. Шульц обозначает классический аутотренинг как самовоспитание при помощи специальных занятий, основывающихся на самовнушении. Метод возник из давних техник гипноза, на основе самостоятельного воспроизведения присущих гипнотическому состоянию переживаний: тепла, тяжести и покоя .

Автором было предложено шесть занятий, входящих в первую ступень классического аутотренинга. Эти упражнения включают в себя воспроизведение формул-самовнушений на появление чувства тепла, расслабления и тяжести в разных областях тела. На овладение каждым занятием отводится в среднем две недели. Упражнения осваиваются в следующем порядке:

• внушение тяжести (мышечная релаксация);
• чувство тепла (увеличение просвета сосудов);
• регулировка работы сердца;
• регулировка дыхания;
• регулировка работы органов живота;
• чувство прохлады в районе головы.

На усвоение всех упражнений, как правило, затрачивается 2,5–3 мес. обучения. Благодаря прохождению системы упражнений развивается способность почти молниеносного перехода в аутогенное состояние в случае необходимости. Полученный навык может использоваться для самовоспитания и других сложных форм саморегуляции .

Овладение второй (высшей) ступенью классического аутотренинга возможно после полного освоения первой ступени и требует большего участия специалиста. Вторая ступень позволяет при помощи зрительных образов и представлений взаимодействовать с бессознательным, формировать характер, разрешать внутренние конфликты. Вторая ступень не снискала массового применения в бывшем СССР, поскольку в советский период была под запретом . Другая причина непопулярности второй ступени - чрезвычайная громоздкость и длительность освоения (1–1,5 года) .

4.1.2. Модификации классического аутотренинга

Существует множество различных вариантов аутогенной тренировки, разработанных разными авторами, для разных целей. Некоторые аутотренинги существенно отличаются от классического варианта. Можно привести лишь неполный перечень.

• Версия Мюллера-Хегеманна. Больше, чем в классическом варианте аутотренинга, придаётся значение релаксации мышц рук, речедвигательного аппарата и лица, что благоприятствует более полному аутогенному погружению. Больше использованы образные представления, уменьшена доля проговаривания про себя. Средства самовоспитания и самоубеждения преобладают над самовнушением .

• Версия Х. Клейнзорге - Г. Клюмбиес. Вариант аутотренинга применяется для оздоравливающего влияния на те или иные органы. Для каждого органа разработаны специальные упражнения. Занятия проходят под контролем специалиста, внешнему воздействию придаётся большее значение. Рекомендуется формировать группы пациентов по сходным заболеваниям .

• Версия А. М. Свядоща - А. С. Ромена. Обучение проводится под руководством врача. Перед началом основного обучения аутотренингу пациенты проходят небольшой курс по управлению мышечным тонусом. Врачу рекомендуется формулировать внушения властным, авторитетным тоном. Самостоятельная активность пациентов значительно уменьшена. Практически все воздействия и эффекты аутотренинга авторы объясняют самовнушением, недооценивая роль других факторов .

• Версия К. И. Мировского и А. Н. Шогама. Вариант аутотренинга содержит мобилизующие упражнения, увеличивающие уровень активации организма. Могут пропускаться упражнения на релаксацию. До возникновения этой модификации, занятия аутогенной тренировкой были противопоказаны людям с астеническими заболеваниями и артериальной гипотонией. Возможна и коррекция этих заболеваний .

• Версия А. В. Алексеева и Л. Д. Гиссена. Разработали «психорегулирующую тренировку» для спортсменов. Как и в предшествующей модификации широко используются мобилизующие, активирующие упражнения .

• Версия М.С. Лебединского и Т. Л. Бортник. Разработали вариант аутотренинга для применения в условиях лечебного заведения, под руководством врача. Сроки обучения сжаты в три раза, до одного месяца. Достигается это за счёт увеличения продолжительности отдельного занятия до 30 минут. Увеличена роль врача, за которым пациент воспроизводит формулировки внушений. Содержание внушений изменено в сторону расширения, исключены формулы, которые могут вызвать дискомфорт у больных людей .

• Версия Г. С. Беляева. Вариант аутотренинга получил название «коллективно-индивидуальный метод». Обучение проходит в группе, закрепляется домашним заданием. Дополнительно, индивидуально даются упражнения, в зависимости от личных особенностей, заболеваний. Стандартные упражнения дополнены дыхательной гимнастикой. В начале занятий предлагается исключить формулы внушений, которые могут не иметь эффекта, чтобы не дискредитировать метод в глазах пациента. Важная роль отводится активизации личности пациента и индивидуальному подходу .

• Версия А. Г. Панова, Г.С. Беляева, И.А. Копыловой, В.С. Лобзина. Получила название «репродуктивная тренировка», что отражает активное использование в методике сенсорной репродукции - воспроизведение ощущений, воспоминание о соответствующих впечатлениях. Методика объединила в себе многие приёмы и подходы: дыхательную гимнастику, психодиагностику, идеомоторную тренировку и другие методы. Из-за трудностей в освоении не приобрела широкой популярности .

• Версия Л. П. Гримака. Вариант аутотренинга назван «санаторный» и рассчитан на ускоренный курс обучения (20–24 дня). Вместо формул внушения тяжести, применяется внушение лёгкости, невесомости, что благоприятно сказывается при ряде заболеваний. Включены упражнения с элементами медитации, снижающие мыслительную активность. Для выхода из аутотренинга используются образные представления, повышающие психический тонус .

4.2. Современный аутотренинг

4.2.1. Релаксация

Практика релаксации составляет важную часть современного аутотренинга. Релаксация [Relaxatio (от лат.) - расслабление, ослабление] - бодрствование, отличающееся сниженной активностью психофизиологических функций, которое переживается либо во всём теле, либо в любой его части .

Релаксация является компонентом многих методов: медитации, биообратной связи, гипноза, классического аутотренинга, йоги, и других .

Существуют методы, специально разработанные для формирования состояния релаксации. Предшественником многих из них является метод предложенный Джекобсоном.

Релаксация по Джекобсону состоит в обучении пациента умению различать и контролировать чувство расслабления и напряжения. Для этого предлагается последовательно напрягать группы мышц, после чего рефлекторно возникает расслабление. Пациент должен запомнить эти ощущения, чтобы уметь распознавать, в какой мере напряжены те или иные мышцы тела. Обучение происходит последовательно, от одних мышц к другим. В результате тренировок приобретается умение быстро расслаблять все мышцы без предварительного напряжения. Метод позволяет достичь и умственной релаксации. Для достижения умственного расслабления предлагается представлять мысленные образы: движущиеся предметы (машину, поезд, птицу) или более сложные, связанные с социальным взаимодействием. Мысленные образы вызывают соответствующие микронапряжения мышц и последующее расслабление. При этом мысли сами собой успокаиваются .

Длительность обучения и громоздкость системы релаксации по Джекобсону привело к появлению множества модификаций. Один из таких вариантов «прикладная релаксация», которую предложил шведский психиатр Ларс-Горан Ост.

Освоение методики позволяет произвольно, по условному сигналу, за 20–30 секунд вызвать релаксацию. Расслабление достигается даже при стрессовых обстоятельствах, нет необходимости создавать спокойную обстановку, менять положение тела. Этот навык предлагается использовать для подавления тревожных и панических реакций. Технология эффективна при разных расстройствах: фобиях, головных болях, эпилепсии, гипертонии, звоне в ушах и других .

Другая группа методов, предназначенная для релаксации, основывается на регуляции дыхания.

Один из самых простых и эффективных дыхательных методов релаксации - диафрагмальное дыхание (при дыхании в основном поднимается и опускается живот, грудь двигается значительно меньше). Существует множество вариантов, примером может служить разновидность упражнения «подсчёт дыхания», используемый йогами .

• Вдох. Желательно вдыхать через нос. Сначала заполняется воздухом живот, потом грудь. Длительность около 2 с. (подсчитывается про себя).
• Пауза после вдоха. Около 1 с. (подсчитывается).
• Выдох, плавно переходящий во вдох.

Выполняя такие упражнения необходимо избегать гипервентиляции (т. е. «усиленного» дыхания), которая может вызвать неприятные ощущения.

4.2.2. Управление вниманием

Важным для освоения техник саморегуляции является овладение навыками концентрации внимания. Концентрацию внимания трактуют, как способность человека сосредоточить собственное сознание на важном в настоящем моменте или объекте .

Умение концентрировать внимание - существенное условие эффективности почти любой деятельности, включая и саморегуляцию. Но в некоторых формах саморегуляции, таких как медитация, управление вниманием играет важнейшую роль.

Медитацию часто определяют как сосредоточение внимания на каком-либо объекте .

Тренировки концентрации внимания в аутотренинге следует начинать с внешних объектов, сначала монотонно движущихся (например, стрелки часов), затем на простых, «неувлекательных» объектах (шариковой ручке, коробке спичек). Постепенно тренировки переносятся на внутренние переживания: ощущения какой-нибудь части организма, дыхательного процесса. Занятия проводят два-три раза в день, сначала около одной минуты, постепенно увеличивая до 4–5 мин. .

В. Л. Леви описывает занятия для тренинга внимания, рассматривая их как важные элементы аутотренинга .

• Постоянное созерцание. В расслабленном, удобном положении тела на протяжении от 1 до 5 мин. следует неотрывно обозревать произвольный предмет: пуговицу, монеты, чашку и т. п. Одновременно допустимо моргать и перемещать взор в границах предмета. Занятие повторяется до достижения уровня, когда внимание на предмете станет легко удерживать.
• Ритмичное созерцание. Подойдёт любой предмет. Делая вдох нужно всмотреться, сосредоточить внимание, делая выдох веки сомкнуть, впечатление "стереть". Этот цикл можно повторять около 50 раз. Можно варьировать ритм: при выдохе концентрироваться, при вдохе "стирание" или сосредотачиваться и рассредотачиваться на счёт до пяти и т. п.
• Мысленное созерцание. Используется на начальном этапе одно из двух предыдущих упражнений. Далее, на 3–4 мин. надлежит прикрыть глаза и попытаться представить визуальный образ объекта полностью во всех мелочах. Затем открыть глаза, сопоставить мысленный образ с настоящим. Воспроизвести упражнение 5–10 раз до появления чёткого внутреннего образа. Полученный навык визуализации можно эффективно применять для самовнушения.

4.2.3. Самовнушение

Самовнушение (аутосуггестия) - внушение мыслей, состояний, образов, ощущений, желаний, движений самому себе .

Важным критерием, отличающим самовнушение от остальных приёмов самовоздействия, является усвоение информации на веру, без критической переработки .

Самовнушение составляет один из важных механизмов многих методов самовоздействия: биологической обратной связи, классического аутотренинга, релаксации, медитации, йоги и т. д.

В некоторых методах самовнушение является основным механизмом. Примерами таких подходов являются методики самогипноза, методика Э. Куэ, аффирмации (в рамках «позитивного мышления»), настрои Г. Н. Сытина.

4.2.3.1. Самогипноз

Самогипноз - это процесс погружения в гипногенное состояние самого себя , обычно с целью внушить себе что-либо. Методики самогипноза многочисленны и отличаются по содержанию. Некоторые авторы считают, что классический аутотренинг является разновидностью самогипноза . Другие утверждают, что такое мнение ошибочно , и классический аутотренинг более осмысленный, целенаправленный, волевой процесс, приводящий к рациональному преобразованию личности .

4.2.3.2. Аффирмации

Э. Куэ стоял у истоков современного понимания самовнушения, создав на заре прошлого столетия свой метод, который применяется и сегодня. Пациенту предлагается составить короткую, позитивную, простую формулу самовнушения, соответствующую желаемым изменениям. Формулу самовнушения следует повторять около 20 раз перед погружением в сон и сразу после просыпания. При необходимости самовнушение повторяется в любое время. Формулы нужно произносить монотонно, не задумываясь над содержанием внушения. Эффективность технологии автор объяснял тем, что воображение всегда одерживает победу над волей. Сознательное самовнушение позволяет не противопоставлять волю воображению, а объединить их силы .

Аффирмации (утверждения) - позитивные установки-убеждения о том, что желаемое уже осуществилось или происходит в настоящий момент . Широко рекомендуются авторами книг по «позитивному мышлению». Например, Л. Хей утверждает, что самый действенный путь осуществить аффирмации - громко произносить их перед зеркалом, при этом нужно запастись терпением, поскольку на реализацию необходимо какое-то время .

4.2.3.3. Настрои

В технологии СОЭВУС (словесно-образном эмоционально-волевом управлении состоянием человека), который разработал Г. Н. Сытин, предлагается использовать специально составленные настрои. Текст настроев не рекомендуется изменять, поскольку это снижает их эффективность. В противоположность многим другим подходам, самовнушение надлежит проводить в состоянии интенсивного бодрствования, при освоении настроя надлежит быть как можно активней (к примеру, ходить), произносить настрои как можно эмоциональней .

4.2.4. Методики визуализации

Методики визуализации - обобщённое наименование психологических приёмов, предназначенных для создания и управления визуальными образами во внутреннем, мысленном пространстве .

В большинстве методик визуализации допускается дополнительное применение других внутренних сенсорных образов: слуховых, обонятельных, кинестетических и т. д.

Визуализация - распространённое название для приёмов саморегуляции, посредством представления образов ощущений. Эти же приёмы могут обозначаться родственными понятиями: образное представление, визуальная медитация, сенсорная репродукция образов, представление, управляемое воображение и др.

В том или ином виде приёмы визуализации присутствуют во многих системах саморегуляции: йоге, медитации, классическом аутотренинге, прогрессивной релаксации и т. п.

Примером самостоятельного применения может быть визуализация супругов Саймонтон и техника сенсорной репродукции образов.

Супруги Саймонтон одними из первых стали применять визуализацию в начале 1970 годов, для лечения и психологической поддержки раковых больных. Подход появился на основе использования приёмов визуализации в методе биологической обратной связи. Авторы предположили, что использование зрительных образов позволит влиять на физиологические процессы, в частности, рак. Предлагается визуализировать воображаемый образ сильной иммунной системы, побеждающей раковые клетки. Подход Самойнтонов может применяться для облегчения других телесных заболеваний и психоэмоциональных проблем. Визуализация не заменяет обычное лечение, а дополняет его. Применение метода позволило существенно улучшить результаты обычной терапии .

Сенсорная репродукция образов используется в составе различных модификаций классического аутотренинга . При этом может использоваться отдельно, как самостоятельный прием психической саморегуляции. Технология состоит в использовании внутренних, воображаемых образов объектов и ситуаций для создания нужных состояний. Так, для развития состояния расслабления и отдыха могут применяться объединённые сюжетом образы отдыха в уединённом, уютном месте среди природы. Для вызывания ощущений используются представления, соответствующие сюжету. Например, чтобы ощутить тепло или прохладу представляют согревающие лучи солнца, ветерок .

4.2.5. Идеомоторная тренировка

Идеомоторная тренировка - воображаемое воспроизведение движений ожидаемой деятельности .

Идеомоторная тренировка базируется на давно известном научном факте, что мысль о движении производит незаметные, непроизвольные движения .

Возможность двигательных представлений порождать в ослабленной форме все те эффекты, которые происходят при выполнении настоящих движений, позволяет эффективнее овладеть двигательными навыками .

Поэтому идеомоторная тренировка находит наибольшее применение там, где необходимо совершенствование двигательных навыков: в спорте, операторской деятельности (пилоты, водители), для восстановления двигательных функций после серьёзных травм и т. п.

Идеомоторная тренировка может быть применена как метод достижения релаксации. Применяется техника, сходная с методикой Джекобсона, но вместо реального напряжения мышц используется мысленное воспроизведение .

4.2.6. Самоубеждение

Часто для управления своим состоянием человек пользуется самоубеждением. Самоубеждение формируется в процессе осознанного сбора и логического анализа информации.

Самоубеждение является одним из наиболее эффективных способов изменить установки, поведение, представления и значительно превосходит по силе внешнее убеждение .

С внешним убеждением мы постоянно сталкиваемся в рекламной информации, где нас пытаются "убедить" купить определённый товар.

Самоубеждение естественный процесс, который люди используют в обыденной жизни, что особенно ярко проявляется в проблемных ситуациях. При различных фобиях, например, при страхе летать на самолете, человек применяет самоубеждение: "все летают и не боятся". Если человек сомневается, какую модель телефона купить, он пытается развеять свои сомнения, читая отзывы в интернете.

Элементы самоубеждения присутствуют во многих методах саморегуляции. Классический аутотренинг отличается от большинства техник самовнушения большей выраженностью самоубеждения . Наиболее явно самоубеждение проявляется на этапе принятия решения, разработки и коррекции плана саморегуляции.

Самоубеждение - это осуществление критико-аналитического влияния на свои личностные установки, мотивы. Первооснова самоубеждения - логическое обоснование значимости какого-либо мотива, действия .

Самоубеждение значительно отличается от самовнушения первостепенным значением логического мышления. По меткому определению В.М. Бехтерева, самоубеждение вступает в сознание через парадный вход, а самовнушение - через черный, обходя интеллект .

В самоубеждении задействован внутренний диалог с собой, в котором приводятся аргументы, доказательства, основанные на знаниях, опыте, усвоенных идеях. Эффективность самоубеждения возрастает при активном состоянии бодрствования, высоком уровне интеллекта, воли, чётком понимании собственных целей и потребностей. Для самовнушения эти факторы менее важны .

4.2.7. Использование технических средств в аутотренинге

Регуляция состояния может осуществляться при помощи музыкальных, световых и цветовых воздействий, возможно использование мультимедийных программ , аудио и видеозаписей, обучающих компьютерных программ .

Технические средства могут использоваться в дополнении к различным формам аутотренинга. Тематика изобразительного и музыкального материала должна меняться от упражнения к упражнению, чтобы свести на нет привыкание к одним и тем же приемам. Для музыкальных программ допустимо подбирать музыкальные произведения различных жанров, но главным требованием, является соответствие ритма и мелодии характеру аутотренингов .

4.2.8. БОС - биологическая обратная связь

Понятие обратной связи пришло из кибернетики. Основатель кибернетики Н. Винер определил обратную связь как регуляцию системы на основе получения сигнала о различии между заданным и фактическим результатом, благодаря коррекции результат всё более приближается к заданному .

Многие функции организма не осознаются, как, например, биохимические реакции или сердцебиение. Это препятствует сознательному контролю. Биологическая обратная связь (информирование при помощи приборов о психофизиологическом состоянии, например, о пульсе, давлении и т. д.) делает возможным осознание этих процессов, что облегчает их контроль .

Каким именно образом человеку удаётся изменять неосознаваемые процессы в результате применения БОС до конца не известно .

Обучение аутотренингу с применением биологической обратной связи способствует более быстрому и лёгкому приобретению навыка регуляции своего состояния .

4.3. Другие системы

Выше были рассмотрены наиболее распространённые методы аутотренинга, которые можно найти в составе различных систем саморегуляции, а также в обыденной жизни, где они зачастую применяются интуитивно, неорганизованно. Они могут использоваться и как самостоятельные методы, в рамках различных авторских подходов.

Существуют многоаспектные системы саморегуляции. Такие системы имеют множество разновидностей, некоторые появились в донаучный период истории человечества и активно переосмысливаются сейчас. Йога и медитация являются широко известными примерами таких систем.

• Йога. Философско-религиозное течение, которое возникло в древней Индии. Существует ряд различных ветвей йоги, в зависимости от религиозной составляющей и направленности на достижение изменений преимущественно в той или иной области: физическом контроле над телом, самодисциплине, психическом изменении и т. д. Йога предполагает изменение образа жизни во всех областях .

• Медитация. Методики медитации многообразны по форме, что зависит от исторического и культурного окружения. В большинстве систем медитации можно выделить неизменные компоненты: концентрацию, изменённое состояние сознания и внутреннюю сосредоточенность (mindfulness). Медитация позволяет корректировать стресс, многие негативные эмоциональные состояния .

5. Заключение

Аутотренингом первоначально называли аутогенную тренировку по И. Шульцу, но по мере развития теории и практики понятие вобрало в себя всё многообразие методов саморегуляции. Однако вклад И. Шульца трудно переоценить: он одним из первых предложил научно обоснованный метод воздействия на психику, в котором решающая роль отводится самому человеку, его активности. Идея активности самого человека объединяет все формы аутотренинга, несмотря на их различия. Эта идея особенно важна в современном мире, который бросает непредсказуемые вызовы и подавляет информационными потоками.

Трудно перечислить всех людей, которые своим трудом и поисками подарили огромный выбор замечательных методов аутотренинга, позволяющих управлять собой, сделать жизнь лучше. Труды некоторых из них упомянуты в примечаниях к этой статье, подробнее с вкладом отдельных авторов можно познакомиться в разделах «Книги» и «Персоналии».

Особую признательность хотелось бы выразить популяризаторам и просветителям, которые принесли чудо аутотренинга в жизнь миллионов обычных людей: Акимову Б. К., Александрову А. А., Алексееву А. В., Баху Б., Водейко Р. И., Кермани К., Кехо Д., Куэ Э., Леви В. Л., Линдеману Х., Лобзину В.С., Пахомову Ю. В., Петрову Н. Н., Сытину Г. Н., Хэй Л.

Н.Максимов, А.Путник

(Для просмотра страницы со списком примечаний и литературы . Так же у вас будет возможность получить статью в формате.doc.)

Исходя из понятия внушения, то есть влияния посторонних людей на психику и деятельность человека, каковым является, например, гипноз, стоит отметить, что аутотренинг?это самовнушение, самогипноз с определенной пользой для человеческого организма.
Действие гипноза на организм человека в наше время вполне доказано. Однако не все люди могут подвергаться такого рода внушению. Лечебный гипноз предназначен для устранения вредных привычек человека или для улучшения самочувствия пациента. Существует масса историй, связанных с потенциалом человеческого организма вследствие внушения. Так один молодой человек, которого во время сеанса попросили съесть сочное красное яблоко, так и не заметил, что, даже не поморщившись, проглотил целую луковицу.
Как уже было сказано, эффективность лечения гипнозом не поддается сомнению. Повлиять на собственную психику с помощью внушения является для человека крайне сложным процессом. Однако методики аутотренинга существуют, они помогают человеку прийти к гармонии, избавиться от болезней и вредных привычек, обрести правильную жизненную установку.

Механизмы действия аутогенной тренировки

Аутотренинг - это повторение позитивных для психики человека слов, которые вызывают рефлекторные реакции организма и способствуют улучшению состояния человека (как морального, так и физического). Но скептики могут возразить, что от болезней человеку могут помочь только лекарства. В противоречие этому тезису можно привести массу примеров того, как люди, болеющие раком, улучшали свое состояние не только благодаря химиотерапии и сильнодействующим препаратам, но и благодаря в первую очередь, самовнушению и позитивному настрою.
Сила слова состоит в том, что оно способно влиять на психику человека и, таким образом, на весь организм в целом. Однако аутотренинг превращает слово в мощное оружие, которое способно менять состояние человека в лучшую сторону.
Для того чтобы слово попало в цель и дало правильный результат перед аутогенной тренировкой стоит освободиться от внешних и внутренних раздражителей. Человек, ежедневно практикующий аутотренинг со временем все быстрее избавляется от ненужных влияний и быстрее погружается в процесс психологической тренировки. Мозг человека должен быть сосредоточен лишь на тех словах, которые являются либо расслабляющими (первый важный этап аутотренинга), либо установочные (второй этап).

Аутогенная тренировка № 1

Аутогенная тренировка № 2

Состояние, необходимое для аутотренинга

Перед тем как начать психологическую тренировку прислушайтесь к своему организму. Вы должны быть немножко утомлены, чтобы хорошо войти в этап расслабления. Ни в коем случае нельзя быть раздраженным, стоит попытаться сразу успокоить себя, легкая взволнованность при аутотренинге лишь приветствуется. Максимально расслабьте мышцы тела, они не должны мешать повышенной мозговой активности. Не позволяйте лишним звукам окружающей среды мешать сеансу. Для этого можно даже пользоваться берушами.

Для первого этапа наиболее важным является расслабление мышц тела во время аутотренинга. Помочь в этом сможет . Человеку необходимо достичь максимальной расслабленности. Для этого нужно попробовать вытянуть перед собой руку или ногу и держать до тех пор, пока они не задрожат от повышенного напряжения. Затем следует их резко опустить, создавая эффект плети. Наступившее после этого состояние в мышцах и есть тем состоянием, которое так важно для первого этапа аутотренинга. Далее человеку нужно будет самостоятельно учиться таким образом расслаблять все мышцы тела.
Далее для первого этапа необходимо лечь на спину и немножко подогнуть ноги в коленях, однако, не забывайте, что расслабленность тела при этом не должна нарушаться. Для этого можно положить под колени специальную подушку или валик. Глаза следует закрыть.

Слова для второй части аутотренинга являются более индивидуальными, поскольку должны содержать в себе установки, необходимые для конкретного человека. Фразы нужно проговаривать про себя, поэтому за первые два сеанса постарайтесь их выучить как мантру, чтобы не использовать силы мозга для вспоминания текста. Типов слов для аутотренинга есть множество. Это повторяющиеся фразы, необходимые для успокоения и снятия мозгового напряжения.
После того, как слова будут произнесены определенное количество раз, так что вы почувствуете себя удовлетворенным и отдохнувшим, нужно резко встать и глубоко вдохнуть.

Аутотренинг для изменения характера

Подберите для себя определенную словесную формулу в зависимости от того, какую черту характера вам хотелось бы изменить. Если, например, вы замечали за собой несдержанность в высказываниях, то установка должна быть примерно такой:

«Я спокоен. Я умею контролировать свои слова. Я говорю только то, что продумываю наперед. Я спокоен. Мои слова оказывают лишь позитивное влияние на окружающих. Меня приятно слышать».

Не забывайте также, что в формулах установок не должно быть отрицательных частиц, только лишь положительные фразы. Избегайте частицы «не».
Помимо вышеуказанной разновидности аутотренинга, существуют также установки на омоложение, излечение от болезней. Однако не забывайте, что аутотренинг хоть и является хорошим способом повлиять на вашу психику, но от традиционной медицины тоже отказываться не стоит. В любом случае аутотренинг это .

Однажды немецкий психотерапевт Линдеман с помощью аутогенных тренировок переплыл через Атлантический океан на маленькой надувной лодочке, хотя сделать это обычному человеку крайне трудно. Врач утверждал, что аутотренинг нужно проводить не только во время сеансов, но и во время всех циклических действий (бег, еда, движение и т.п.). Для достижения хорошего результата во время утреннего пробуждения тоже стоит повторять созданные вами формулы. Только в этом случае успех от аутотренинга будет гарантирован!

Самогипноз: техника погружения для начинающих

Самогипноз широко используется в современной гипнотерапии. Гипноз может помочь в лечении боли, тревожности, расстройств сна, ожирения, астмы... Когда практика самогипноза освоена, она может улучшить концентрацию, память, улучшить способность к решению проблем, облегчить головные боли и даже улучшить контроль над эмоциями.

Что нужно для обучения самогипнозу?

Мотивация. Без правильной мотивации, человеку будет очень трудно практиковать самогипноз.

Расслабление: Человек должен быть полностью расслаблен, нужно выделить время для выполнения расслабления. Кроме того,обязательно должны быть устранены отвлекающие факторы.

Концентрация: индивидуум должен полностью сосредоточиться, поскольку прогресс возможен, только когда наше сознание фокусируется на одном образе.

Направление. Этот параметр используется только в том случае, если человек хочет работать только с определенной целью. Практикующий должен направлять свою концентрацию на визуализацию желаемого результата

Гипнотические состояния. Самогипноз. Аутотренинг. (Дмитрий Домбровский)

Что такое гипноз? Гипнотические состояния. Самогипноз. Выпуск 1

Что такое гипноз? Самогипноз. Выпуск 2

Человечеству давно известно о влиянии наших мыслей и чувств на состояние нашего тела. Вспомните, как от неловкости краснеет лицо или от испуга колотится сердце. Почему так тяжело идти на нелюбимую работу даже после хорошего отдыха и почему после тяжелого трудового дня так легко можно протанцевать всю ночь с любимыми друзьями? Все дело в нас самих. Если нам неинтересно, мы на подсознательном уровне даем команду нашему телу и оно стает тяжелым и слабым. Для управления своим состоянием человечество начало использовать внушение.

С древних времен внушение использовалось для управления людьми. В храмах Древнего Египта, Индии и других странах Древнего Востока внушение (гипноз) применяли для усиления влияния религии на широкие массы людей. Иногда под его воздействием люди исцелялись от разных невротических недугов, что объяснялось "изгнанием нечистой силы" и т.п.

Врачевание словом, молитвами и зельем проводилось еще при монастырях Киевской Руси. Впоследствии такой прием, как внушение, вошел в научную медицину. В отличие от гипноза, при котором внушение проводится другим человеком, при аутотренинге — (от греч. autos — сам, genos — происхождение) пациент активно работает в процессе терапии. Такой метод в 1932 году предложил немецкий врач Шульц (Schultz, J. H.) В России аутогенную тренировку начали применять в конце 50-х годов прошлого века.

Расслабляя тело с помощью самовнушения, нужно повторять такие фразы, которые благотворно воздействуют не только на тело, но и на эмоциональное состояние.

Техникой аутотренинга (АТ) пользуются многие спортсмены высокого уровня чтобы сберечь внутреннее спокойствие и снять напряжение во время соревнований для достижения хороших результатов, т.к. на лишнее напряжение зря тратится энергия. Многие артисты перед выступлениями также прибегают к помощи АТ, чтобы обрести необходимый настрой духа и избавиться от ненужного беспокойства. Одну из известных артисток видели перед выступлениями в таком расслабленном состоянии, что у неё отвисала челюсть.

В психотерапии аутогенной тренировкой пользуются для лечения детей, страдающих энурезом и взрослых с нарушением сна, а также многих других заболеваний, имеющих основой нервное напряжение. Для облегчения занятий иногда врач, предварительно изучив состояние данного пациента, записывает на магнитофонную ленту специально подобранные для него установки. Дома он может прослушивать запись по мере надобности или столько, сколько прописал врач.

Для занятий аутотренингом найдите спокойное место, где вас никто не потревожит. Возможно, в будущем, когда вы овладеете АТ, вы сможете вызывать нужное вам состояние релаксации (от лат. relaxatio — облегчение, расслабление) в любом месте, даже в общественном транспорте, но для начала все же нужна спокойная обстановка. Итак, расслабьтесь, примите удобное положение тела. Сядьте или лягте так, чтобы вам ничто не мешало. Закройте глаза и мысленно произносите :

• Я абсолютно спокоен…
• Мое тело расслаблено…
• Мои ноги расслаблены…
• Мои ноги становятся тяжелыми…
• По ногам расходится приятное тепло…
• Мои руки расслаблены и тяжелые…
• По рукам течет приятное тепло…
• Мое туловище расслаблено…
• В районе солнечного сплетения я чувствую тепло, которое расходится по всему телу…
• Моя голова расслаблена…
• Все мышцы лица расслаблены…
• Мое дыхание ровное и спокойное

Каждую фразу необходимо повторять по несколько раз до тех пор, пока действительно не почувствуете расслабленность и тепло.

В зависимости от цели аутогенной тренировки, добавляем необходимые формулировки. Например, если АТ проводится с целью улучшения состояния здоровья, нужно сосредоточиться на желании поправиться, выздороветь и не ощущать боли, мысленно настаивать на том, что болезнь проходит, исчезает и больше не вернется.

Во время АТ можно укреплять силу воли, увеличивать веру в успех и надежду на лучшее, развивать положительные качества личности.

Ваше отношение в чему-либо зависит от того, что вы себе внушили о данном предмете или человеке. Как сказал Мильтон: "Ум властен сам в себе и сам в себе способен ад в небо обратить иль небо сделать адом ".

Если вас что-то раздражает, во время аутотренинга вы можете внушить себе безразличие к раздражающему фактору.

Если у вас недостаточный или чрезмерный аппетит, вы можете откорректировать его, можно работать над освобождением от вредных привычек, внушая себе отсутствие пристрастия к сигаретам и алкоголю.

Конечно же, как и во всем остальном, в нашем мире, чтобы получить положительный результат, нужно работать упорно и постоянно. Если у вас не сразу все получается, значит у вас слабая сила воли, нужно ее укреплять. Каждый шаг, сделанный самостоятельно, укрепляет вашу силу воли.

Человечество всегда занималось аутогенными тренировками, только в более упрощенном варианте. Вспомните, в детстве, когда вам было страшно, что вы делали? Правильно! Многократно повторяли: "Мне не страшно, я не боюсь! " Повзрослев, мы говорим себе: "Чего беспокоиться, ерунда то какая! " Кажется, почти у каждого есть любимая фраза, которую в случае чего мы повторяем себе для поднятия духа. Так что аутотренинг — это вполне реальная и доступная каждому тренировка, более того — мы все время от времени им занимаемся, только каждый по-своему. А чтобы лучше получалось, нужно немножко постараться.

Аутотренинг (или аутогенная тренировка), по сути, является лёгкой формой гипноза, который человек применяет к себе сам без постороннего вмешательства.

Психологические приёмы, с помощью которых человек может направить свои мысли и действия в желаемое русло, объединяются в систему аутогенной тренировки.

По сравнению с гипнозом, аутотренинг является даже более предпочтительным вариантом воздействия на мысли и чувства человека, поскольку мы сами решаем, к какой цели стремиться, и в какой форме это приемлемо конкретно для нас.

В то же время самовнушение требует усилия воли, чтобы заниматься этим постоянно без напоминаний, это требует личной мотивации, которая в свою очередь и является залогом успеха в занятиях аутотренингом.

В основе приёмов самовнушения лежит понятие о снижении активности коры головного мозга, вызванном концентрацией на формулах аутотренинга. В результате мозг погружается в пограничное состояние между сном и бодрствованием, в котором он наиболее восприимчив к внушению, т.е. в транс.

Автором современной методики аутотренинга является Иоганн Генрих Шульц, немецкий психотерапевт, выпустивший в 1932 году книгу «Аутогенная тренировка», а также знаменитый тем, что одним из первых начал лечение гипнозом.

Шульц разделял приёмы аутотренинга на «низшую» и «высшую» ступени. Техники низшей ступени направлены на расслабление и самовнушение, а высшая ступень аутотренинга, вводит человека в глубокий транс.

Возможности аутотренинга:

Во-первых, в процессе аутотренинга можно быстро отдохнуть и восстановить психические и физические силы организма.

Во-вторых, аутотренинг помогает справиться с болью и сознательно контролировать функции внутренних органов: частоту сердцебиения, кровообращение, нервное напряжение и т.д.

В-третьих, аутогенная тренировка активизирует физические и психические способности, в том числе улучшает память, внимание, творческие способности, интуицию, повышает порог физической усталости.

В-четвертых, используя приёмы аутотренинга, гораздо проще избавиться от вредных привычек, чем без него, поскольку самовнушение основано на заинтересованности человека в результате.

В-пятых, аутотренинг открывает широчайшие возможности для самосовершенствования и самопознания.

Техника аутотренинга

Основным условием аутотренинга является возможность принять удобное положение и расслабиться, как физически, так и психологически. Освоив технику самовнушения, можно применять её не только дома, но и в любом общественном месте в «бесполезное время»: в транспорте, на улице. Однако, начиная заниматься, лучше выбрать тихое спокойное место.

Вторым обязательным условием успешного применение техники аутотренинга можно назвать уверенность в том, что это работает.

Непосредственное занятие аутотренингом можно условно разбить на три этапа: подготовительный, основной и заключительный.

Подготовка заключается в максимальном физическом и психическом расслаблении.

Основная стадия сводится к внушению себе заранее подготовленной формулы.

Выход из «рабочего» состояния должен проводиться плавно с использованием специальной методики - к этому сводится заключительный этап занятия.

Практику стоит начать с классических упражнений по аутотренингу, проводимых в одной из трёх основных позиций:

лёжа (лучше на подушке)

Полулёжа (голова должна откидываться на подголовник или подушку)

В позе «кучера» (эта поза предпочтительна, поскольку подходит для использования в любых помещениях, где есть сиденье)

Поза кучера.

Необходимо сесть на край стула, дивана, кресла, широко расставив ноги, слегка наклонить голову, расслабив мышцы шеи, опустить плечи и согнуть спину, опираясь предплечьями на бедра, максимально расслабиться и закрыть глаза).

Выбор позы для занятий должен быть основан на двух принципах: тело должно быть расслаблено; позиция должна быть устойчивой.

Подготовка к аутотренингу

В классической теории аутотренинга используют шесть основных упражнений:

1.«Тяжесть»

2.«Тепло»

3.«Пульс»

4.«Дыхание»

5.«Солнечное сплетение»

6.«Прохладный лоб»

Каждое из этих упражнений имеет определённое действие . Остановимся на них подробнее.

1. «Тяжесть»

Упражнение «тяжесть» направлено на расслабление мышечного тонуса. Концентрируясь на реальной тяжести тела, человек невольно расслабляется, поэтому для достижения обратного эффекта, важно научиться эмоционально ощущать эту тяжесть. Это очень простое упражнение. Примите наиболее комфортную для вас позу из тех, что подходят для аутотренинга, сосредоточьтесь на спокойствии. Затем сконцентрируйте внимание на реальной тяжести правой или левой руки. Продолжайте наблюдать это состояние спокойствия и тяжести, распространяющейся по телу вместе с расслаблением разных групп мышц, пока не начнёте отвлекаться. Выйдите из состояния аутотренинга.

2. «Тепло»

Второе классическое упражнение «тепло» основано на физиологическом перераспределении крови в процессе расслабления организма. По мере погружения в пограничное состояние сознания кровь приливает к мелким сосудам кожи, вызывая ощущение тепла. Концентрируясь на этом тепле, можно вызвать реакцию притока крови, например, к сосудам головного мозга, и тем самым улучшить их кровоснабжение. Упражнение проводится так же, как и предыдущее, только после сосредоточения на тяжести, необходимо сконцентрироваться на тепле правой, а затем левой руки.

Важно, чтобы во время этого упражнения руки были изначально тёплыми. Если руки холодные, разотрите их, как будто вы только что пришли с мороза. Иначе сосредоточиться на тепле рук будет сложно.

3. « Пульс»

Упражнение «пульс» или, как его ещё называют «сердце», связано с замедлением ритма сердцебиения в процессе расслабления организма. Это упражнение очень полезно при заболеваниях сердца, оно оказывает замечательное действие во время нервного напряжения. Наверняка, вы замечали, что в стрессовых ситуациях сердце начинает буквально колотиться в груди.

Сосредоточившись во время аутотренинга на пульсации крови, можно нормализовать ритм сердечных сокращений и быстро успокоиться. Практически это занятие повторяет два вышеописанных, только после сосредоточения на тяжести и тепле, необходимо ощутить собственный пульс и сконцентрироваться на нём.

4. «Дыхание»

Следующее упражнение «дыхание» основано на связи между аутогенным состоянием и спокойным ровным дыханием. Это упражнение должно объединить ощущения всех предыдущих: спокойствие, тяжесть тела, тепло, ровное сердцебиение должны сопровождаться спокойным лёгким дыханием через нос, как во сне. Пассивно созерцайте процесс дыхания до тех пор, пока не начнёте отвлекаться.

Длительное сосредоточение на дыхании не требуется. Концентрируясь на дыхании, вы углубляете пограничное состояние сознания, в котором самовнушение происходит легко и эффективно.

5. «Солнечное сплетение»

Пятое классическое упражнение аутотренинга по Шульцу называется «солнечное сплетение». Оно основано на приливе крови к группе нервных центров, находящихся чуть выше пупка, в процессе общего расслабления организма. Концентрируясь на солнечном сплетении, человек может нормализовать кровоснабжение внутренних органов.Чтобы правильно представлять себе, где именно находится этот нервный центр, можно растереть по часовой стрелке кожу живота примерно посередине между пупком и нижним краем грудины.

Добавьте в предыдущее упражнение сосредоточение на тепле, ощущаемом в области солнечного сплетения, перемещая это тепло вглубь брюшной полости.

6. «Прохладный лоб»

Последнее упражнение «прохладный лоб» связано с отливом крови от головы при переходе в аутогенное состояние. Это упражнение хорошо снимает головную боль и умственное напряжение, создаёт благоприятные условия для интеллектуальной деятельности. Различие между вторым классическим упражнением, где мы вызывали ощущения тепла, и последним, где необходимо ощутить прохладу, в объекте сосредоточения: в упражнении «тепло» внимание концентрируется на ощущении тепла, вызванного притоком крови к кожным покровам, а в упражнении «прохладный лоб» необходимо обращать внимание на прохладу воздуха, соприкасающегося с тёплой кожей лба.

Освоив классические упражнения аутотренинга, можно переходить непосредственно к индивидуальной аутогенной тренировке. Пропускать подготовительные упражнения не рекомендуется, поскольку они являются основой для погружения сознания в правильное состояние, наиболее подходящее для изменения личностных установок.

Основная стадия аутотренинга

Эта работа начинается с осознания того, что же вам в себе не нравится, что вы хотите изменить, или чего желаете достичь, занимаясь аутотренингом.

Этот этап занятий называется аутогенной модификацией.

Чётко представляя себе, что мы хотим изменить, необходимо заранее составить формулу аутотренинга, формирующую позитивную установку на достижение поставленной цели.

Основные требования к формулировке просты:

Во-первых, она должна быть короткой,

Во-вторых, индивидуальной,

В-третьих, позитивной.

Важно понять, какое эмоциональное состояние связано лично у вас с поставленной задачей, и подобрать для этого образа-ощущения соответствующие слова, произнесение которых будет лично у вас вызывать желаемое состояние.

Вот несколько советов по формулированию задания для аутотренинга:

1. Фраза-формула должна быть утвердительной и положительной, то есть вопросы и отрицания не годятся для аутотренинга;

2. Предложение должно звучать от первого лица («я уверен в себе») и не содержать в себе обобщений;

3. Фраза строится в настоящем времени, а не в будущем («я здоров», а не «я буду здоров»);

4. Лучше использовать несколько однотипных формулировок, чем одну («я уверен в себе», «я чувствую уверенность в себе» и «я уверенный в себе человек» лучше, чем одна из этих фраз);

5. Апеллировать к разным сферам восприятия при построении формулировок лучше, чем использовать только одну сферу восприятия (если человек реагирует на звуки лучше, чем на зрительные образы, это не повод использовать формулы типа «я слышу шаги своей удачи», лучше задействовать все типы восприятия, используя разные фразы).

6. И, главное, в который раз ВЕРИТЬ в то что сказанное — ИСТИНА!

Конечно, для начала можно использовать и готовые тексты для аутотренинга. Но в идеале лучше подготовить свою собственную формулу самовнушения.

При этом вся прелесть заключается в том, что для занятий аутотренингом вам не потребуется руководство профессионала (это имеет смысл только для освоения классических упражнений на начальном этапе занятий).

Затем быстро выдохните ртом, откройте глаза и разожмите кулаки.

Если вы занимаетесь аутотренингом перед сном, то выполнять выход из рабочего состояния по этой методике не нужно: просто посидите немного с закрытыми глазами, потом выпрямите спину и откройте глаза.

В открытых источниках можно найти множество готовых аутотренингов для достижения определённых задач: омоложения, борьбы с вредными привычками, — однако использовать их следует, переделывая под себя.

При этом, прослушивание текстов готовых аутотренингов в записи, даже если эту запись сделали вы сами, снижает эффективность техники, поскольку отвлекает внимание на внешние раздражители.

Вывод:

Техники аутотренинга призваны помочь нам в стремлении к самосовершенствованию.

Самовнушение же может стать подспорьем в борьбе с вредными привычками и отрицательными качествами характера.

При этом ПРЕОДОЛЕВ хотя бы один свой недостаток, человек ПОЛУЧАЕТ такой заряд уверенности в себе, которого хватает на ДОЛГИЕ месяцы и даже ГОДЫ успешной деятельности в ЛЮБОЙ сфере жизни.

Обращаю ваше внимание, что заниматься следует достаточно длительно, поскольку наибольший эффект аутотренинга проявляется в долгосрочной перспективе (из собственного опыта занятий). Однако, несмотря на то, что всем нам хочется моментально получить желаемый результат, решившись освоить аутотренинг, необходимо заниматься ежедневно, избегая при этом принуждения.

Но вместе с тем, даже ОДНО ЗАНЯТИЕ способно дать ОТЛИЧНЫЕ РЕЗУЛЬТАТЫ, если воспринимать его как полезный опыт самонаблюдения и релаксации.